Mühürler Sınıfı: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kimler Ücret Alıyor?

Seal Row, bir daldırma varyasyonudur. Altınızda bir çubuk veya dumbbell serbestçe asılırken, yukarı kaldırılmış bir bankta yüzüstü yatarsınız. Göğsünüz desteklendiği ve sıkıştırıldığı için kalça, bacak ve bel tamamen hareketsiz kalır. Geriye kalan şey oldukça temiz sırt işi, hem bunu yapmanın nedeni hem de bazı insanların buna hiç ihtiyaç duymamasının nedeni.

Mürekkepbalığının farklı yaptığı şey

Standart bir eğilmiş sırada gövdesini havada tutarsın. Omurilik dikerleri, hamstringler ve göbek destekleri enerjinin büyük bir kısmını yakıyor ve yorulduğunuzda vücudunuz ayağa kalkmaya ve ağırlığı yukarı atmaya başlıyor. Mühür sırasında, bank sizin için bu işi yapar.

Pratik sonuçları somut:

• Beden İngilizcesi ile hile yapamazsın. Yani kaldırdığın yük aslında sırtın çektiği yüktür.
• Belin alt kısmı taze kalır, bu yüzden egzersiz aynı hafta içinde ölü kaldırma ve squat'lardan iyileşmeyi çalmaz.
• 1 ila 2 tekrarla arızaya yakın bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Bu teknik omurganın bozulmasından korkmadan.
• Hareket aralığı eğimli bir bankta olduğundan daha uzundur çünkü kollar doğru aşağı asılır ve omuz kürekleri altta 2 ila 3 cm daha uzanır.

Lat, orta ve alt kapakları, romboidleri, teres major ve arka deltleri vurur. Tam karışım, aşağıda ele alınan tutma ve çubuk yolu ile değişir.

Kurulum: Tüm sorun boyunda.

20 kg'lık bir tabakın çapı 45 cm yani yarıçapı 22.5 cm. Standart bir bank yerden yaklaşık 45 cm yüksekte ve üzerine uzandığınızda eliniz yerden 5 ila 10 cm yukarıda asılır. Çubuk tam olarak sığmıyor. Bu yüzden bank bloklar, basamaklar veya düşük kutular üzerinde yukarı çıkmak zorunda üst yüzey oturana kadar Yerden 65 ila 75 cm yüksekte.- Evet . Yatmadan önce bir bantla veya bir çubukla kontrol edin.

İlk çalışma setinden önce iki şey yap. Öncelikle, tüm yığın boş bir 20 kg çubuğu ile test edilmeli ve platformun sarsılıp sarsılmadığını görmek için kasıtlı olarak bir taraftan diğerine kaydırılmalıdır. İkincisi, başının bankın kenarından asılı olmadığından emin ol çünkü bir yılda birkaç yüz kere sırtını kaldırmak bir soruna dönüşür. Alnınızı bantın üzerine koyun veya katlanmış bir havlu kullanın.

Eğer bankı kaldırmanın güvenli bir yolu yoksa, doğaçlama yapma. Göğüs desteklenen 30-45 derecelik bir dumbbell sırası, aynı alanı biraz daha kısa bir menzille kaplar.

Teknik, adım adım.

1. Göğüs kemiğinizin orta sıra üzerinde olması, kalçalarınızın yataklıkta olması, bacaklarınızın yanlarını sıkması veya ayak parmaklarınızın yere basmadan durması.
2. Omuz genişliğinde bir el tutma ve orta sırt ve arka delte için bir el. Daha fazla lat katılım için, nötr veya omuz genişliği tutma kullanın.
3. Kollarınızı tamamen asın ve omuzların uzamasına izin verin. Bu başlangıç pozisyonu, yarım asılı değil.
4. Önce omuzları geri çek, sonra dirsekleri bük. Sırası önemli, yoksa bicepler devralır.
5. Çubuğu göğüs veya karın kısmına doğru çek. Eğer mesafe izin veriyorsa, bankaya doğru çek.
6. Göğsünüzin banttan çekilmesine izin vermeden 1 saniye boyunca üstünü tutun.
7. Tam asılılık için 2 ila 3 saniye kontrol altında aşağı indirin ve altından atlama.

Göğsünüz banktan kalkarsa bu bir stil seçimi değil, bu çok ağırlık. 5 ila 10 kg düşür.

Genel hatalar

• Kedenin kürsüden soyulması, en yaygın olanıdır.
• Kolların asla tam asılılığa ulaşmaması için menzilini kısaltmak.
• Hızlı tempo ve sıçramak, bu da istediğin kaliteden vazgeçti.
• Biceps ile çekmek, özellikle de dar bir el altında. Barın üzerinde başparmak ve dirsekleri düşünmek genelde iyileştirir.

Setler, tekrarlar ve ilerleme

Boyut ve arka kalınlığı için, çalıştırın 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set 1 ila 2 kez rezerve, 90 ila 150 saniye dinlenme. Eğer seansın son egzersizi ise, 12 ila 15'lik 3 set de iyi olur.

Başlangıç yükü: Bu sırada genellikle eğilmiş sırada kullanılanın yüzde 60 ila 75'i vardır çünkü gövde katkıları yoktur. 10 kilo için 70 kilo kürek çekerseniz 40-45 kilo ile başlayın ve oradan ayarlayın.

Gelişme: Her sette, iki seans boyunca tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda 2.5 kg ekleyin. Atlamalar arasında, haftada bir kez tekrar yap. Sırt için haftada toplam 10 ila 20 sert set normal bir aralık ve mühür sırası 1 veya 2 seans boyunca 3 ila 6 adet olmalıdır.

Kimin için ödeme yapıyor, kimin için değil?

Eğer belin alt kısmı seni eğilmiş sıraya kısıtlıyorsa, eğer zaten ağır ölü kaldırma ve squat yapıyorsan ve dik dikleri daha fazla yüklemek istemiyorsan, eğer kendin momentum ile hile yapıyorsan veya 6 haftadan fazla bir ara verdikten sonra geri dönüyorsan ve güvenli bir şekilde tekrar hacim almak istiyorsan.

Eğer yük altında gövde dengesini gerektiren bir spor için antrenman yapıyorsanız, eğer istikrarlı ve güvenli bir kurulumunuz yoksa veya spor salonunuzun zamanı dar ve bir egzersiz birkaç işi kapsamalıysa daha az ödeme yaparsınız.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yüzüstü yatmak göğüs kabına baskı yapar ve nefes almayı zorlaştırır ve bazı kişilerde kan basıncı belirgin bir şekilde yükselir. Bir set sırasında veya hemen sonrasında baş dönmesi, mide bulantısı veya bulanık görme hissiniz varsa, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı teşhisi konduğunuz ve bu pozisyonda ağır setler yapmayı planlıyorsanız, karıncalanma, el zayıflığı veya kolun aşağıya doğru yayılan ağrı hissederseniz veya omuz ağrısı 2 haftadan uzun sürerse veya gece uyandırırsa doktorunuza görün.

Kısa versiyonu.

• Bu sırayla gövdenin koltuğa yapışması ve momentumun azaltılması sırtın temiz çalışmasını sağlarken alt sırt taze kalır.
• Benç, 20 kg'lık bir levhanın 22,5 cm yarıçapı olduğundan, yerden 65 ila 75 cm yüksekte oturmalıdır. Önce boş bir çubukla kararlılığı test edin.
• Önce omuzlar, sonra dirsekler, 1 saniye üstte tutun, 2 ila 3 saniye aşağıya, göğüs asla banttan çıkmaz.
• 8-12 tekrar 3 ila 4 set, 90 ila 150 saniye dinlenme, eğilmiş sıradaki yükünüzün yüzde 60 ila 75'inden başlayın.
• Sırtları sinir bozucu insanlar ve kronik hile yapanlar için en faydalı olan, güvenli bir kurulum yapmayanlar için en az faydalı olan.