Bir ara verdikten sonra ne kadar ilerleyebilirsiniz?

İki hafta, iki ay ve altı ay sonra ne kadar güç ve kas kaybediyorsunuz, daha az nasıl kaybedeceğinizi ve haftadan haftaya geri dönüş planını.

Bir yıldan fazla eğitim gören herkes planlanmamış bir mola verir: Hastalık, seyahat, iş, yaralanma ya da sadece motivasyonun kaybolduğu bir dönem. Soru hep aynı, ne kadar kaybedeceğim ve ne kadar sonra geri alacağım. Cevap çoğu insanın beklediğinden daha iyi, ama bu ara ne kadar sürdüğüne ve ara sırasında ne yaptığına bağlı.

Güç, kas ve form farklı hızlarda yok olur.

Öncelikle bunu anlamaya değer. Yaptığın üç şey çok farklı zaman çizelgeleri üzerinde yok oluyor:

Kondisyonlandırma Önce gidecek. İki ila dört hafta hiçbir şey yapmaman aerobik kapasitenizin yaklaşık yüzde 5 ila 10'unu ve üç ayın yüzde 15'inden fazlasını tüketir.
Güç En inatçı olan. Büyük kaldırmalarda, squat, deadlift, bank basınında ilk 2 ila 3 hafta boyunca dokunulmamış kalır.
Kas boyutu Aralarında oturuyor. Ölçülebilir kayıp genellikle yüklenmeden üçüncü haftaya kadar başlamaz.

Bu yüzden on gün izin aldıktan sonra daha düz görünüyorsun ama yine de aynı ağırlığı kaldırıyorsun. İlk hafta içinde kaybettiğiniz şey çoğunlukla glikojen ve onunla birlikte depolanan su, yaklaşık 1 ila 2 kilogram, doku değil.

Haftadan haftaya gerçekte ne oluyor?

1-2 hafta

Aslında hiçbir şey. İyi eğitilmiş insanlarda güç burada kalır hatta gelişir çünkü eklemler ve sinir sistemi sonunda dinlenir. Yorgunluktan dolayı çalışıyorsanız, on gün sonra ilk seansınız molaya önceki seansınızdan daha iyi olur.

3 ila 6 hafta

Şimdi gerçek kayıplar ortaya çıkıyor, genellikle maksimum oranınızdan yüzde 5 ila 10 indirim. Eğer bir kez 140 kilogram ağırlıkta oturduysanız, altı hafta sonra 125 ila 133 kilogram bekleyin. Kalça veya kol çevresinin yüzde 1-2 oranında düşmesi, birkaç milimetre, ki bunu zar zor görebilirsiniz.

2 ila 3 ay

Güç kaybı yüzde 10 ila 15 civarında ve kas kesimi yüzde 5 ila 10 düşer. Eskiden 100 kilogramlık 8'lik set şimdi 85 ila 90'lık. Bu noktada en kötü etkilenenen şey kondisyon; ilk çalışma seti seni daha önce hiç olmadığı kadar nefessiz bırakıyor.

6 ay ve daha fazla

Kayıplar gücünün yüzde 20 ila 30'una ulaşabilir. O zaman bile hiç eğitilmemiş birinden çok daha üstündür. Teknik, bar yolu, kasları sıkıştırma ve kaslanma yeteneği, bunlar yıllarca kalır. Bunlar yetenekler ve yetenekler silinmez.

Neden gittiğinden daha hızlı geri geliyor?

Bir kas lifleri büyüdükçe uydu hücrelerinden fazladan çekirdek alır. Elyaflar küçüldüğünde, çekirdeklerin büyük bir kısmı aylarca ve muhtemelen yıllarca orada kalır. Dönmek sıfırdan inşa etmek değil, zaten var olan bir yapıyı yeniden doldurmak.

Uygulama: İlk seferinde yapman 4-6 ay süren şey genellikle 6-10 hafta sonra geri döner. Üç aylık işten çıkarıldıktan sonra çoğu insan 4 ila 8 hafta tutarlı eğitim içinde eski numaralarına geri döner.

Kırık kural: Geri dönüş, ara verildiğinin yaklaşık üçte biri ile yarısında sürer. Tabii mantıklı bir şekilde geri dönüp yeterince yersen.

Nasıl daha az kaybedebilirsin?

İlerlemeye kıyasla sürdürmek çok daha ucuz. Güçlerini korumak için şaşırtıcı derecede az şeye ihtiyacın var:

Haftada bir seans Her kas grubu için, hareket başına 2 ila 3 çalışma seti.
Yükü tut, sesini kıs. Önemli olan yük, maksimum gücünün yüzde 80 ila 85'i. Setlerin üçte ikisini bırakabilir ve 4 ila 8 hafta boyunca güçlerini koruyabilirsin.
Eğer kırık yaralı bir kol veya bacak yüzünden ise, Sağlıklı tarafını eğit.- Evet . Etkinliğin bir kısmı sinir sisteminden geçiyor ve yaralı uzuvlar daha az atrofi oluyor.
Hiç spor salonu olmadan, günde en az 7.000 ila 8.000 adım atmayı hedefleyin. Ayrıca haftada üç kez 3 set pushup ve 3 set vücut ağırlığı çömeleri yapın. Hiçbir şey inşa etmeyecek ama düşüşü yavaşlatacak.

İşten çıkarılırken yemek yiyor .

Protein en büyük kaldıraçtır. Durun . vücut ağırlığı kilogram başına en az 1,6 gramYani 70 kilogramlık bir kişi için yaklaşık 112 gram, her biri 25 ila 40 gram olan 3 ila 4 öğün arasında bölünmüştür. Eğer gips altında hareketsiz kalıyorsanız veya ameliyattan iyileşiyorsanız kilogram başına 2,0 ila 2,5 gram'a kadar itin, çünkü bir uzuv yüklenmediğinde gereksinimler yükselir.

İkincisi, egzersiz yapmamanın üstüne çok fazla kalori eksikliği yapmayın. Eğer kilo vermek istiyorsanız, günde 800 kalori yerine 300 ila 500 kaloriye kadar kalın. Ağır bir defisit ve sıfır antrenman üst üste geldiğinde kas kaybı çok daha hızlıdır.

Seni yatağa yatırmayan bir geri dönüş planı.

Genel hata çok yavaş dönmektir, ilk seansta eski ağırlıklarla başarısız olmak. Ödül, önümüzdeki iki seansı mahveden beş günlük acı.

Birinci hafta: Eski ağırlıklarının yüzde 50 ila 60'ı, egzersiz başına 2 set, 8-10 tekrar, 4 ila 5 tekrarı başarısızlıktan uzak durarak. İki üç tane tam vücut seansı.
Hafta 2: Yüzde 65 ila 75, 3 set, 3 tekrarlama rezervine kaldı.
3 ve 4 haftada: Yüzde 80 ila 85, 3 ila 4 set, 2 kez yedek. Burada tekrar hissetmeye başlıyorum.
5 ve 6 haftada: Normal hacim ve yoğunluk. Sadece bundan sonra maksimum testi anlamlı olur.

İlk iki hafta boyunca, düşme aşamasını kasıtlı olarak 4 yerine yaklaşık 2 saniye kısaltın ve kası derin bir şekilde gererek yükleyen egzersizleri atlayın. Tam da bunlar tatilden sonra en kötü acıyı üretenlerdir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Acil durum: Göğüs ağrısı veya basıncı, düşük çabalarda nefes darlığı, bayılma veya egzersiz sırasında düzensiz kalp atışı.
Acil durum: Uzun süre yatakta yatıp, gips takıldıktan veya uzun bir uçuştan sonra bir buzağıda şişlik, sıcaklık ve ağrı. Bu kan pıhtısı olabilir.
Acil durum: İlk seansınızdan sonra 24 ila 72 saat sonra şiddetli şişlik ve ağrı ile koyu kahverengi idrar. Bu rabdomiyolizin bir belirtisidir ve kendiliğinden geçmez.
2 haftadan uzun süren eklem ağrısı veya şişmiş, kırmızı veya sıcak bir eklem.
Eğer bozulma ameliyat, kalp olayı, hamilelik veya doğum yüzündense, geri dönmeden önce izin alın, sonra değil.
60 yaşın üzerindeyseniz veya şeker hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya bilinen bir kalp hastalığınız varsa ve ara 3 aydan uzun sürerse, tekrar başlamadan önce kontrol edin.

Kısa versiyonu.

2 haftaya kadar dinlenmek size güç vermez; 1 ila 2 kilogramdan daha az suyun ve glikogenin olduğu bir şey.
3 ila 6 hafta sonra yüzde 5 ila 10 daha az güç bekleyin; 3 ay sonra yüzde 10 ila 15 daha az güç bekleyin.
Haftada bir kez maksimum gücünüzün yüzde 80 ila 85'inde 2 ila 3 seans yaparak altı ila sekiz hafta boyunca güç sağlayabilirsiniz.
Geri almak, mola süresinin yaklaşık üçte biri ile yarısında sürer, çünkü kas hatırlar; yeniden başlamıyor.
Eski ağırlığın yüzde 50 ila 60'ına geri dön ve 4-6 hafta boyunca tırman; sonuna kadar maksimum testleri sakla.