Tuzak Çubuğu Ölü kaldırma: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Hex bar olarak da bilinen tuzak çubuğu, çoğu insanın haftalarca dövüş tekniği kullanmadan ölü kaldırmaya girmesinin en hızlı yoludur. El tutmacaları yanınızda, yük vücudunuzla aynı çizgide ve sırtınızın alt kısmı düz bir çubuğdan daha sığ bir açıda çalışır. Asıl soru, bunu yapmanın değer olup olmadığı değil, kaç set ve tekrar yapılması ve ilk ayın ardından kilo almayı nasıl sürdürmek gerektiği.

Neden tuzak çubuğu farklı davranıyor?

Düz bir çubuğla yük önünüzde duruyor, bu yüzden gövdenin 25 ile 45 derece arasında bir yerde ileriye eğilmesi. Bir tuzak çubuğu ile çerçevenin içinde duruyorsunuz, ağırlık orta ayağınızın üzerine oturur ve gövdeniniz yaklaşık 10 ila 15 derece daha dik kalır. Pratik sonuç: Dört ayak ve kalça daha fazla, omurilik dikerleri ve bel daha az. Bu yüzden çoğu insan düz bir çubukla yapmaktan yüzde 5 ila 10 daha fazla kaldırır ve ertesi sabah sırtın altındaki sertlik genellikle daha hafiftir.

Çubuğunuz iki tutma yüksekliğine sahipse, düşük tutmalar daha derin bir başlangıç ve yaklaşık 5 ila 8 cm daha fazla hareket aralığı anlamına gelir. Yüksek saplar dizler ve sırtlarda daha kolay ve kalça hareketliliğiniz sınırlı veya işten çıkmışsanız akıllıca bir seçim. Bir boy seç ve tüm antrenman bloğunda bunu tut, yoksa daha güçlü olup olmadığınızı ya da çekimi kısaltıp azalmadığınızı bilemezsiniz.

Tek bir set saymadan önce ayarlayın .

1. Ayakların kalça genişliği, ayak parmakları doğru ileri veya biraz dışarı, tutaklar doğrudan orta ayağının üzerinde.
2. Kalçalarınızı, sırtınızı düz tutarak sapları tutabilene kadar indirin; dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde ilerler, asla içe doğru eğilmez.
3. Karnına nefes al, kaslarını bir yumruk alacakmışsın gibi sık. Sonra çek.
4. İlk hareket ayaklarınızla zemini itmek, kollarınızla ve omuzlarınızla çekmek değil.
5. Üstte kalçalarını sık, arkaya yaslanma ve omuz kaldırma.
6. 1 ila 2 saniye kontrol altında düşürün; sadece maksimum değerin yaklaşık yüzde 90'ının üzerinde çubuğu düşürün.

Kaç set ve tekrar var ?

Sıcaklamalar , hedefe bakılmaksızın aynıdır: boş çubuk (genellikle 20 ila 25 kg) 8'e, sonra 5, 70'e yüzde 3'e ve 85'e yüzde 1'e göre çalışma ağırlığınızın yüzde 50'si. Isıtma seti arasında 60 ila 90 saniye dinlen. Toplamda dört beş ısınma seti, daha fazla değil.

Amaç güçse .

Tahmini maksimum miktarınızın yüzde 80 ila 88'inde 3 ila 5 tekrar. 2 ila 4 dakika dinlen. Çünkü sinir sisteminiz burada iyileşiyor. Sadece kaslar değil. Bu da haftada bir iki kez 9 ila 20 kaliteli tekrarlama demek. Son setin sonunu, 1 ila 2 tekrarla bitir.

Eğer hedef boyutsa

6 ila 10 tekrar 3 ila 4 set, yüzde 68 ila 78'de, 90 ila 150 saniye dinlenme. İlk setlerde 2 ila 3 kez yedek bırakın ve son sette bir kez. Haftada altı ila on tane katı zemin çekme seti, büyümek için yeterli.

Eğer yeni başlayan veya geri dönüyorsa

İlk 6 ila 8 hafta boyunca haftada iki kez en az 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla 5 ila 8 tekrar 2 ila 3 seri. Bu penceredeki hedef yorgunluk değil, haftalık 30-45 tekrarı ilkden sonuna kadar aynı hale getirmek.

Haftadan haftaya nasıl ilerleyebiliriz?

Birinci aşama: Sadece ağırlık ekle.

İlk 8 ila 12 hafta boyunca en basit şey işe yarıyor. Her tekrar temizse, bir sonraki seansta 2,5 kg ekleyin; son set kolay geldiyse, 5 kg ekleyin. Hedef tekrarlarını iki seans boyunca kaçırırsan yüzde 10 düşür ve tekrar tırman. İkinci tırmanış neredeyse her zaman daha hızlıdır ve genellikle seni eski tavanın ötesine 5-10 kg götürür.

İkinci aşama: Çift ilerleme

Doğrusal yükleme durduğunda ağırlığı sabitleyip yerine tekrarlara tırmanın. Örnek: 120 kg'lık 6'lık 3 set, sonra 7'lik 3, sonra 8'lik 3. Sadece 3 adet 8'e ulaştıktan sonra 5 kg ekler ve 6'ya geri düşersiniz. Böyle bir döngü 3 ila 5 hafta sürer.

Üçüncü aşama: Ayın dalgası.

İki kat ağırlıkta bir şey yaparsan ya da bir yıldan fazla antrenman yaptığında, düz haftalık yükleme çalışmayı bırakır. Takip etmek kolay olan aylık bir plan:

• Birinci hafta: 3 set x 5 % 80'de.
• Hafta 2: 4 set x 5 yüzde 82,5'te.
• Üçüncü hafta: 4 set x 3 yüzde 87.5'te.
• 4. hafta: 2 set x 5 %65'te, boş yük

Gelecek ay bu ağırlıkların her biri 2,5 ila 5 kg daha yüksek. Gerçekçi bir hız: Bir yeni başlayan ilk altı ayda 40 ila 60 kg ekler, iki yıl sonra bir başkası yılda 10 ila 20 kg ekler.

Sadece bir sayı izlersen toplam çalışma tekrarlarını ağırlıkla çarpar. Bu sayı üç hafta boyunca hareket etmediğinde, hareketi değil, planı değiştirin.

Genel hatalar

• Her seansta başarısızlığa kadar eğitim. Ölü kaldırma, hissettiğinden daha fazla iyileşme maliyeti gerektirir; ayda iki veya üç toplu seans tavan.
• - Yüklemeyi atlıyorum. Her 4 ila 6 haftada bir yüzde 65'lik bir hafta size hiçbir şey bedeli yok ve çoğu platosu temizliyor.
• İlk setten kemer tak. Yüzde 85'in üzerinde kullanın; bunun altında da kendi bagajınızın işini yapmasına izin verin.
• Aynı gün tuzak çubuğu, squat ve bacak basıncı. İki ağır bacak seansı arasında en az 48 saat kalın.
• Son oyunda sırtını dönüyorsun. Eğer arka pozisyon değişirse, set biter. Plan ne derse desin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Tuzak çubuğu arkadan daha yumuşak ama tedavi değil. Eğer:

• Sırt ağrısı 7 ila 10 günden fazla sürer veya geceleri uyanır;
• bir bacağınızdan aşağı doğru akıp giden karıncalanma, yanma veya zayıflık hissedersiniz;
• orta saatlerde ani keskin bir ağrı hissettiniz, özellikle patlama hissiyle;
• mesane veya bağırsak kontrolü ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa veya kasık etrafında uyuşukluk varsa, bu aynı gün;
• Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız varsa veya hamileyseniz ve nefes tutarak ağır setler planlıyorsanız.

Eğer yakın zamanda ameliyat olmuşsanız veya diski yaralandıysanız ilk 6 haftayı çalışarak geçirin. Sadece tıbbi onayla. Ve boş veya neredeyse boş bir bar.

Kısa versiyonu.

• Güç: 3 ila 5 adet 3 ila 5 tekrar, yüzde 80 ila 88'de, 2 ila 4 dakika dinlenme.
• Boyut: 6 ila 10 tekrarlık 3 ila 4 set, yüzde 68 ila 78'de, 90 ila 150 saniye dinlenme, 2 ila 3 tekrarlık rezerve.
• Yeni başlayan: Haftada iki kez 5 ila 8 tekrarlı 2 ila 3 set, 6 ila 8 hafta acele etmeden.
• Gelişme: Çalışırken 2,5 ila 5 kg ekle, sonra iki kat ilerleme, sonra her dört haftada bir boşaltma ile aylık dalgalar.
• Duraklama yüzde 10 kesmek ve tekrar tırmanmak demektir; 10 gün sonra ağrı veya bacakta aşağı doğru giden ağrı, doktora gitmek demektir.