Romanya'da ölü kaldırma: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Romanya ölü kaldırma (RDL), bacaklarınızı ayağa doğru indirdiğiniz, dizlerinizi hafifçe büktüğünüz, kalçalarınızı geriye doğru taşıdığınız kaldırma. Amaç en ağır ağırlığı yerden kaldırmak değil, hamstringleri ve kalçaları gerilmiş halde yüklemek. Bu, geleneksel bir ölü kaldırma ile karşılaştırıldığında setleri, tekrarları ve ilerlemeyi nasıl seçmeniz gerektiğini değiştirir.

Neden burada farklı bir rep aralığı var?

Geleneksel bir ölü kaldırma sırasında 1 ila 5 tekrar aralığında çalışabilirsiniz çünkü tüm vücut gücünü test ediyorsunuz. Bu mantık RDL'lerde parçalanıyor: Çok ağır bir çubukla bel ve kalçalarınız iskemlelerinizin anlamlı bir uyarı almasına izin vermeden hareket etmeyi bırakır. Kullanılabilir aralığı: 6 ila 12 tekrarÇoğu insan 8 ile 10 arasında en iyi ilerleme gösterir. 15 veya daha fazla set aksesuar hacmi olarak çalışır, ama yük genellikle hareketin altındaki gerilimi kaybettiğiniz kadar düşük düşer.

Haftada kaç set var?

Haftalık set sayısı eğitim yaşına ve zaten ne kadar diğer hamstring çalışması yaptığınıza (bacak kıvrımları, kalça itmeleri, iyi günler) bağlıdır.

• Eğitimin ilk 6 ayı: Haftada 3 ila 4 set, hepsi bir seansta.
• 6 ila 24 ay: Haftada 6 ila 9 set, 2 seans arasında bölünür (örneğin 4 + 4).
• 2 yıldan fazla: Haftada 9 ila 14 set 2 ila 3 seans boyunca.

Araya saygı göster. RDL'lerden sonra hamstring ağrısı genellikle 48 ila 72 saat sürer. En az 72 saat Adapte olana kadar RDL seansları arasında, sonra 48.

Ne ağırlıkta başlamalıyım ?

Eğer zaten ölü kaldırıyorsan, al. Tek defalık en fazla 40 ila % 50'yi. Ve 8'den 3 set yap. Eğer maksimum 120 kg ise, bu 50 ila 60 kg demektir. Eğer ölü kaldırma yapmıyorsanız, boş bir Olimpiyat çubuğu (20 kg) veya iki 8 ila 10 kg dumbbell ile 10'luk 2 set ile başlayın ve gerilmenin nerede hissettiğinize dikkat edin. Eğer kasık kemikleri yerine belinizde hissediyorsanız, sorun yük değil hareket.

Tempo, dinlenme ve seans düzenlemesi

• Düşürme: 3 saniye, kontrol altında, gerginlik hissettiğiniz ve sırtınızın hala düz bir çizgi tuttuğu noktaya kadar (çoğu insan için bu mid-shin).
• Alt pozisyon: 1 saniye duraklama, sıçramak yok.
• Kalkartma: 1 saniye, geriye yaslanmadan alt tarafı sık.
• Dinlenme: 2 ila 3 dakika. 90 saniyeden az ve son set 2-3 tekrar düşüyor.
• Isıtma: İş ağırlığının %50 ve %70'inde 8 adet 2 set.
• Çaba: İlk setlerde 2 ila 3 kez yedek bırakın, son sette bir.

Nasıl ilerleyeceksin: Çift ilerleme

Aylarca çalışan en basit sistem çift ilerleme: Önce tekrarlar, sonra ağırlık. 8 ile 12 arasında bir aralık ayarlayın ve bunu yapın:

1. İlk setin 8 tane temiz tekrar ve 2 tane de yedek olarak verdiği bir ağırlık seç.
2. Her seansta, her set için 1 tekrar eklemeye çalış.
3. Ne zaman? Üç set de. 12 kere sağlam teknikle vur. 2,5 ila 5 kg arasında- Evet .
4. Yeni ağırlıkta 8 veya 9 tekrarla geri döneceksin. Bu beklenir ve döngü yeniden başlar.

6 ila 24 aylık eğitimli biri için gerçekçi bir hız, her 2 ila 4 haftada bir kilo atlamasıdır, yaklaşık bir yılda 20 ila 30 kg eklenir. Bundan daha hızlı ekleyin ve genellikle büyüyen şey gücünüz değil hareket aralığının kısaltılmasıdır.

Eğer tekrarlarınız ve ağırlıklarınız, bir seanstan diğerine, hiçbir kural olmadan değişirse, bu ilerleme değil, doğaçlama. Her setin telefonuna ya da defterine yaz.

İlerleme durduğunda

Eğer iki hafta boyunca bir kilo veya bir rep eklemeden kalırsanız, her şeyi bu sırayla kontrol edin. Önce uyku (altı saatten az bir süre), sonra protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram hedefleyin, bu da 70 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için 112 ila 154 gramdır. İkisi de iyiyse, ağırlığı %10 düşürün, 8 tekrarına geri dönün ve 3-4 hafta içinde yeniden inşa edin. Her 6 ila 8 haftada bir yeniden yükleme programı yap: Bir hafta boyunca, setlerin yarısında ve 10 ila 15% daha az ağırlıkta.

Genel hatalar

• Yere koşuyorum. Omurganızın düzleşmeyi bıraktığı yerde, bazı insanlar için dizlerin üzerinde olan alanınız sona erer.
• Aşağı inerken dizlerini büküyor. Dizler sabit bir yumuşak açıda kalır; kalçalar işi yapar.
• Çok hızlı ağırlık ekliyor. 10 adet 6 yarım tekrar oluyor.
• Tekrarlamalar arasında barı yere fırlatıyor. Set bitene kadar bar yere düşmemeli.
• Bacaklar daha önce elini çekmez. Bunu kemerlerle veya karışık bir tutma ile düzeltin, ağırlığı düşürerek değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersizden 24 ila 48 saat sonra kas ağrısı beklenir. Eğer:

• 3-4 günden fazla süren veya geceleri daha da kötüleşen keskin bel ağrısı;
• ayağın aşağıya doğru aşağıya doğru akan karıncalanma, yanma veya zayıflık;
• Kasık kasıklarındaki veya oturma kemiğinin yakınında patlama hissi veren ani ağrı;
• İlk seansta olağandışı derecede sert bir şekilde idrar ve kas şişmesi;
• RDL'lere başlamadan önce bilinen bir disk fıtığı, skolioz veya önceki omurilik ameliyatı.

Kısa versiyonu.

• 6 ila 12 tekrar aralığında çalışın, genellikle 8 ila 10; diğer asansörler için 1 ila 3 tekrar seti bırakın.
• Haftalık hacim: Başlangıç için 3 ila 4 set, orta seviye için 6 ila 9, ileri seviye için 9 ila 14, seanslar arasında 48 ila 72 saat.
• Maksimum ağırlığın %40 ila %50'sinden başla ya da boş 20 kg'lık bir çubukla.
• Çift ilerleme kullanın: 8 ila 12 tekrar yapın, sonra 2,5 ila 5 kg ekleyin.
• Uyku, protein (1,6 ila 2,2 g/kg) ve %10 ağırlık azaltma ile sabitleyici stalllar, daha fazla set yok.