Turuncu Kaloriler ve Proteinler ve Beslenme Düzenlemeniz

Herkes portakalları sağlıklı olarak sınıflandırıyor, ama neredeyse hiç kimse aslında kaç kaloriye sahip olduğunu bilmiyor ve daha azı protein sayısını biliyor. Sayılar önemlidir çünkü meyve insanların unuttuğu bir yiyecektir: Yemekler arasında, plan dışı olarak yerler ve hafta sonuna kadar matematik artık bir anlam ifade etmez. İşte somut rakamlar ve tahmin etmeden portakalları günlük hayatınıza yerleştirmenin birkaç yolu.

Portakalda kaç kalori var?

Kabuk hariç, 100 gram başına yiyebilir kısmı için:

• 47 kcal
• 0,9 g protein
• 11.8 g karbonhidrat, yaklaşık 9.4 g'i şekerden oluşuyor .
• 2,4 g lif
• yaklaşık 0,1 g yağ
• Yaklaşık 53 mg C vitamini ve 180 mg potasyum

Gerçek hayatta kimse meyveyi tartmaz, bu yüzden parça başına rakamlara ihtiyacınız var. Orta portakalın yaklaşık 130 ila 140 gram yiyecek eti vardır. 62-66 kcal arasında ve hakkında 1.2 g protein- Evet . 180 gram etli büyük bir tane 85 kcal'ye yakın. Kabuk toplam ağırlığın yüzde 25 ila 30'unu oluşturur. Bu nedenle ölçekte 200 gram olan bir portakal aslında yediğinizden 140 ila 150 gram verir. Üç mandarinin yaklaşık olarak bir buçuk portakal, yaklaşık 100 ila 120 kcal.

Protein: Açıkçası .

Portakal protein kaynağı değildir ve aksini iddia etmenin bir anlamı yoktur. Portakallardan 20 gram protein almak için 100 gram tavuk göğsünde veya üç yumurta içinde olan miktar yaklaşık olarak gerekir. 2,2 kilogram Etten. Bu bin kalori ve yaklaşık 200 gram şeker. - Olmuyor.

Pratik bir hamle, portakalı aynı öğünde bir protein kaynağıyla eşleştirmektir:

• 1 portakal + 150 g Yunan yoğurtu: yaklaşık 175 kcal ve 15 g protein
• 1 portakal + 100 g cottage peyniri: yaklaşık 155 kcal ve 12 g protein
• 1 portakal + 2 kaynatılmış yumurta: yaklaşık 220 kcal ve 14 g protein

Basit bir kural: Meyve lif, mikro besinler ve dolgunluk sağlar. Ve protein başka bir yerden gelmelidir. Eğer vücut ağırlığının her kilogramına 1,6 ila 2.2 gram protein almak istiyorsanız, 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcının günde 130 ila 175 gram protein alması gerekir ve bir portakal bu miktarın yüzde 1'inden daha azını sağlar.

Portakal suyu ile portakal suyu karşılaştırılır .

Aradaki fark göründüğünden daha büyük. 250 ml'lik bir bardak taze meyve suyu 3 ila 4 portakal alır. 110 kcal, yaklaşık 0,5 gram lif içerir ve 30 saniye içinde düşer. Aynı üç portakalın tamamı 190 kcal'dir ama 9 gram lif ve 10-15 dakika çiğnenmesi gerekir. Eğer keserseniz, tüm meyveler neredeyse her zaman kazanır çünkü aynı kalori maliyetine karşı daha uzun süre doymak sağlar.

Beslenme şeklinize uygun hale getirmek

Kesik üzerinde.

Diyelim ki günde 2.000 kalori yiyorsunuz ve 400-500 kalori eksikliği var. İki portakal yaklaşık 130 kcal, alımınızın yüzde 6-7'si ve bu kolayca sığar. Gerçekten işe yarayan bir takas: 50 g bisküvi (yaklaşık 230 kcal) yerine üç portakal (yaklaşık 190 kcal) yiyin. Daha az kalori, yaklaşık 9 gram daha fazla lif ve midenizde çok daha fazla hacim. Gündelik lif hedefi 25 ila 30 gram ve üç portakal bunun yaklaşık üçte birini kaplar.

Toplu olarak.

Burada portakallar kalori eklemek için kötü bir araçtır çünkü elde ettiğiniz enerji için hacim çok büyüktür. Eğer 300 kcal fazlaya ihtiyacınız varsa, bu 5 portakal, yaklaşık 700 g yiyecek. 60 gram yulaf ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesiyle daha hızlı gidersin.

Eğitim etrafında

Bir portakalda yaklaşık 15 gram karbonhidrat, iki portakalda yaklaşık 30 gram karbonhidrat bulunur. Bu, bir seanstan 60 ila 90 dakika önce, özellikle de yemek ağır basıyorsa, iyi bir küçük yemek. 60 dakikalık bir spor seansı için bundan fazlasına ihtiyacın yok. Sonra, bir portakalın kendisi özel bir şey yapmaz; mesele 25 ila 40 gram protein içermesidir.

Şeker ve kan glukozu

Portakalın içindeki şeker lif ve su ile birlikte gelir. Bu nedenle glisemik endeksi düşüktür, yaklaşık 40-45 ve bir portakalın glisemik yükü yaklaşık 5'tir. Çoğu insan için bu, akşamları veya yatmadan önce bile bu ilaçtan kaçınmak için bir neden olmadığı anlamına gelir çünkü toplam günlük alım saat değil vücut ağırlığını yönlendirir. Bir portakal yaklaşık 70 mg C vitamini sağlar ve bu günlük gereksinimleri (kadınlar için 75 mg, erkekler için 90 mg) kapsar. Bu daha az soğuk algınlığı alacağınız anlamına gelmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Meyve bir yiyecektir, ilaç değildir. Ama öncelikle birkaç durumu kontrol etmeye değer:

• Eğer şeker hastalığınız varsa veya açlıkta glikoz seviyeniz 6, 1 mmol/ L' den fazla ise, doktorunuzla günlük bir meyve miktarı üzerinde anlaşın ve yemekten 2 saat sonra test yapın.
• Kronik böbrek hastalığınız varsa veya potasyum tasarruf eden diüretikler kullanıyorsanız, 100 gram başına 180 mg potasyum önemsiz değildir.
• Eğer reflü veya mide ekşimesi iki ya da üç haftadan uzun sürerse, asidik meyveyi boş mideyle yemek semptomları daha da kötüleştirebilir.
• Sitruslardan sonra dudakların kaşınması veya boğazın kaşınması bir alerjistin doğrulayabileceği oral alerji sendromu olabilir.
• Eğer her gün meyve suyu içiyorsanız, dişlerinizi fırçalamadan sonraki ilk 30 dakika boyunca dişlerinizi fırçalamayın ve diş hekiminize diş hassasiyetinizden bahsedin.

Kısa versiyonu.

• Orta portakal (130-140 g et) yaklaşık 62-66 kcal, 1,2 g protein ve 3 g lif içerir.
• 100 g başına: 47 kcal, 0.9 g protein, 11.8 g karbonhidrat, 2.4 g lif.
• Protein kaynağı olarak işe yaramaz, bu yüzden her zaman yoğurt, peynir veya yumurta ile eşleştirin.
• Bir portakalın lif miktarı meyve suyunun yaklaşık altı katı ve sizi daha doymuş tutar.
• Günde iki ila üç portakal kesiklere kolayca sığar; diyabet, böbrek hastalığı veya reflüf ile ilgili olarak önce doktorunuza danışın.