Kuş Köpeği: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Kuş köpeği yapmayı denemeye değer görünecek kadar kolay görünüyor. Ta ki kalçaların salınmadan on yavaş tekrar denemeye kadar. Bu bir kol ve bacak gücü egzersizi değil; bu bir gövde istikrarı tatbikatı ve bütün nokta ne - Hayır. - Kımıldayın. Hızlı ve dikkatsiz yapılırsa, bu bir dakika boşa harcanır. Kontrol altında yapılırsa, kollarınızı hareket ettirirken belinizi hareketsiz tutmayı öğrenmenin en ucuz yollarından biridir.

Egzersiz aslında neyi eğitiyor?

Dört ayaklı olarak, karşı kolunu ve bacağını uzatmak vücudunuzun dönmesine ve kalça düşmesine karşı durmasına neden olur. Derin omurilik kasları, diker kaslar, eğri kaslar (çoğunlukla kaldırılmış bacağın karşısındaki tarafta), kalça kasları ve omuz sabitleyicileri çalışırlar. Ölçülen sırt kası aktivasyonu maksimum kasılma oranının yaklaşık %20 ile %45 arasında orta derecede. Bu avantaj: Omurilik yükü düşük, yani iyileşmeden önce yemek yemeden neredeyse her gün koşarsın.

Teknik, adım adım.

1. Hazırlan. Ellerini omuzlarının altına koy, dizlerini kalçalarının altına koy, ayaklarını kalça genişliğinde ayır. Parmaklarını aç ve yere bas. 5 ila 10 mm'lik bir paspas dizler için yeterli.
2. Tarafsız omurga. Ne yuvarlama, ne de abartılı kemer. Başının arkasından kuyruk kemiğine kadar düz bir tahta hayal edin. Sırtın alt kısmındaki doğal küçük eğrilik sağlam.
3. Önce kendini hazırla. Tamamen nefes alın ve karınlarınızı en fazla yüzde 20 ila 30'a kadar sıkın. Normal şekilde konuşabilirsin.
4. Bacağını dışarı çıkar. Önce ayağını yere doğru kaydır ve sonra kaldır. Kalça yüksekliğine kadar ve daha yüksek değil.- Evet . Topuk geriye doğru, ayak parmakları aşağı doğru.
5. Karşı kol dışarı. Omuz seviyesine kaldır, baş parmağını kaldır. Gözler yerde kalır, ellerinin önünde yaklaşık 20 ila 30 cm.
6. Durun. - Ne? 3 ila 5 saniye boyunca tam pozisyonda kalın ve sakin bir şekilde nefes alın.
7. Geri dönün. 2 ila 3 saniye aşağıya indirin, 1 saniye yere durun, sonra taraf değiştirin.

Kendini nasıl kontrol edeceksin?

Sırtına süpürge koy. Kafanın arkasına, sırtının ortasına ve kuyruğuna dokunmalı. Hareket sırasında bu üç noktadan herhangi birini kaldırırsa omurganız hareket etmiş olur. Alternatif: 200 ml suyla küçük bir bardak sırtınızın alt kısmına koyun ve dökmeden tekrarlar yapın.

Seti, tekrar ve dinlenme

• İlk iki hafta: Her tarafta 5 tekrar 2 set, 3 saniye tutun, 45 ila 60 saniye dinlenin.
• Standart: Her tarafta 8 ila 10 tekrar 3 set, 5 saniye tutun, 60 ila 90 saniye dinlenin. Bütün bu iş 8 ila 12 dakika sürer.
• Isınma için: 1 ila 2 adet 6 tekrar, kısa tutma, 2 ila 3 dakika önce squat veya deadlift.
• Sıklık: Haftada 3 ila 5 kez. Bu başarısızlığa götürülecek bir egzersiz değil.

Bir setin kalitesi bozulduğunda durursun, yorulduğunda değil. Kalçan 7. defada dönmeye başlarsa, set 6. defada sona erer.

Eğer setin bitmesi için hızlanmak zorunda kalırsan, set zaten bitmiştir.

Beş yaygın hata

• Bacağını çok yüksek kaldırıyorsun. Kalça yüksekliğinin üstünde sırtın alt kısmı devreye girer ve hiperextend olur. Bacağını yere paralel olarak durdur.
• Kalça rotasyonu. Bacak yukarı çıktığında kalça yan tarafa açılır. Parmaklarını aşağı doğru doğrultarak ve bilinçli olarak kalçalarını yere doğru basarak düzelt.
• Acele ediyorum. Bir tekrar toplam 6-8 saniye sürer. 10 saniye içinde 10 kere tekrar etmek momentum demek, istikrar demek değil.
• Başını geriye fırlattı. Öne bakmak boynunu sıkıştırır ve sırtını yerinden çıkarır.
• Fazla güçlen ve nefesini tut. Eğer tutma sırasında kısa bir cümle söyleyemiyorsan çok sıkıyorsun demektir.

Kime uygun ve kim uyarlamalı?

Günde 6-8 saat oturanlar, koşucular ve ağır kaldırma yapan herkes için uygun. Ayrıca spesifik olmayan bel ağrısı rehabilitasyon programlarının da düzenli bir parçasıdır çünkü çok az yükle çok fazla kontrol sağlar.

Hareket keskin bir ağrıya neden olursa, onu zorlamayın. Duyarlı dizler için, döşemeyi ikiye katlayın veya dirsekleri bir bankta bir önkol versiyonu yapın. Çabuk sinirlenmeyen omuz için sadece bacaklarla başlayın 8'lik 2 dizi ve 2 ila 3 hafta sonra kol ekleyin. Gebelik döneminde, bir fizyoterapistten nasıl ayarlanacağını sorun.

Kolaylaştığında.

• Tutma sürecini 8-10 saniyeye uzat.
• Elinizle karşı tarafta olan ayak arasında bir direniş bandı ekleyin.
• 1 ila 2 kg'lık bir ayak bileği manşeti veya 1 kg'lık bir ağırlık kullanın ama sadece bir kez 5 saniye tutarak 10'luk 3 set kusursuz görünüyor.
• Tekrarlamaya başlamadan önce dizleri 2 ila 3 cm yukarı kaldırın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Dizin altındaki bacakta yayılan ağrı, karıncalanma veya ayak zayıflığı ile birlikte.
• Mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı veya eyer bölgesinde uyuşukluk acil durumdur.
• Düştüğünüzde, darbe aldığınızda veya araba kazasında sırt ağrısı.
• Gece uyandığınızda ateş veya istemsiz kilo kaybı (örneğin 2 ay içinde 5 kg) ile ağrı.
• 4 ila 6 hafta boyunca hafif hareket ve egzersiz yapıldıktan sonra hafifleyen bel ağrısı.

Kısa versiyonu.

• Kuş köpeği bir dönme karşıtı tatbikat: Bu, gövdenin ne kadar hareketsiz kaldığına göre değerlendirilir. Uzuvlarının ne kadar yüksek olduğuna göre değil.
• Bacak kalça yüksekliğinde, gözleri yerde, bir tekrar 6 ila 8 saniye sürer.
• Standart doz: Her tarafta 8 ila 10 tekrar 3 seti, 5 saniye tutun, haftada 3 ila 5 kez.
• Normal hatalar: Bacak çok yüksek, kalça dönüyor, koşuşturma. Hepsi sırtınızda bir sopayla ortaya çıkıyor.
• Bacak ağrısı, karıncalanma, mesane problemleri veya 6 haftadan uzun sürecek ağrılar başka bir sette değil, bir doktorun muayenehanesinde olmalıdır.