Tren yaparken havuç: Sayılar ve Zamanlama

Havuç neredeyse herkesin buzdolabında duruyor ve neredeyse kimse onlardan ne aldığını bilmiyor. Havuç eğitim yakıtı değildir ve iyileşmenizi hızlandırmaz, ama yiyeceğinizi kaldırıp takip ederseniz üç veya dört somut kullanımı vardır. İşte rakamlar ve havuçların günlük hayatınıza mantıklı bir şekilde nasıl yer verdiği.

100 gramda ne var?

Çiğ havuç, 100 g başına:

• 41 kcal
• 9,6 g karbonhidrat Bunlardan 4.7 g basit şekerler ve 2.8 g lifler
• 0,9 g protein ve 0,2 g yağ
• %88 su
• yaklaşık 320 mg potasyum, 13 μg K1 vitamini ve yaklaşık 8.300 μg beta-karoten

Orta boylu bir havuç 60-70 g ağırlığında yani 25-30 kcal. Bu, pratikte 300 gram havuç medium beş orta havuç yiyebileceğiniz ve yaklaşık 125 kcal'ye ulaşabildiğiniz anlamına gelir. Bu bir yemek kaşığı zeytinyağından daha az.

Beta-karoten sadece bazı yağlarla çalışır.

Beta-karoten A provitamini: vücudunuz 1 μg retinol başına yaklaşık 12 μg beta- karoten ile retinol haline dönüştürür. 100 g havuçta 8.300 μg retinol etkinlik eşdeğerlerinin yaklaşık 690 μg'ı, erkekler için yaklaşık 900 μg ve kadınlar için 700 μg günlük ihtiyaç karşısında size verir. Bir porsiyon günlük A vitamini ihtiyacının büyük kısmını karşılar.

Sorun şu ki beta-karoten yağda çözünür. Havuçları tek başına yiyin ve küçük bir kısım emirsiniz. Ekle 3-5 g yağ Aynı yemeğe bir çay kaşığı yağ, yarım yemek kaşığı fıstık ezmesi, bir parça peynir, bir yumurta sarısı ve emilim birkaç kat artar. Yemek pişirmek ve kesmek de iyi bir yardımcıdır çünkü hücre duvarlarını parçalayabilirler. Bir çay kaşığı yağıyla pişmiş havuç, aynı ağırlıkta çiğ ve kaçak olarak yenilenlerden çok daha fazla kullanılabilir beta-karoten sağlar.

Eğitimden önce

En yaygın hata havuçları egzersiz öncesi karbonhidrat kaynağı olarak görmektir. - Hayır. Havuçtan 50 g karbonhidrat almak için yaklaşık 700 g yemek zorunda kalırsınız, bu da yaklaşık 20 g lif anlamına gelir. Barın altında şişkinlik için güvenilir bir tarif.

• 2-3 saat önce: Havuç normal bir yemeğin bir parçası olarak iyi gelir, 100-150 g. Ana karbonhidrat kaynağınız (pirinç, patates, makarna) ve bir protein ile birlikte.
• 60-90 dakika önce: 80-100 g'ye kadar kapatın ve çiğ yemek yerine pişirin. Lif mide boşalmasını yavaşlatır.
• 45 dakikadan az önce: Atla onları. Bu pencerede 20-40 gram hızlı karbonhidrat ve mümkün olduğunca az lif istiyorsunuz.

Eğitimden sonra

Eğitimden sonra hedefleriniz protein (0,3-0,4 g vücut ağırlığı kilogram başına, yani 80 kg yük yükleyen için 25-35 g) ve glikogeni doldurmak için karbonhidratlardır. Burada havuç başrolde değil. 200 gram size 14 gram karbonhidrat verir, yaklaşık yarım muzla aynı. Yemeğe koyun çünkü beğeniyorsunuz ve bu size bolluk katıyor, iyileşmeyi hızlandırdığını düşünmüyorsunuz.

Potasyum çok terliyorsanız gerçekten önemlidir: 300 gram havuç yaklaşık 960 mg içerir, günlük ihtiyaç yaklaşık 3,500 mg'dır. Bu gerçekten bir katkıdır, ama düzgün beslenmenin yerini alamaz.

Havuçların gerçekten yerlerini kazandıkları yer: bir kesik

Havuçların en iyi kullanımı yağ kaybı aşamasında olur. 1800-2200 kcal'de oturduğunuzda ve sürekli açken, 200 gram çiğ havuç size 82 kcal'ye mal olur ve size 5.6 g lif ve mideye çok fazla hacim verir. Bu açlık aracı, yağ yakma numarası değil.

Akşam açlığı diyetinizi bozduysa, 150-200 gram havuç 30 gram humus veya 150 gram Yunan yoğurt yaklaşık 200 kcal'lik bir atıştırmalık ve aslında sizi dolduruyor.

Çiğ havuçların glisemik indeksi yaklaşık 35 ve 100 g başına glisemik yük yaklaşık 2' dir. Daha yüksek endise rağmen pişmiş havuç bile, çok az karbonhidrat içerdiği için gerçekçi porsiyon boyutlarında kan şekeri neredeyse değişmez.

Çiğ, pişmiş veya meyve suyu ile hazırlanmış

• Çiğ: Kalori başına en fazla miktar, açlığa karşı en iyi, en az kullanılabilir beta-karoten.
• Pürüzsüz veya kızarmış, 8-10 dakika: Bağırsaklar için daha kolay, özellikle yağlarla daha fazla beta-karoten.
• Meyve suyu: 250 ml yaklaşık 94 kcal ve 22 g karbonhidrat ve 2 g'den az lif içerir. 30 saniye içinde 500 gram havuç içersin ve hiçbir şey hissetmezsin. Bu kötü bir takas.

Ne kadar çok?

Havuçtan A vitamini aşırı doz yapamazsınız vücudunuz sadece ihtiyacı olan kadar beta-karoteni dönüştürür. Fakat aylarca günde 300-600 gram havuç (20-50 mg beta-karoten) yerseniz, cildiniz önce avuçlarda ve tabanlarda turuncu bir renk alabilir. Bu karotenoderma, zararsız ve kestikten sonra 4-8 hafta içinde solur.

Düşüncesizlik tavanı: Günde 200-300 g- Evet . Bunun ötesinde, lif başka bir şey olmadan önce bir sorun haline gelir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Gözlerin beyazlarının sararması. Karotenoderma asla gözleri boyamıyor. Eğer gözlerin de sarısa, bu havuç değil liver karaciğer veya safra borusu sorunu ve acilen doktora gitmesi gerekiyor.
• Ağız ve boğaz kaşıntıları veya şişlikleri Çiğ havuçtan sonra. Havuç, meşe polen alerjisi için yaygın bir çapraz reaksiyon maddesi. Dil şişmesi veya nefes alma zorluğu acil durumdur.
• Portakal derili, büyük havuç alımı olmadan. Karotenemi tedavi edilmeyen hipotiroidizm ve diyabette de görülür. Kan kontrolüne girmeye değer.
• Böbrek hastalığı veya potasyum kısıtlaması. Eğer doktor potasyuma dikkat etmenizi söylediyse günde 300 gram havuç nötr değildir.
• Şişlik ve kramplar İfır kesimine rağmen 3-4 haftadan fazla süren bir hastalık.

Kısa versiyonu.

• 100 g çiğ havuç: 41 kcal, 9.6 g karbonhidrat, 2.8 g lif, yaklaşık 690 μg RAE A vitamini.
• 3-5 gram yağla yiyin; pişirilmiş ve ince parçalanmış olarak daha kullanışlı beta-karoten elde edersiniz.
• Egzersiz öncesi yakıt değil. 50 gram karbonhidrat 700 gram havuç alır.
• Kesik için en faydalı olan: 200 gram 82 kalori ve ciddi bir dolgunluk.
• Günde 200-300 g'e kadar iyidir; sarı göz beyazları veya ağız şişmesi bir doktora görünmenizi gerektirir.