Tren yapan insanlar için lahana: İçinde ne var ve ne zaman yiyeceksin?

Lahana ucuz, yıl boyunca kullanılabilir ve hemen hemen her beslenme planına kolaylıkla dahil edilebilir. Sorun şu ki insanlar ya tamamen ihmal ediyor ya da tümüyle diyet yapıyor ve sonra midelerinin neden oturma çubuğunun altındaki balon gibi hissettiğini merak ediyorlar. İşte lahanaların size verdiği ve gün içinde yer aldığı şeyler.

Beslenme: 100 g'deki rakamlar.

Çiğ beyaz lahana, 100 gram başına:

• Enerji: 25 kcal civarında.
• Karbonhidratlar: yaklaşık 5.8 g, bunun 2.5 g'i lif
• Protein: 1,3 g
• Yağ: 0.2 g'den az
• C vitamini: yaklaşık 36 mg, günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 40 ila 45' i.
• K vitamini: yaklaşık 76 μg
• Potasyum: Yaklaşık 170 mg
• Folat: yaklaşık 43 μg

Bir tabakta: 250 gramlık bir büyük kase lahana salata yaklaşık 60 kcal ve 6 gramdan fazla lif içerir. Karşılaştırma için, 250 g kaynatılmış patates yaklaşık 215 kcal'dir. Bu kontrast, antrenman yapan ve vücut ağırlığını izleyen biri için lahanaların bütün anlamı.

Lahana nedir ? Hayır.- Evet . Bir protein kaynağı. Lahandan 30 gram protein almak için yaklaşık 2.3 kilogram protein gerekir. Protein alımının bir parçası olarak değil, bir yan ve dolgu olarak kabul edin.

Beyaz, kırmızı, Savoy, napa

• Beyaz lahana: Standart, yukarıdaki rakamlar.
• Kırmızı lahana: 100 g'de yaklaşık 31 kcal ve yaklaşık 57 mg C vitamini, artı ona renk veren antocianinler. Eğer seçiyorsanız kırmızı biraz daha zengin bir seçenek.
• Savoy: Beyaz yapraklara benzer, daha yumuşak, çoğu insan için bağırsaklar için daha kolay.
• Napa (Çin) lahana: 100 g'de yaklaşık 12-16 kcal, en az lif ve en az gaz. Normal lahanalar sorun çıkarsa iyi bir seçimdir.

Çörek lahanaları farklı bir hikaye.

Çorap 100 g'da yaklaşık 19 kcal içerir. 600 ila 800 mg sodyum Aynı miktarda. Bu, günlük normal üst rehberin yarısından üçte ikisine kadar küçük bir porsiyondan. Eğer kan basıncını takip ediyorsan say.

Diğer tarafı: Bu sodyum, uzun bir yaz seansından sonra gerçekten yararlıdır. Bir buçuk kilogram vücut ağırlığının terlediği bir dönemden sonra. İki desilitre tuzlu su ve normal bir yemek elektrolitlerinizi ek maddeler olmadan kontrol eder.

Eğer turşukkabuğuz pastürülemezse, canlı süt asidi bakterileri de taşır. Eğer pastörize edilmiş bir kavanozdan gelmişse bakteriler yok olur ama C vitamini ve lif kalır.

Eğitim sırasında ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

Son 2-3 saatte yok. 300 gramlık bir lahana tabakta yaklaşık 7,5 gram lif ve çok fazla su bulunur ve her gramını oturma veya ölü kaldırma için hazırlandığınız anda hissedeceksiniz. Eğer akşam 6'da antrenman yapıyorsan, kahveyi öğle yemeğiyle öğleden sonra 1 ile 2 arasında koy.

Eğitimden sonra

Burada iyi, ama ana olay olarak değil. Eğitimden sonra protein ve karbonhidrat istersin: Pirinç, patates veya makarnalardan 30 ila 40 g protein ve 60 ila 100 g karbonhidrat. Lahana 100-150 gramlık salata olarak kullanılır.

Günün geri kalanında.

En iyi yerinin kalori defisitinde olduğunuz günlerde ana yemeklerin yanında olmasıdır. 150 g tavuk ve 200 g pirinçle birlikte, ek 200 g lahana salata yemeği uzatır ve 50 kcal'den daha az dolgunluk sağlar.

Şişlik ve nasıl azaltılır?

Lahana rafinoz ve bağırsak bakterilerinin fermente ettiği diğer kısa zincirli karbonhidratlar içerir. Gaz oradan geliyor. Yardımcı olan:

1. Çiğ yemek yerine 8 ila 10 dakika pişirin. Yemek pişirmek bu bileşiklerin bir kısmını parçalayor.
2. Günde 100 gram ile başlayın ve 400 gram'a doğru atlamak yerine 2 ila 3 hafta boyunca inşa edin.
3. Kefir ve fasulye veya biber aynı yemeğe koyma.
4. Yemekte karabiber veya erik bazı insanlar için şişkinliği gerçekten azaltır.
5. Çiğ lahanaları incecik parçalayın ve salatayı yemekten önce 20 ila 30 dakika bekletin.

Ne kadar çok?

Günde 200 ila 300 gram lahana C vitaminiyi kaplamak ve faydalı lif eklemek için yeterlidir. Gündelik lif hedefi tüm diyet boyunca yaklaşık 25 ila 38 gram ve lahana bunun sağlam bir kısmını sağlamalı, tamamını değil. Günde bir kilogramlık lahana diyeti anlamsız: Kaybedilenlerin çoğu su, protein alımı vücut ağırlığı kilogram başına 1.6 gramın altına düşer ve kaslar önce gelir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Tiroit: lahana içindeki glukozinolatlar çok büyük miktarlarda iyot kullanımını etkileyebilir. Normal porsiyonlar sorun değil ve yemek pişirmek içeriklerini üçte biriyle yarısına kadar azaltır. Eğer tiroid hastalığınız teşhis edildiyse doktorunuza çiğ lahanaların sizin için ne kadar uygun olduğunu sorun.
• Warfarin ve benzeri ilaçlar: K vitamini ilacın nasıl çalıştığını doğrudan etkiler. Bu doğaçlama için bir şey değil; doktorunuzla sabit bir alım konusunda anlaşın.
• Yüksek kan basıncı veya böbrek hastalığı: Turşu kalitesindeki sodyum ve taze lahanalardaki potasyum önemli olabilir, bu yüzden doktorunuza danışın.
• Kalıcı semptomlar: şişlik, kramp veya ishal 3-4 haftadan fazla sürerse ve miktarı azalttığınızda azalmazsa, artık lahana ile ilgili değildir. Dışkıdaki kan veya açıklanamayan kilo kaybı hemen kontrol edilmelidir.

Kısa versiyonu.

• 100 gram çiğ lahana yaklaşık 25 kcal, 2,5 gram lif ve 36 mg C vitamini içerir. Büyük bir hacim, protein olarak işe yaramaz.
• Eğitimden önceki 2-3 saatte atlayın. Öğle yemeği veya antrenman sonrası yemek doğru yer.
• Çilek 100 gram başına 600 ila 800 mg sodyum taşır, terli bir seanstan sonra kullanışlı, kan basıncını izlersen garip.
• Şişlik için: Yemek pişir, günde 100 gram ile başla ve miktarı 2 ila 3 hafta boyunca artır.
• Bir öğün yerine bir kilogram değil, günde 200 ila 300 gram yan olarak hedef alın.