Egzersiz yaparken fasulye: Sayılar ve Doğru Zamanlama

Bir porsiyon fasulyeden protein ve lif elde edersiniz, antrenman sırasında nasıl zamanlandırılır ve bağırsaklarınızı mahvetmesinler diye nasıl pişirilir.

Fasulye, aynı tabağa iyi protein ve çok fazla lif veren az sayıda ucuz gıdadan biridir. Sorun şu ki, eğitim veren insanlar ya onları tamamen kesiyor çünkü Ağır otur.Ya da seanstan bir saat önce yemek ve berbat hissetmek. İşte gerçek rakamlar ve fasulyenin gün içinde nereye sığması için kurallar.

Sayılar: Ne alacaksın?

Değerler için. 100 g pişmiş fasulye, düz, etsiz ve etsiz:

125-140 kcal
8-9 g protein
22-25 g karbonhidrat, bunlardan 6-7 g lif
1 g yağ altında
2-3 mg demir, 400-450 mg potasyum, 45-70 mg magnezyum
130-180 mikrogram folat

Yemek pişirmeden önce kuru fasulye yaklaşık 330 kcal ve 100 g'e 21-23 g protein içerir. Pişirilince 2,5 ila 3 kat genişlerler, yani 100 gram kuru yaklaşık 250-280 gram pişmiş verir. Eğer makroları takip ediyorsanız, onları kuru tartın - hata çok daha küçüktür.

Gerçekçi bir 200 gramlık pişmiş porsiyon: yaklaşık 270 kcal, 17 g protein, 13 g lif ve yaklaşık 850 mg potasyum. Bu bir tabakta günlük lif miktarınızın yarısı.

Fasulye proteini et proteiniyle aynı şey değildir .

Fasulye yüksek lizin ve düşük metiyonin içeriyor. Pratik sonuç, kullanılabilir proteinlerin yumurta, et veya süt ürünlerinden yaklaşık %20-30 daha düşük olmasıdır. Günlük alımınızı saydığınızda, 17 g fasulye proteini yaklaşık 13-14 g fasulye proteini olarak değerlendirilmesi doğru olur. kullanılabilir Protein.

İkinci sorun leusin, kas yapımını en zor yapan amino asit. 200 gramlık pişmiş bir porsiyon yaklaşık 1.3-1.4 gram leusin içerirken, açık bir antrenman sonrası sinyali yaklaşık 2.5-3 gram gerektirir. Bu yüzden fasulye eğitimden sonra tek başına gitmemelidir.

İki basit çözüm:

Aynı öğünde fasulye ve tahıl . - 200 g pişmiş fasulye ve 150 g pişmiş pirinç, çok daha iyi bir profille yaklaşık 21-22 g protein verir.
Fasulye ve hayvan kaynakları - 2 yumurta, 150 g yoğurt veya 100 g tavuk ekleyin ve yemek tamamlanmıştır.

Eğer vücut ağırlığının her kilogramına 1,6-2,2 gram protein hedefliyorsanız, fasulye günlük alımınızın 20-30%'ini gerçekçi bir şekilde kapsayabilir. Onlar her şeyin yerine geçmezler.

Eğitim sırasında ne zaman yiyeceksin?

Bu çoğu insanın yanıldığı kısım. Fasulye içindeki lif ve oligosakaritler mide boşalmasını yavaşlatır ve bağırsakta gaz üretir. Dolu bir çubuğun altında ya da bir koşuda hissedersin.

Eğitimden 3-4 saat önce Tam bir fasulye yemeği için en son slot. Öğlen 6'da antrenman yapmak öğlen 1 ya da 2'de fasulye demek.
Eğitimden 60-90 dakika önce - Hayır. - Hayır. Eğer tek yemek pencereniz buysa, bunun yerine 100-150 gram pişmiş pirinç ve bir muz alın.
Eğitimden sonra - Tamam ama daha hızlı protein kaynağıyla eşleştir. 5 adet 5 adet oturma veya 60 dakikalık sıkı çalışma sonrasında, bir tabak fasulye ve 2 yumurta tek başına fasulyeye göre daha iyi iş görür.
Akşamları. - İyi bir seçim: düşük glisemik tepki ve 3-4 saat boyunca kalıcı bir tokluk.
Dinlenme günleri - En büyük porsiyonlar buraya ait. 250 gram veya daha fazla.

Ne kadar ve ne sıklıkla

Haftada 3-5 kez antrenman yapan biri için makul bir miktar. Haftada 2-4 kez 150-250 g pişmiş fasulye öğünleri- Evet .

Eğer şu anda fasulye yemeye nadiren başlıyorsanız, bir tabakla başlamayın:

Birinci hafta: 80-100 gram iki kez pişmiş.
Her 4-5 günde 30-50 g ekleyin.
2-3 hafta sonra şikayetsiz olarak tam bir porsiyon alırsın.

Lif artarken günde 300-500 ml su ekleyin. Gündelik lif hedefi 25-38 gram, ancak gece 12-35 gram atlamak neredeyse her zaman şişkinliğe neden olur.

Gaz, ıslatma ve pişirme

Gaz rafinoz ve stachyose'den gelir. Sindiremeyeceğiniz şekerler. Bunun yerine bağırsak bakterileri bunları parçalayor. Onları azaltıyorsun, kaldırmıyorsun:

Fasulyeleri ıslatın. 8-12 saat Bu suları soğuk suya koyup atmak, şekerlerin yaklaşık %25-40'ını çıkarır.
Tamamen yumuşana kadar pişirin, genellikle 60-90 dakika. Sert fasulye sindirmek daha zordur.
Kırmızı fasulye fitohemaglutinin içerir ve yüksek bir seviyede olmalıdır. En az 10 dakika kaynatın.- Evet . Uzun süre düşük sıcaklıkta pişirmek bunu düzeltmez.
Konserve fasulyeleri 1-2 dakika boyunca akan suya dökün - bu sodyumun yaklaşık % 40'ını ve gaz oluşturan şekerlerin bir kısmını azaltır.

Dayanıklılık her numarayı yener: Eğer ayda bir değil de düzenli olarak fasulye yerseniz bağırsak florasınız 2-3 hafta içinde adapte olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Fasulye çoğu insan için zararsızdır, ancak porsiyonun tahmin edilecek bir şey olmadığı durumlar vardır:

Gut veya yüksek idrar asidi - baklagiller orta purin içerir; miktarı doktorunuzla biraraya getirin.
Böbrek hastalığı - 200 gram pişmiş fasulye yaklaşık 850 mg potasyum ve böbrek fonksiyonunun azalması durumunda önemli olan çok miktarda fosfor içerir.
Sinir bozukluğu sendromu - Küçük bir porsiyon bile seni yorguluyorsa, bir diyetisyen lazım, daha büyük bir porsiyon değil.
Dışkıdaki kan, 2-3 haftadan uzun süren sürekli karın ağrısı veya 6 ay içinde kasıtlı olarak vücut ağırlığının %5'inden fazlasının kaybı - bu diyetten bağımsız olarak hemen kontrol edilir.
Anemi şüphesiyle yorgunluk ve solgunluk - demir ve ferritin testine geçirin; fasulye demirinin emili zayıf olduğundan bir tabak fasulye sorunu çözmez.

Kısa versiyonu.

100 g pişmiş fasulye: yaklaşık 130 kcal, 8-9 g protein, 6-7 g lif; 200 g porsiyon 17 g protein verir.
Fasulye proteini daha az kullanılabilir - yaklaşık % 20-30 daha az sayın ve pirinç, ekmek, yumurta veya yoğurt ile birleştirin.
Son tam fasulye yemeğin antrenmandan 3-4 saat önce, 60-90 dakika önce asla olmaz.
Haftada 2-4 kez 150-250 g pişirildi ve 2-3 hafta boyunca yavaş yavaş yükseldi.
8-12 saat ıslatın, yumuşana kadar pişirin ve her zaman kırmızı böbrek fasulyelerini en az 10 dakika sert kaynatın.