Egzersiz yapan insanlar için pancar: beslenme ve zamanlama

Çubuk, spor performansıyla gerçek ve ölçülebilir bir bağlantısı olan az sayıdaki sebzeden biridir ve vitaminlerle hiçbir ilgisi yoktur. Nitratlar için geçerli. Yani faydalar reklamdan daha dar. belirli bir çaba türü, belirli bir doz, belirli bir zaman penceresi. İşte rakamlar ve belirgin bir zaman çizelgesi.

Beslenme bilgileri

100 g pişmiş pancar başına yaklaşık yarım orta boy ampul veya dört kalın dilim:

• 44 kcal
• 10 g karbonhidrat, yaklaşık 8 g doğal şeker
• 2 g lif
• 1,7 g protein ve 0.2 g yağ
• 305 mg potasyum- Evet . 80 mcg folat- Evet . 23 mg magnezyum- Evet . 0,8 mg demir

Hemen açıklığa kavuşturmaya değer iki şey var. Çaylak: Hayır. Demir kaynağı: 100 gramda 0.8 mg bitki demirinin vücudunuzun kötü emiyor olması, yani günde yarım kilo bile düşük ferritini düzeltmez. Ayrıca yakıt kaynağı da değil: 200 gram yaklaşık 20 gram karbonhidrat verir, büyük bir muzla aynı miktarda, çok daha fazla lif ve hacimle.

Karbonatın sağladığı şey ise potasyum ve folat. 200 gram porsiyon günlük potasyumun yaklaşık %15'ini ve yaklaşık %40'ını sadece 88 kcal için folat içerir. Yan yemek olarak bu iyi bir takas.

Nitrat: Bu yüzden herkes pancardan bahsediyor.

Taze pancar yaklaşık olarak içerir. 100 g başına 200 ila 300 mg nitratToprak koşulları 100 mg'dan 1.500 mg'a kadar bir aralıkta olsa da. Dilinizdeki bakteriler nitratı nitrit haline getirir ve vücudunuz nitritleri nitrik oksit haline getirir. Bu da kan damarlarını genişletir ve oksijen masrafını azami bir çabala yaklaşık olarak azaltır. % 3 ila % 5- Evet .

Bu, pratikte sporculara bir fırsat veriyor. % 1 ila % 3 5 ila 30 dakika süren çabalarda iyileşme. 20 dakikalık bir zaman yarışında 12 ila 36 saniye. Dramatik değil ama pancar etkisinin görülebileceği çok az sıradan gıdalardan biridir.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

Kan nitritleri zirveleri 2 ila 3 saat Yemekten sonra. Isınmadan 20 dakika önce pancar yemek mideni doldurmaktan başka bir işe yaramaz. Eğer seans saat 18:00'de başlarsa, pancar öğle yemeği ile birlikte saat 15:00 civarında gelir.

Birkaç gün boyunca yükleme

Tek doz işe yarıyor ama alıyor. 3 ila 7 gün boyunca., günde bir kez daha istikrarlı bir etki verir. Eğer bir yarış veya test hedefliyorsanız, bir hafta sonra başlayın ve son dozu başlangıçtan 2,5 saat önce alın.

Eğitimden sonra

Özel bir sebep yok. Seans sonrası protein ve karbonhidrat istiyorsun ve pancar ikisinden de azını sağlar. Eğer istersen bir yan olarak ye ama iyileşme olarak sayma.

Ne kadar ve hangi formda?

Araştırmada kullanılan doz yaklaşık olarak 400 ila 800 mg nitrat- Evet . Tamamen kuru kaymağın ürünü. 200 ila 300 g arasında- Evet . 100 g'in altında, yine de mükemmel bir gıda olmasına rağmen herhangi bir performans etkisi beklemeyin.

• Çiğ ve gerilmiş: En çok nitratı tutar. 150 g'lık bir yemek kaşığı yağı ve biraz limonla yumuşatılmış en verimli versiyon.
• Kavrulmuş veya buharlanmış: 10 ila 20% kaybedeceksin. 200 °C'de 45 ila 60 dakika kızartılır, derisi üzerine.
• Suyla kaynatılmış: Nitratların %40 ila %50'si suya sızdırılır. Suyu dök ve dozun yarısını dök.
• Bir kavanozdan turşulanmış: Nitratın bir kısmı hayatta kalır ama servise 300 ila 600 mg sodyum getirir. Gündelik bir seçenek.

Etkiyi gerçekten öldüren bir detay: Antibakteriyel ağız suyu- Evet . Nitratı nitrit haline getiren dil bakterilerini yok eder ve faydasından vazgeçer. Çilek yemeğinin her iki tarafında da 2 saat boyunca antiseptik duraklama yapmayın.

Bu kimin için fazla bir şey yapmaz?

• Yüksek eğitimli dayanıklılık sporcuları. VO2max 65'ten fazla olan: Nitrik oksit üretimi zaten verimli ve etki genellikle tamamen kaybolur.
• Saf güç: Seti arasında 3 ila 5 dakika dinlenme ile squat veya deadlift'te üçlülerde, esasen hiçbir fark yoktur.
• Hipertrofi: Belki de 15 ila 20+'luk setlerde bir iki tekrar daha ve bu konuda tutarsız.

En açık fayda aralar, tekrarlanan sprintlerle takım sporları ve 5 ila 30 dakika aralığında çabalar.

Yan etkileri ve karışık parçalar

İnsanların %10 ila 15%'inde idrar ve dışkı kırmızımsı olur. Bu pigment betanin, kan değil ve 24 ila 48 saat içinde temizlenir.

200 gramın üzerindeki porsiyonlar hassas insanlarda fruktanlar yüzünden şişliklere neden olur. İlk büyük porsiyonunuzu normal bir antrenman gününde deneyin, yarış gününde asla.

Yarışmadan önce her yiyeceğe uygulanacak kural: Bugün yeni bir şey yok.

Kök 100 g'de yaklaşık 150 mg oksalat içerir ve yapraklar birkaç kat daha fazla, bu sadece küçük bir grup insan için önemlidir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Angina için nitrat veya ereksiyon bozukluğu için ilaç kullanıyorsanız: Bu kombinasyon kan basıncını çok düşürebilir.
• Kalsiyum oksalat böbrek taşınız varsa, günde ne kadar oksalat alabileceğinizi sorun.
• Kronik böbrek hastalığınız veya potasyum kısıtlamanız varsa.
• Eğer diyetinizde pancar olmadan kırmızı idrar 48 saatten fazla sürerse veya ağrı ve yorgunlukla birlikte gelirse: Kontrol ettir.
• Eğer kan basıncınız için ilaç kullanıyorsanız ve hızlı bir şekilde ayağa kalktığınızda baş dönmesi hissederseniz.

Kısa versiyonu.

• 200 ila 300 gram pancar 400 ila 800 mg nitrat verir, ki bu aslında bir şey yapan doz.
• Yeme . 2 ila 3 saat önce Eğitim, ideali olarak 3 ila 7 gün.
• Çiğ veya kızarmış, suya kaynatılmamış, atıyorsun.
• Yemekten 2 saat sonra antibakteriyel ağız suyu kullanmayın.
• Gerçekçi bir kazanç 5 ila 30 dakikalık çabalarda %1 ila %3 ve saf güç çalışmasında neredeyse hiç.