Egzersiz yaparken patates: Sayılar ve Doğru Zamanlama

Bir patatesin aslında kaç kalori, karbonhidrat ve potasyum içerdiğini, yemek pişirmenin bu rakamları nasıl değiştirdiğini ve antrenmandan önce ve sonra kaç gram yemeniz gerektiğini.

Spor salonundaki birçok insan patateslerden hiçbir sebepsiz kaçınır, genellikle nişasta sorununun olduğunu bir yerlerden duymuşlardır. Gerçekte, hem antrenman öncesi hem de sonrasında iyi bir şekilde oturan ucuz bir karbonhidrat, potasyum ve C vitamini kaynağıdır. Asla soru patates yiyip yememek değil, ne kadar, nasıl ve ne zaman pişirildiğiydi.

100 gramdan ne elde ediyorsunuz?

Bu rakamlar, kaynatılmış ve soyulmuş sıradan beyaz patates için:

87 kcal
20 g karbonhidrat, bunlardan 1 g'in altında şeker vardır
2 g protein küçük ve tam bir kaynak değil, bu yüzden günlük proteininize patates saymayın
0,1 g yağ
1,8 g lif
yaklaşık 330 mg potasyum ve 13 mg C vitamini

Kırmızı ve beyaz patatesler daha yoğun olur: Yaklaşık 93 kcal ve 100 g'e 535 mg'a kadar potasyum, çünkü suda kaynamak potasyum ve C vitamini'nin bir kısmını dışarı atar. Orta boy patates 150180180 g ağırlığında, bu yüzden bir parça yaklaşık 130160160 kcal ve 303636 g karbonhidrat içerir.

Karşılaştırma için, kaynatılmış pirinç 100 g başına yaklaşık 130 kcal ve kaynatılmış makarna yaklaşık 155 kcal içerir. Gram gram patates daha az kalori içerir. Aynı kaloriye göre daha büyük bir tabak elde edersiniz. Daha eski bir doymak sorunu araştırmasında, test edilen tüm gıdalardan en yüksek puanı 323 sterlin, beyaz ekmeğin 100'ü ve makarnaların 119'u ile kaynatılmış patates aldı.

Yemek pişirmek , yiyeceklerden daha fazla değişir .

Kaynatılmış patates ile patates kızartması arasındaki fark patatesle değil, yağla ilgili:

yağsız olarak kaynatılmış veya fırınlanmış: 100 g başına yaklaşık 90 kcal
Patates kızartması: 100 g başına yaklaşık 310 kcal
Çipsi: 100 g başına yaklaşık 540 kcal
Tepside döktüğün her bir yemek kaşığı yağı 10 g ve 90 kcal
500 g patatesden yapılmış bir kaşık, 30 g tereyağı ve 100 ml tam süt içerir. Yaklaşık 280 kcal daha fazla. Aynı ağırlıkta sıradan kaynatılmış patatesten daha fazla.

Aynı 300 gramlık tabak: Kaynatılmış patates 260 kcal, patates kızartması 930 kcal. Bu yaklaşık 700 kcal farkı, yaklaşık bir yemek.

Soğutulmuş patatesler

Kaynatılmış patates 122424 saat boyunca buzdolabında soğutulduğunda, nişastanın bir kısmı dirençli nişasta 1 g'den 100 g başına yaklaşık 35 g'e kadar dönüşür. Bu kesir daha çok lif gibi davranır: Kan şekeri daha az yükselir ve bağırsak bakterileriniz için beslenir. Pratik olarak: Pazar günü 1 kg kaynatın, buzdolabında saklayın, hafta boyunca salatalarda kullanın veya kısa bir süre için ısıtın. Tekrar ısıtmak etkisinin bir kısmını azaltır ama silmez.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

Kilogram vücut ağırlığı başına 11.5 g karbonhidrat hedefleyin. 23 saat sonra. 80 kg kişi için 80120120 g karbonhidrat veya 400600600 g kaynatılmış patates- Evet . Eğer çok fazla yemekse, 300 gram (60 gram karbonhidrat) alın ve meyveyle doldurun. Eğlenmeden önce 60 dakikadan az zamanınız varsa 150 gram'a düşürün ve yağ ve büyük salatayı atlayın lif ve yağ yavaş mide boşalmasını ve sizi oturmalarınızın yarısında bulur.

Eğitimden sonra

Eğer günde bir kez, haftada 3'e 5 kez antrenman yapıyorsanız, 30 dakikalık bir pencere yoktur. Önemli olan günlük toplam. Eğitim sonrası sağlam bir yemek: 350 g kaynatılmış patates, 150 g tavuk ve salata.- Evet . 70 gram karbonhidrat, 40 gram protein ve yaklaşık 600 kcal. Eğer günde iki kez antrenman yapıyorsan ya da bir maç oynuyorsan ve 6 saat sonra tekrar kaldırıyorsan acele et: İlk 3-4 saat içinde kilogram başına 11.21,2 g karbonhidrat.

Dinlenme günleri

Aynı alımla ilgilenmeye ihtiyacınız yok. Bir öğünde 150250250 g patates kesip protein ve sebzelerden farkın gelmesine izin verin.

Defizit içinde ve toplu olarak

Kartoflar eksik olduğunda, daha iyi seçimlerden biridir çünkü tabağı dolduruyor ve doyurucu. İş kuralları: 200300300 g kaynatılmış patates ile 150 g et veya balık size 400500500 kcal'lik bir yemek verir. Çiğ değil, pişmiş olarak tartın ve yağı kaşıkla ölçün çoğu insanın hatası budur.

Kilo almak için yemek yerken aynı patates uygun çünkü yağı kasıtlı olarak ekliyorsunuz: Kızarmış patates üzerine 2 yemek kaşığı zeytinyağı tek bir ek ısırık olmadan +180 kcal'dir.

Neye dikkat etmelisin?

Yeşil yamalar ve filizler Bu solanin. Yeterince kes ya da patatesleri at. Eğer acı tadı varsa, yemeyin.
Depolama koyu, serin ve kuru, buzdolabında ve pencerenin kenarında çiğ değil.
Çok koyu kızartma Patates kızartması ne kadar kahverengi olursa, akrilamit o kadar çok olur. Altın rengi pişir, kahverengi değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Patates, günlük yaşamda en zengin potasyum kaynaklarından biridir. Bu nedenle:

var mı? böbrek hastalığı Potasyum sınırlıdır ve bu makaledeki kısımlar size uygulanmaz.
Alın. ACE inhibitörleri, sartanlar veya potasyum tasarruf eden diüretikler (örneğin spironolakton)
var mı? Tip 2 diyabet ve glikozunuzu izleyin 200 g patates ile aynı miktarda pirinç karşılaştırıldığında nasıl tepki verdiğinizi görmek önemlidir.
düzenli olarak al şişlik, kramp veya ishal Patates bazlı yemeklerden sonra
Gelişim bulantı, kusma veya baş ağrısı Yeşil veya acı olan patates yedikten sonra acil olduğunu

Kısa versiyonu.

100 g kaynatılmış patates: 87 kcal, 20 g karbonhidrat, 2 g protein, yaklaşık 330 mg potasyum.
Geri kalanı yemekler belirler: 90 kcal kaynatılmış, 310 kcal kızarmış patates, 540 kcal 100 g'de patates kızartması.
Eğitimden önce, 300-400 g 233 saat dışarıda yenir; seansın yakınında eklenmemiş yağ olmadan 150 g'e düşer.
Eğitimden sonra, 150 g etle 350 g yeterli günde bir kez egzersiz yaparsanız 30 dakikalık pencerenin varlığı yoktur.
Soğutulmuş patates 100 g başına 3 5 g dirençli nişasta içerir; yeşil veya acı patatesler atılır.