Egzersiz yaparken tam tahıl ekmeği: Sayılar ve Zamanlama

Tam tahıl ekmeğinin aslında kaç kalori, karbonhidrat ve lif gramı var, günde kaç dilim ve ne zaman antrenman sırasında yemelisiniz.

Tam tahıl ekmeği genellikle ya da Sağlıklı gıdalar Ya da yağ kaybediyorsanız ilk kesmeniz gereken şey olarak. Çerçevelemenin hiç faydası yok. Bu sadece düzgün miktarda lif içeren bir karbonhidrat kaynağı ve diğer her şey ne kadar ve ne zaman olduğuna bağlı. İşte haftada üç ila beş kez antrenman yapan birinin gerçek rakamları.

Tam tahıl olarak ne sayılır?

Tam tahıl, çekirdeklerin üç bölümünün de un içinde kalması anlamına gelir: Kırın, çekirdek ve endosperm. Ekstra lif, magnezyum, çinko ve B vitaminleri oradan gelir. Etikette ilk malzeme tam tahıl veya tam tahıl unu olmalıdır. Eğer ilk malzeme saf beyaz unsa ve olgunluk, malç veya karamel rengi listenin en alt kısmında görünürse, beyaz ekmeği daha koyu bir gölge içinde tutuyorsunuz ve besleyici olarak böyle davranıyor demektir.

Dükkanda kullanabileceğiniz beş saniyelik bir filtre:

100 g ekmek başına en az 6 g lif. 100 gram başına 4 gramın altında, paketin ön tarafında ne yazılı olursa olsun, beyaz ekmek olarak kabul edin.

Beslenme ve bu dilim başına ne anlama geliyor?

Tipik bir tam tahıl ekmeği, 100 g başına yaklaşık olarak:

230-250 kcal
40-43 g karbonhidrat
6-8 g lif
9-13 g protein
3-4 g yağ
1.0-1.3 g tuz

Kısım sabit bir birim değildir. Önceden dilimlenmiş bir paketten bir dilim 30-40 gram ağırlığında; kendi kendiniz kestiğiniz bir dilim genellikle 50-60 gramdır. Yani bir dilim 70 ile 150 kcal arasında ve 12 ile 26 g arasında karbonhidrat içerir. O boşluk gözümüz için çok büyük. Bir ekmeği tartın, dilim sayısına bölün, sayıyı hatırlayın, sonra da oradan sonra çarpın.

Ekmeğin protein miktarı günlük toplam miktarınıza göre sayılır ama daha düşük kalitede. Buğdayda lizin eksik. 100 g ekmekten alınan 12 g protein, aynı miktarda et, yumurta veya süt ürünlerine eşit değildir. Lif ve fitatlar da bu yemekten demir ve çinko emimini biraz azaltır. Eğer antrenman yapan ve zaten demir eksikliği yaşayan bir kadınsanız bu önemlidir.

Eğitim sırasında ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

Yemek yemek 2-3 saatlik mesafe., tam tahıl ekmeği iyi bir seçimdir: 2 dilim (70-80 gram) yaklaşık 30-33 gram karbonhidrat verir ve bir protein kaynağı 150 150 gram Yunan yoğurt, 3 yumurta veya 100 gram tavuk eklersiniz. Hazımlanması için zaman var ve 60 ila 75 dakikalık bir seans boyunca dayanır.

Yemek yemek 45-90 dakika uzaklıkta.Bu, 100 gramda 6-8 gram lif için yavaş bir mide boşaltması ve birçok insan için bu, squat veya deadlift sırasında şişkinlik anlamına gelir. Beyaz ekmek, muz ya da pirinçli kek daha iyi olur. Bu bir sağlık sorusu değil, son çalışma saatinde rahatlık sorusu.

Eğitimden sonra

Sert bir güç seansından sonra (söyleyelim ki 5-12 tekrar aralığında 16-20 çalışma seti) veya 45 dakikalık bir formasyon sonrası, iş glikogen doldurmak ve protein almak. Pratik olarak: 3-4 dilim (120-160 g ekmek, 50-65 g karbonhidrat) 30-40 g proteinleİki saat içinde. Fiber burada bir sorun değil. O gün yapacak bir şeyin kalmadı.

Akşamlar ve dinlenme günleri

Gece ekmeği yemeye gerek yok. Eğer günlük alımınız izin veriyorsa, akşam yemeğinde 2 dilim kahvaltıda 2 dilimin yaptığı şeyi yapar. Dinlenme günlerinde çoğu insan toplam karbonhidrat miktarını 50-100 gram düşürür ve bunu yapmanın en kolay yolu protein veya sebzelere dokunmak yerine 2-3 dilim almak.

Günde ne kadar? Büyük resimde.

Genel lif hedefi günde 25-35 g veya 1.000 kcal başına yaklaşık 14 g'dir. Dört dilim tam tahıl ekmeği (yaklaşık 140 g) günlük hedef miktarının yaklaşık üçte birini oluşturan 9-11 g lif verir.

Bir örnek, 80 kg'lık bir kişi için kilo başına 4-5 g karbonhidrat hedefliyor, yani günde 320-400 g: 5 dilim (yaklaşık 180 g ekmek) 72-77 g karbonhidrat kapsar, günlük alımın yaklaşık beşte biri. Geri kalanı pirinç, patates, yulaf ve meyvelerden gelsin. Bir yemekten gelen günde bin kalori anlamsız.

Eğer günde 10 g'den 30 g'a doğru atlarsanız, 7-10 gün boyunca şişlik ve gaz bekleyebilirsiniz. Haftada yaklaşık 5 gram artırın ve en az 2,5 litre su için.

İnsanların yaptığı üç hata.

Ekmek kalorileri taşır, ekmek değil. Bir yemek kaşığı çikolatalı fındık karışımı 90-100 kcal içerir ve neredeyse hiç kimse bir kişiyle durmaz. Böyle iki dilim 400 kcal'ye ulaşıyor.
Tuz sessizce toplanır. Günde altı dilim tuz, önerilen 5-6 gramın en yüksek seviyesine karşı yaklaşık 2 gram tuz içerir. Eğer kan basıncını izliyorsanız, bu gerçek bir çizgi maddesi.
Kimse donduramaz. Tam tahıl ekmeği hızlı kurur. Parçalar, dondur, birer birer kesip çıkar. Daha az atık ve daha kolay porsiyon kontrolü.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bazı belirtiler diyet ayarlamaları yüzünden oluşan bir sorun değildir. Eğer:

Kalıcı ishal, karın ağrısı veya şişlik, özellikle planlanmamış kilo kaybı ile birlikte 3-4 haftadan uzun sürer.
Normal uyku ve beslenme alımına rağmen anemi veya sürekli yorgunluk blood glüten tüketimini kendiniz kesmeden önce kan sayısını, demir ve ferritini kontrol edin.
Buğday içeren bir yemekten sonra döküntü, dudak şişmesi veya nefes alması zorlaşması.
Seliyak teşhisi veya bunlardan birinin şüphesi: Testten önce glüten çıkarmayın.Çünkü sonuçlar yanlış normal gelebilir.

Aynı durum şeker hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa da geçerlidir planınıza ekmek ve tuz miktarının ne kadar olması gerektiğini doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşmalısınız, tahmin etmek için değil.

Kısa versiyonu.

100 g'e en az 6 g lif ve ilk malzeme olarak tam tahıl unu bulun.
Kendi dilimini bir kez tart: Aralık 30-60 g veya 70-150 kcal.
Eğitimden 2-3 saat önce kullanın; 90 dakika içinde beyaz ekmek veya meyve daha iyi oturur.
Eğitimden sonra, iki saat içinde 30-40 g protein içeren 3-4 dilim.
Fiber miktarını yavaş yavaş, günde 2,5 litre su ile haftada yaklaşık 5 gram artırın.