Eğitim yapan insanlar için avokado: Gerçek sayıları ve ne zaman yiyeceğini.

Orta boyutlu bir avokado size gerçekten ne kadar kalori, yağ, lif ve potasyum veriyor, hedefiniz için ne kadar yiyeceğiniz ve günün ne zaman olacağı.

Avokado genellikle ya mucizevi bir yiyecek ya da kaçınmanız gereken bir yağ bombası olarak kabul edilir. Gerçek daha sıkıcı: Bu kalori yoğunluğu yüksek bir meyve, iyi bir yağ profili, çok fazla lif ve potasyum ve günde oldukça özel bir yer. İşte aslında neyin içinde olduğu ve eğer antrenman yapıyorsanız ne zaman yemek mantıklı.

Avokado'da aslında ne var?

Sayılar 100 g'lik yiyebilir et başına (taş, deri yok), Hass çeşidi:

160 kcal
15 g yağ yaklaşık 10 g tek doymamış, 2 g doymuş, 1,8 g çok doymamış
8.5 g karbonhidrat, bunlardan 6,7 g lif., sadece 1.8 g gibi kullanılabilir yakıt gibi davranır .
2 g protein önemsiz, avokadoyu protein kaynağı olarak saymayın
485 mg potasyum, 29 mg magnezyum, yaklaşık 2 mg E vitamini, 81 μg folat, 21 μg K vitamini

Orta boylu bir avokado taş ve deri ile birlikte yaklaşık 200 g ağırlığında ve yaklaşık 140 g et verir. Bu da... Yaklaşık 225 kcal, 21 g yağ, 9 g lif ve yaklaşık 680 mg potasyum- Evet . Karşılaştırma için: 120 g muz yaklaşık 105 kcal ve 3 g lif içerir ve 30 g badem yaklaşık 175 kcal içerir. Avokado enerjiden daha fazla fındık tüketir meyvelerden çok daha fazla. Bu sayede de meyvelerinizi tüketmeniz gerekir.

Neden eğitim almak önemli?

Potasyum. Bir avokado günlük hedef miktarın yaklaşık %20'sini kapsar. Haftada 4-5 kez egzersiz yaparsanız ve çok terliyorsanız, bu alımı takviyeler olmadan artırmanın en basit yollarından biridir.
- İpek. 9 gram günlük hedef miktarın yaklaşık üçte biri. Kesen insanlar genellikle meyve ve sebzeleri önce bırakır ve sonra sindirim neden durduğunu merak ederler.
Kalori kaldıracı gibi şişman. Eğer şişman ve 3.000 kcal'ye ulaşmak için mücadele ediyorsanız, yarım avokado tabağın üzerinde fazladan bir hacim olmadan 110 kcal ekler.
Vitamin emilimi. Sebzelerden gelen A, D, E ve K vitaminleri ve karotenoidler yağ varken daha iyi emilir. Salata içindeki avokado, yağsız bir salatadan daha iyi bir iş yapar.
Doymak. Yağ ve lif mide boşalmasını yavaşlatır. Bu yüzden öğle yemeğinde 70 gram avokado aynı kalori maliyetinde 70 gram beyaz ekmekten daha uzun süre dayanır.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

Avokado'nun size karşı çalışabileceği tek yer burası. Yağ ve lif midenizi yavaşlatır. Bir seanstan 60 ila 90 dakika önce hızlı bir şekilde temizlenen bir yemek yemek istersiniz. 40-60 g karbonhidrat, 20-30 g protein ve 10 g yağ altında- Evet . Bir avokado 21 gram yağ ve 9 gram lif içerir. Bunu otururken ya da ölü kaldırırken hissedersiniz. Gerçekten biraz istiyorsan al. En fazla bir çeyrek (yaklaşık 35 g, 55 kcal) ve en az 2 saat dışarıda- Evet . Gerisini sonra sakla.

Eğitimden sonra

Burada sorun yok. Eğitimden sonra yağın iyileşmeyi engellediği fikri pratikte geçerli değil emilmeyi 20-30 dakika geciktirir, ki bu her 3-4 saatte bir yedikten sonra da önemli değildir. Eğitim sonrası yemeğin önceliği: 30-40 g protein ve 60-100 g karbonhidratAvokado bir ektir, temel değil. Eğer son setten hemen sonra bir şeker içerseniz, içine yarım avokado karıştırmayın 60- gerçek yemeği 60-90 dakika sonra bekleyin.

Günün geri kalanında.

Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği... fark etmez. Yemek zamanlaması günlük toplam alımdan çok daha az önemlidir. Eğer sabahları yumurtalarla yemek hoşuna giderse, sabahları ye. Akşamları daha iyi gelirse, akşamları ye. Akşam yemeğinde yedikleri yağların sabah 8'de yedikleri yağlardan farklı bir şekilde sonuçlandığına dair hiçbir kanıt yok.

Ne kadar yiyeceğim?

Hedefler için basit kurallar:

Kilo vermek: Günde bir çeyrekden yarıya kadar avokado, yani 35-70 g veya 55-110 kcal. Daha fazlası protein eksikliğinde ihtiyacınız olan odayı yemeyi başlıyor.
Bakım: Yarısından bir taneye kadar, 70-140 g.
Kazanmak: Günde bir tane yeterli; 225 kcal başka türlü bir tabak pirinç gibi zorla tüketmek zorunda kalırsın.

Konum: Eğer 2500 kcal yiyip kalorinin %30'unu yağdan almayı hedefliyorsanız, bu günde yaklaşık 83 gram yağ demektir. Bir avokado, tek bir yemeğin günlük yağ miktarının dörtte birini oluşturuyor. Bu nedenle gözünüz kalibre olana kadar ilk hafta boyunca tartmaya değer; tahmin edilen yarı ile gerçek yarı arasındaki fark rutin olarak öğünde 40-50 kcal'dir.

Üç öğün örneği

Kahvaltı: 3 yumurta + 70 gram avokado + 60 gram tam tahıl ekmeği yaklaşık 520 kcal, 27 gram protein.
Eğitim sonrası öğle yemeği: 150 g tavuk + 200 g pişmiş pirinç + 50 g avokado ile salata yaklaşık 700 kcal, 45 g protein.
Yemek eksikliği: 150 g beyaz balık + 300 g sebze + 35 g avokado 350 yaklaşık 350 kcal, 32 g protein.

Genel hatalar

Çiplerle guacamole. Avokado sorun değil. 100 gram tortilla patates 500 kcal ve beş dakika içinde kaybolur.
Sağlığa sınırsız olarak bakmak. Günde iki avokado 450 kcal'dir ve bu, sürekli antrenman yapmasına rağmen ölçeğin hareket etmemesinin en yaygın nedenlerinden biridir.
Protein için sayıyorum. 100 gramda iki gram hiçbir şey. Protein et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagillerden gelir.
Ağır bir seanstan 30 dakika önce. Sıkışmış sekizli dört set sorunu herhangi bir makaleden daha iyi açıklayacaktır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu insan için düşük riskli bir gıda, ama birkaç durum açık:

Acil bir durum olarak hemen: dudakların, dilin veya boğazın şişmesi, nefes alması zorluğu veya yemek yedikten sonra döküntü. Avokado lateks meyve sendromu grubuna aittir ve alerji mümkündür.
Böbrek hastalığı veya potasyum tutan ilaç: Avokado başına 680 mg potasyum önemsiz bir şey değil. Doktorunuzdan belirli bir günlük limit isteyin.
Warfarin tedavisi: K vitamini alımı dozajı etkiler, bu yüzden önce kontrol etmeden ne kadar avokado yediğinizi keskin bir şekilde değiştirmeyin.
Kalıcı şişlik, kramp veya ishal normal bir diyette avokado sorbitol içerir ve hassas bağırsaklı bazı insanlar bunu iyi tolere etmez. Eğer 3-4 haftadan fazla sürerse, kendi başınıza yiyecekleri ortadan kaldırmak yerine doktora görünün.

Kısa versiyonu.

100 gram avokado 160 kcal, 15 g yağ, 6,7 g lif ve 485 mg potasyum içerir; orta boylu bir meyve yaklaşık 140 g et verir, yani yaklaşık 225 kcal.
Meyve değil, yağ kaynağı olarak ve asla protein kaynağı olarak görme.
Eğitimden önce en fazla bir çeyrek ve 2 saat dinlen; Eğitimden sonra ve diğer yemeklerde kalori dışında herhangi bir kısıtlama yoktur.
Defizit durumunda günde 35-70 g kalın; bakım veya fazlalık durumunda bir bütününe kadar.
İlk hafta boyunca tartın. Göz yumarak, düşündüğünüzden daha sık bir öğünde 50 kcal kaçırıyor.