Eğitim yapan insanlar için mercek: İçinde ne var ve ne zaman yiyeceksin?

Ne kadar protein, demir ve lif verildiğini, ne zaman antrenman sırasında yemem gerektiğini ve şişlik nasıl azaltılacağını, hepsi somut rakamlarla.

Mercek, aynı tabağa iyi protein ve yavaş karbonhidratlar veren az sayıda gıdadan biridir ve mutfakta bulunan hemen hemen her şeyden daha ucuzdur. Haftada üç ila beş kez egzersiz yaparsanız, günlük karbonhidrat, demir ve lif ihtiyaçlarınızın sağlam bir kısmını karşılayabilirler. Sorun şu ki çoğu insan yanlış zamanda yer ve sonra da mercekle aynı fikirde olmadığına karar verir.

Aslında merceklerde ne var?

Sayılar için 100 g kuru mercek, bu da yaklaşık olarak bir buçuk desiliter ve çoğu insanın kendi kendine pişirdiği porsiyon:

hakkında 340 ila 350 kcal
24-26 g protein
58 ila 60 g karbonhidrat, bunlardan 28-30 g lif.
hakkında 1 g yağ
6,5 ila 7,5 mg demir, hakkında 850 mg potasyum, hakkında 120 mg magnezyum ve hakkında 3 mg çinko
hakkında 400 ila 480 mcg folat

Lantılar pişirirken su emer ve ağırlıkları yaklaşık üç katı. - Evet. 100 g pişmiş merimek Size yaklaşık 115 kcal, 9 g protein, 20 g karbonhidrat ve 8 g lif- Evet . 300 gramlık bir tabak pişmiş mercek yaklaşık olarak 350 kcal ve 27 g protein- Evet .

Lentil proteini iyidir ama tamamlanmamıştır.

Merceklerde lizin çok ve metiyonin az. Bu, pratikte 25 g mercek proteininin yumurta veya etten 25 g ile aynı işi yapmadığı anlamına gelir. Bu 25 gramda yaklaşık olarak... 1,8 g leusin, güçlü bir kas geliştirme sinyali için hedef ise Yemek başına 2,5 ila 3 g leusin- Evet .

Çözüm basittir ve hiçbir şey bedeli yok: Aynı tabağa daha fazla metiyonin ekleyin.

80 g kuru mercek + 60 g kuru pirinç: yaklaşık 25 g tam amino asit profili olan protein
Bir tabak merimek + 200 g yoğurt (yaklaşık 7 g protein ve bol miktarda leusin)
Bir tabak merimek + 2 yumurta veya 40 g peynir
Bir tabak merimek + 100 g tavuk veya ton balığı Eğer bitki bazlı beslenmiyorsanız

Eğitim sırasında ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

- Onunla . 3 ila 4 saat Bir seanstan önce, tüm porsiyonu ye ve bunu düşünme. - Onunla . 60 ila 90 dakika. Git, düş. 100-150 g pişmiş merimek Ya da karışık çorba olarak alın, çünkü 100 gramda 8 gram lif midenizde hızlı bir şekilde birikir. Çekilmeden 45 dakika önce 300 gramlık bir tabak çalışmayı mahvetmenin güvenilir bir yoludur.

Eğitimden sonra

Burada mercek parlıyor ve kovalamak için 30 dakikalık bir pencere yok. Bir yemek. 80 g kuru mercek + 60 ila 80 g kuru pirinç + bir hayvansal protein kaynağı veya 200 g yoğurt Yaklaşık 90 gram karbonhidrat ve 35 gram protein verir. 60 ila 75 dakikalık bir güç seansından sonra bu çok fazla.

Bir sınav veya yarışmadan önceki gün

Elyafları kes. Beyaz pirinç ya da makarna daha iyi bir seçimdir ve rekabet etmeyince mercekler menüye geri döner.

Demir ve nasıl gerçekten emilir

Bitki demirinin emili zayıf, genellikle sadece 2 ila 10 yüzde Tabak üzerinde ne olduğunu. İki basit hamle bu sayıyı değiştirebilir:

Yemeğe C vitamini ekleyin. Yarım çiğ biber (yaklaşık 70 mg) veya su yarım limon (yaklaşık 20 mg) İki kat veya üç kat emilebilir.
Kahve ve siyah çay atlayın. Bir saat önce ve bir saat sonra. Yemek. Taninler demir emilimini yaklaşık yarıya düşürür.

Şişlik ve nasıl azaltılır?

Eğer mercek size sorun çıkarsa, çoğu durumda suçlu, yemeğin kendisi değil, onu ne kadar ve ne kadar çabuk aldığınızdır.

Uygulamalarda ne işe yarıyor:

Başlangıç olarak: 100 g pişmiş merimek Her öğün ve 3 ila 4 hafta boyunca her hafta 50 g ekleyin.
Kahverengi ve yeşil mercekleri ıslatın. 4 ila 8 saat, ıslatma suyunu at ve durmadan dur. Bu da oligosakaritlerin ve fitatların bir kısmını ortadan kaldırır.
Onları tamamen pişirin. Yeterince pişmemiş mercekler aşırı pişmişlerden daha fazla sorun yaratır.
Kırmızı mercekleri bölünmüş olarak yemek en kolay ve ihtiyaç duyarlı olur. 10 ila 15 dakika. Kahverengi ve yeşil ihtiyaçları varken, yemek pişirme için. 20-25 dakika., yaklaşık 1 parça mercek 2,5 parça suya.
Kimyon ya da mercimek bazı insanlara yardımcı olur. Limon veya domates ezmesi gibi asitleri sadece son 5 dakikada ekleyin, çünkü pişirmeyi yavaşlatır.

Ne kadar ve ne sıklıkla

Eğitim yapan çoğu insan için, Haftada 3 ila 4 porsiyon 80 ila 100 g kuru mercek gerçekçi bir miktar. Yağ kaybı aşamasında yararlıdırlar çünkü 300 g pişirildiğinde yaklaşık 350 kcal doymak sağlar. Bir pirinç ve yağ tabakı 500 ila 600 kcal'yi kolayca temizlediğinden, kazanma aşamasında yüklenmeleri kolaydır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer sürekli yorgunsanız, kolay seanslar sırasında nefesiniz sıkılırsa veya kalp atış hızı nedensizce yükselirse, bir doktorla görüşün. tam kan sayısı ve ferritin Kontrol edildi. Demir takviyelerine tahmin üzerine başlama, fazla demir zararsız değildir.
Böbrek hastalığınız varsa veya potasyum ve protein tüketiminiz kısıtlıysa, doktorunuzla birlikte mercek planlayın. 300 gramlık bir tabakta da bir şey taşınır. 1.100 mg potasyum- Evet .
Şişlik, kramp veya ishal daha uzun sürerse 3 ila 4 hafta, dışkınızda kan görüyorsanız veya kasıtlı olarak kilo verirseniz, bu bir tıbbi randevu, diyet ayarlama değil.
Sinir bozukluğu teşhisi konulduysa tahmin etmek yerine bakır sebzelere karşı toleransınızı bir diyetisyenle araştırın.

Kısa versiyonu.

100 g kuru mercek yaklaşık 345 kcal, 25 g protein, 29 g lif ve 7 mg demir verir ve yaklaşık 250 ila 300 g pişmiş hale gelir.
Lentil proteini eksiktir, bu yüzden pilav, yoğurt, yumurta, peynir veya etle birlikte 2,5 ila 3 gram leusin elde edin.
Eğitimden 3-4 saat önce veya sonrasında tüm porsiyonu yiyin ve 60 ila 90 dakika dışarıdaysanız 100 ila 150 g'e kadar pişmiş olarak sınırlayın.
Yemekle birlikte C vitamini demir emilimini arttırır, kahve ve çay bir saat içinde her iki tarafta da düşürür.
Şişlik 3 ila 4 hafta boyunca yükseltilerek, ıslatılarak ve yeterince pişirilerek ele alınır.