Eğitim yapan insanlar için yumurta: Neyi gerçekten alıyorsun ve ne zaman yiyeceksin?

Yumurtalar, günde beş tane yiyen ve tamamen kaçınan insanların bulunduğu az sayıda gıdadan biridir. Her ikisi de haklı olduklarına ikna olmuşlardır. Yumurta aslında nedir: Ucuz bir protein kaynağı ve başka bir yerde bulmak zor olan birkaç mikro besin maddesi. İşte bir taneden ne elde ediyorsunuz, kaç tanesi mantıklı ve eğer antrenman yaparsanız onları gününüzde nereye koyacağınız.

Bir yumurta aslında ne içerir?

Orta boylu büyük bir yumurta, kabuğu olmadan yaklaşık 50 gram, yaklaşık olarak:

• 707575 kcal
• 6,3 g protein
• 4,8 g yağ, yaklaşık 1,6 g doymuş yağ
• 0,5 g'den az karbonhidrat
• yaklaşık 185 mg kolesterol, hepsi sarıtağının içinde.

Mikronutriyentler yumurtaları diğer protein kaynaklarından ayıran şeydir: Gündelik ihtiyaçta yaklaşık 145 mg kolin, 42550550 mg, 0,45 μg B12 vitamini, yaklaşık 1 μg D vitamini, 15 μg selenyum ve yaklaşık 250 μg lutein ve zeaxanthin. Kolin ve D vitamini yiyeceklerden elde etmek zor ve yumurtalar ikisini de kapsar.

Beyaz ve sarısı aynı yiyecek değil.

Beyaz bir atık yaklaşık 17 kcal ve 3,6 g protein içerir ve başka bir şey yok. Sarısı yaklaşık 55 kcal, 2.7 g protein, tüm yağlar, tüm kolesterol ve neredeyse tüm vitaminler ve mineraller. Sarıları atın ve temiz protein ve bir kaşık protein tozu zaten yapmadığı bir şey kalsın.

Protein kalitesi

Yumurta proteini kullanılabilirlik sıralamasında en üst sırada yer alır. DIAAS 1,13 civarında yani her gerekli amino asit yetişkinlere göre fazladır. Kas protein sentezini tetiklemek için en önemli olan leusin ve yemek başına 2,5-3 gram gerekir. Bir yumurta yaklaşık 0.55 gram verir. Yani başka bir şey yemediyseniz 5-6 yumurta. Birleştirmek daha kolay: Üç yumurta ve 200 gram Yunan yoğurtu ya da üç yumurta ve 50 gram peynir, bu eşiği temizler ve 30 gram protein alırsınız.

Günde kaç tane?

Haftada üç kural artık yok çünkü beslenme kolesterolü çoğu insan için kan kolesterolünü çok az taşıyor. Karaciğer kendi kolesterolünü daha az üretir. Hiper yanıt verenlerin yaklaşık %15'inde LDL'nin belirgin bir şekilde yükselmesi görülür. Kan tahlili yapana kadar hangi gruba ait olduğunu bilemezsin.

Pratik matematik: Güç eğitimi için protein hedefiniz vücut ağırlığının kg başına 1,62.22.2 g yani 80 kg'da günde 12817176 g. Üç yumurta 19 gram, artı 215 kcal ve 550 mg kolesterol verir. Günde iki ila üç kişi antrenman yapan çoğu insan için makul bir aralık; eğer aylarca günde beş veya daha fazla yiyorsanız, lipid panelinizi yılda iki kez kontrol edin.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

2-3 saat sonra yumurta iyi olur. 80 gram yulaf veya iki dilim tam tahıl ekmeği ile üç yumurta yaklaşık 30 gram karbonhidrat ve 22 gram protein verir. 45-60 dakika içinde, sarılardaki yağ mide boşalmasını yavaşlatır ve otururken ya da ölü kaldırırken hissetmek kolaydır. Beyazlar ya da daha hızlı sindirilen bir şey seansın yakınında daha iyi çalışır.

Eğitimden sonra

Her kg'da 0,30.0,4 g protein, yani 80 kg'da 243232 g veya dört ila beş tam yumurta hedefleyin. Bir yararlı bulgu: 18 g proteinle, bütün yumurtalar tek başına beyaz yumurtalara göre yaklaşık %40 daha fazla kas proteini sentezi üretti. Sarısı beyazın taşımadığı bir şey taşıyor. Bu yüzden atmak için bir neden yok. Anabolik penceresi 30 dakika değil. İki saat içinde bir yemek yeterli.

Kahvaltı.

Sebzelerle birlikte üç yumurta yaklaşık 250-300 kcal ve 19 g protein içerir. Kalori açlığı olduğunda yumurta için en yararlı yer budur çünkü proteinli kahvaltı öğle yemeğinde herhangi bir bilinçli çaba göstermeden 100~200 kcal azaltma eğilimindedir.

Akşam ve yatmadan önce.

Geceleri yumurta yememek için bir neden yok. Yağ, onları yavaş sindirmeye neden olur. Bu da yatmadan önce bir sorun değil bir avantaj. Yumurta ile birlikte veya yalnız olarak yatmadan 60/90 dakika önce iki yumurta amino asitlerin gece boyunca akmasını sağlar.

Yemek yapmak düşündüğünden daha fazla değişir.

Çiğ bir yumurtanın proteininin yaklaşık %51'ini pişmiş bir yumurtanın yaklaşık %91'ine karşı emersiniz. Çiğ beyazlarda biotinle bağlanan avidin de var. Salmonella riski sıfır değil. Sıcaklık üçü de çözüyor.

• sert kaynatılmış: Kaynatılmasından sonra 910 dakika
• Yumuşak kaynatılmış: 6 dakika.
• Kavşaklı: 3 dakika .
• karıştırılmış: Orta sıcaklıkta 3 4 dakika

15 dakika yüksek ateşte kızartma. Uzun, sıcak pişirme sarıtağdaki kolesterolü oksitleyip proteinleri kauçuk haline getirir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yumurtalar besin, ilaç değil ve kendileri için tehlikeli değiller. Ama tahmin edilmemesi gereken birkaç durum var:

• LDL 3,0 mmol/L'den veya toplam kolesterol 5,0 mmol/L'den daha fazla son panelinizde
• Ailede kalp krizi veya felç erkeklerde 55 yaşın veya kadınlarda 65 yaşın öncesinde
• Tip 2 diyabet veya prediabet, kolesterol alımı ve risk arasındaki bağlantının genel popülasyonda olduğundan daha güçlü olduğu durumlarda
• Yumurta yedikten sonra döküntü, dudak şişmesi veya nefes alma zorluğu bu bir alerjik reaksiyondur ve acil bir değerlendirme gerektirir, deney değil
• Eğer alımınızı günde beş ya da daha fazla aşmışsanız, 8-12 hafta sonra lipid panelini tekrarlayın ve karşılaştırın.

Kısa versiyonu.

• Bir yumurta: 707575 kcal, 6.3 g protein, 4.8 g yağ, 185 mg kolesterol, 145 mg kolin.
• Günde iki ila üç kilo 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için günlük protein hedefinin yaklaşık %12~19'unu kapsar.
• Sarıları saklayın: Bütün yumurtalar protein sentezi açısından beyaz yumurtaları %40 oranında yener.
• Eğitimden 233 saat önce bırakın; Eğitimden sonra 45 yumurta size 243232 g protein verir.
• Ailede yüksek LDL, tip 2 diyabet veya erken kalp hastalığı var mı? Daha büyük bir ölçek almadan önce kan testi yaptır.