Testosteron: Aslında Neyi Nedenler?

Testosteron çok gürültülü ve çok az bağlamda bir konudur. Aslında neyin hareket ettirdiği bir sır değil: Uyku, vücut yağları, yemekler ve kendinize ne kadar yük yüklediğiniz. İşte yapmaya değer olan ve gerçekçi olarak ne bekleyebileceğin.

Öncelikle, normal olarak sayılanlar.

Yetişkin erkeklerde, çoğu laboratuvarda toplam testosteron 300 ile 1000 ng/dL arasında veya yaklaşık 10 ile 35 nmol/L arasında düşer. Bu aralık kasıtlı olarak geniş: İki sağlıklı adam 12 ve 30'da oturabilir ve ikisi de iyi. Sınıflar uyanıştan sonraki ilk birkaç saatte zirveye ulaşır ve gün boyunca düşer. Bu yüzden kan sabah 7 ile 10 arasında alınır. 35 yaşından sonra ortalama düşüş yılda yaklaşık yüzde 1'dir. Bu yüzden on yılın yarısı değil, yaklaşık onuncu bir kısmı size mal olur.

Uyku en büyük kaldıraçtır.

Bu kontrol altında hızlı, ölçülebilir bir etki üreten tek madde. Bir hafta boyunca 5 saat uyumuş sağlıklı genç erkeklerde sabah testosteron oranı yüzde 10 ila 15 oranında düşmüştür. Bu, 10 ila 15 yıllık yaşlanmanın aynı bir değişimdir. Günlük üretimin çoğu uyku sırasında gerçekleşir, bu yüzden uykuyu kesmek, serbest bırakmayı keser.

Konkret olarak: 7 ila 9 saat, hafta sonları dahil aynı saatte 30 dakika içinde uyan, oda 18 ila 20 derece ve karanlık, yatmadan en az 8 saat önce son kahve, ekranlar 30 dakika önce kapanır. Eğer 8 saat yatmış olsanız da horlarsanız ve yorgun uyandığınızda uyku apnesi düşük testosteronun yaygın ve sıklıkla gözden kaçan bir nedenidir.

Vücut yağları

Yağ dokusu aromatase içerir, testosteron'u estradiola dönüştüren enzim, bu yüzden daha fazla yağ daha fazla dönüşüm anlamına gelir. 102 cm'den fazla bir bel evinizdeki en basit işaret.

Fazla kilolu birinde vücut kütlesinin %5 ila 10%'unu kaybetmek tipik olarak toplam testosteron miktarını 2 ila 4 nmol/L'ye yükseltir. 100 kg erkek için, bu 5 ila 10 kg'dır, haftada vücut kütlesinin 0,5 ila 0,75% oranında günlük 300 ila 500 kcal eksikliği ile. Önemli: agresif bir açlık tam tersini yapar. Aylarca kilo başına 30 kcal'den az yemek veya vücut yağının %8'in altında kalmak, obezite kadar güvenilir bir şekilde testosteronu düşürür.

Yiyecek

• Yağ: Gündelik kalori miktarının %20 ila %30'unu tutun. %20'nin altında diyetler erkeklerde biraz daha düşük testosteron gösteriyor ve %35'in üzerinde olmak hiçbir şey eklemiyor.
• Protein: Vücut kütlesi kilogramı başına 1,6 ila 2,2 g. Aşırı alımlar, çok düşük karbonhidratlı 3,5 g/kg'ın üzerinde, daha düşük seviyelerle ilişkilidir.
• Karbonhidrat: Haftada 4 kez kaldırırsanız 3 ila 5 g/kg. Kortizol seviyesini düşürür ve antrenman kalitesini yükseltir.
• Çinko: Günde 11 mg gerekliliği kapsar. Eksiklik seviyeleri düşürür ama eksik olmayan birinde 50 mg fazladan hiçbir şey arttırmaz.
• D vitamini: Sadece seviyeniz düşükse işe yarar, kışın da bu sık görülür. Bir şey almadan önce ölçün.

Eğitim: Ne işe yarıyor ne işe yarmıyor.

Testosteron artışı, bir ağır seanstan 15 ila 60 dakika sonra gerçek, ama kısa ömürlüdür ve uzun süreli seviyenizle veya ne kadar kas oluşturduğunuzla ilişkisi yoktur. Önemli olan zayıf, güçlü ve iyi dinlenmiş olmak.

Uygulanabilir bir çerçeve: Haftada 3 ila 4 güç seansı, haftada her kas grubu başına 10 ila 20 çalışma seti, 3 ila 6 tekrar aralığında bileşik kaldırma ve 8 ila 12 aralığında aksesuarlar, ağır setlerde 2 ila 3 dakikalık dinlenme. Haftada 150 dakika orta derecede kardiyoterapi yapın, çoğunlukla kalp ve uyku için.

Diğer taraf: Haftada 10 saat veya daha fazla ağır antrenman yaparak az yemek ve kötü uyku testosteronunu düşürür. Eğer 3 haftadır gücünüz düşüyorsa, libidonuzu kaybettiyseniz ve uykunuz bozulduysa, sorun genetiği değil iyileşme.

Alkol ve stres

Ara sıra bir iki içki sorun değil. Haftada birkaç gece, bir akşamda 5 veya daha fazla içki içmek testosteronunuzu ölçülebilir şekilde düşürür ve ayrıca uykuyu bozar. Kronik stres kortizolün yüksek olmasını sağlar ve kortizol ve testosteron iyi bir şekilde birlikte yaşayamaz. Rahatlama gibi tavsiyeler burada işe yaramaz, yani kesin ol: Günde 20 ila 30 dakika yürüyüş, haftada bir egzersizsizsiz günü ve uyku programına gerçekten uymak.

Eğer 5 saat uyursan, belin 110 cm ve haftada dört gece içersen, hiçbir ek veya protokol farkı telafi etmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir gün kötü olduğu için değil, bunlardan birkaçı sıraya girerken denemeye değer:

1. 6 hafta veya daha uzun süren libido kaybı ve sabah ereksiyonları.
2. 8 saat uyku ile geçmeyen yorgunluk, kas kaybı ve düşen güç.
3. Ruh halinin ve konsantrasyonun azalması ve belin etrafındaki açıklanamayan yağ artışı.
4. Testis ağrısı, küçülme ya da geçmişte yaralanma.

Sabahın 7 ile 10 arasında toplam testosteron ölçümü iste, oruç tut, ve birkaç hafta sonra tekrarla, çünkü tek bir sonuç hiçbir şey ifade etmez. Genellikle LH, FSH, prolaktin, SHBG, kan sayımı, glikoz ve tiroid testleriyle birlikte yapılır. Testosteronu asla kendi başına başlatma: Dış testosteron kendi üretimini ve doğurganlığını kapatır ve bu her zaman kolayca geri gelmez.

Kısa versiyonu.

• 7 ila 9 saat uyumak size sunulan en hızlı ve en büyük değişimdir.
• 300 ila 500 kcal eksikliğiyle vücut kütlesinin %5 ila 10%'ını kaybetmek seviyeleri 2 ila 4 nmol/L'ye yükseltir.
• Kalorinin %20 ila %30'unu yağ, %1,6 ila %2,2'sini protein olarak tutun ve eksikliği orta seviyede tutun.
• Haftada 3-4 kez güç eğitimi işe yarar ama antrenman sonrası artış hiçbir şey ifade etmez.
• Herhangi bir terapiye önce iki sabah kan testi ve bir doktor. Asla tersine değil.