Kaldırıcılarda Bel Ağrısı: Nedenler, Neyi Değiştirmeli ve Ne Zaman Doktorla Görüşmelisin?

Sırt ağrısı düzenli olarak egzersiz yapan insanlar arasında en yaygın şikayettir üç yıl veya daha fazla kaldırma yapan hemen hemen herkesin en az bir olayı olmuştur. Çoğu durumda yapısal hasar değil, yük, teknik ve kurtarma arasındaki uyumsuzluk. Sorun şu ki, antrenman şeklini değiştirmezsen nadiren kendiliğinden çözülür.

Yükseltileri kaldıran kişilerin en yaygın nedenleri

Çok büyük bir yük atlaması.

Klasik bir örnek: İki haftalık bir ara verdikten sonra durduğunuz ağırlıklara geri dönüp haftada bir seans daha eklersiniz. Toplam tonluk (set × tekrar × kilogram) yedi günde %30-50 artar ve sırtınız bir iki gün sonra konuşur. 10 günden fazla bir ara vererek geri dönerseniz, son çalışma ağırlığınızın %60-70'inden başlayın ve haftada %10'dan fazla tonluk eklemeyin.

Bir setin son üçte birinde parçalanan teknik

Ağrı genellikle ilk tekrarta başlamaz. Yedinci ve sekizinci tekrarlarda başlar. Kürsüde veya son direksiyonlarda sırtında ağrı başlar. Birinci setin yanından çekimi, kamera kalça yüksekliğinde. Eğer omurganızın pozisyonu ilk ve son tekrar arasında belirgin bir şekilde değişirse, bu zaman, mevcut kontrolünüz için çok uzun olmuştur. 5 kere yap ve bardan %10 indirim yap.

Aynı yükleme modeli tüm gün boyunca.

Sekiz veya dokuz saat oturma, ardından 45 dakika derin bükülme (200 kramp tekrarları, kötü kontrol edilen iyi sabahlar) veya aşırı uzanma (köklü bir sırt ile üst baskı, son aralığına götürülen hiper uzanmalar) ile egemen olan bir antrenman. Aynı dokular günde 12 saat aynı strese maruz kalıyor ve yüklerin çeşitliliği onları daha dayanıklı kılıyor.

Yeterince iyileşme yok.

Haftada beş sıkı seans, altı saatlik uyku ve son üç ayda hiç hafif bir hafta, nedensiz gelen acı için güvenilir bir reçetedir. Sebep birbiriyle birleşti, tek bir temsilciyle değil.

İlk 7-10 gün.

1. Yatma. 10-15 dakika yürüyüş, günde 2-3 kez. 48 saatten fazla dinlenmek genellikle olayı kısaltmak yerine uzatır.
2. Eğitiminizi tamamen durdurmayın. Sadece acıyı açıkça yansıtan hareketleri kaldırın. Düz bir bank tutun, göğüsleri destekleyen sıralar, bacakları daha kısa bir mesafeye basın, taşıyın ve kızak itin.
3. İzoometri ile başla. Yan tahtası 3 × 20-30 saniye, ölü böcek 3 × 8 yan, kuş köpeği 3 × 8 5 saniye tutma ile. Bu toplam 8-10 dakika, haftada 4-5 kez.
4. Sıcaklık, buz değil. Harekete geçmeden önce 15-20 dakika sıcaklık, artı 5 dakika yavaş nefes al ve nefes al. Nefes al. Nefes al.
5. Tek satırlık bir kayıt tut. Her sabah 0 ila 10 arasındaki ağrıyı değerlendir. 7 günlük trend, bir kötü sabahtan çok daha fazlasını gösteriyor.

Eğitiminizde gerçekten neyi değiştirmelisiniz?

• İki haftalık boşluk: Son çalışma ağırlığının %50-60'ı, 3 set × 5 tekrar, 10'dan 5-6'sı gibi bir çaba. Sonra haftada %5-10 ekleyin.
• Değişimi değiştirin, tüm kalıbı değil: Trap bar veya Romanya ölü kaldırmaları geleneksel yerine %40-50; kutuya ya da derin yerine paralel olarak oturma; zeminden değil dizden çekme.
• Çark işlerinde daha kısa setler: 3 × 10 yerine 5 × 3 veya 4 × 5 Daha az tekrar, daha az tekrar anlamına gelir.
• Sadece % 85'in üzerinde kemer Bir kerelik en fazla. Bütün seans boyunca takmak hiçbir şeyi çözmez.
• Adımlar: Günde 7.000 ila 9.000 dolar. Binlerce insan için bu iki hafta içinde hissettiği tek değişiklik.
• 7-9 saat uyumak ve vücut ağırlığı kilogram başına 1.6-2.2 gram protein yiyorlar. Doku kurtarma bir şart, slogan değil.
• Her 6-8 haftada bir hafif bir hafta: Aynı ağırlıklarda, setlerin %50'si.

Düşündüğünden daha az yardımcı olan ne?

• İki günün ötesinde pasif dinlenme.
• Ağrının dizden aşağıya kadar uzanması için hamstringlerinizi uzatmak ilk 7-10 günde bu genellikle daha da kötüleştirir.
• Arkalarını her gün ayarlamak: İndirim 20-30 dakika sürerken alt yük aynı kalır.
• İlk adım olarak görüntüleme. İnsanların %30-40'ında Hiç acı çekmeden., bir tarama disk dejenerasyonu veya fıtık gösterir.

Eğer ağrı hareket, pozisyon ve eğitim hacmi ile değişirse, büyük olasılıkla hareket, pozisyon ve eğitim hacmi değişmesiyle de çözülecektir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aynı gün, gecikme yok:

• Eyer veya kasık bölgesinde uyuşukluk, idrar etme zorluğu veya bağırsak kontrolünün kaybı.
• Bacağınızda ya da ayağınızda ani bir zayıflık ayak parmaklarınızı kaldıramazsınız, düz bir zeminde tökezlersiniz.
• Düşmeden, çarpmadan veya bir kazadan sonra başlayan ağrı.
• 38 °C' den fazla ateş, titreme veya hiçbir pozisyonda hafiflememe ve gece uyandırma ağrısı.
• Birkaç ay içinde 5 kg veya daha fazla kasıtlı olarak kaybedilmiş veya kanser öyküsü.

Birkaç gün içinde randevu alın: 2 haftadan fazla süredir diz altındaki ağrı; 4-6 haftadan sonra hiç iyileşme görülmez; bu 12 ayda üçüncü olayınız; aynı bacağınızda kirpikleme 7 günden uzun sürer.

Kısa versiyonu.

• Normalde neden bir disk değil yükte bir sıçrama haftalık tonlama artışlarını %10'da veya daha az tutmak.
• Bir çalışma setini yan taraftan çek; eğer omurga pozisyonu son tekrarla değişirse, setleri 5 tekrarla kes ve barın %10'unu düşür.
• İlk 7-10 gün: Günde 2-3 kez 10-15 dakika yürüyüş, yan tahtada 3 × 20-30 s, ölü böcek ve kuş köpeği 3 × 8, yüklenme %50-60'a kadar.
• 7-9 saat uyku, 7.000-9.000 adım, 1.6-2.2 g/kg protein ve 6-8 haftada bir hafif bir hafta.
• Kasık uyuşukluğu, mesane veya bağırsak değişiklikleri, ayak zayıflığı, ateşi veya travma için hemen bir doktora görün; 4-6 hafta içinde hiçbir şey iyileşmezse birkaç gün içinde.