Kalkan kaldırıcılarda bel ağrısı: Nedenler, Neyi Değiştirmeli ve Ne Zaman Doktorla Görüşmelisin?

Sırtın üst kısmındaki ağrı omuz kürekleri arasında veya tam boyun üzerine düzenli olarak kaldırma yapan insanlar arasında en yaygın şikayetlerden biridir. Çoğu durumda, bu bir disk yaralanması veya antrenmanı durdurmak zorunda kalan bir şey değil, aşırı yüklenme, sertlik ve kötü dağılmış hacim toplamıdır. İşte genellikle bunun arkasında ne var, önümüzdeki dört hafta içinde neyi değiştirmek ve hangi belirtilerin tıbbi bir kontrol gerektirdiği.

Ağrının genellikle nereden geldiğini.

İtmek ve çekmek dengesiz .

Tipik kurulum şöyle görünüyor: Göğüs ve omuzlar için haftada 14 ila 18 set (düz ve eğimli baskı, üst baskı, sinekler) ve sırt için sadece 6 ila 8 set. Sonuçta omuz kılıfı ileriye doğru oturur ve dönerken, kılıflar arasındaki kaslar tüm gün boyunca uzanan bir pozisyonda kalır. 20-30 dakika oturduktan sonra daha da kötüleşen ve ayağa kalkıp yürüdükten sonra hafifleyen yanma veya sıkıcı bir gerginlik gibi hissettiriyor.

Göğüs omurgası sertleşmiş.

Eğer sırtın alt kısmını kemerlemeden başınızı tam kol yüksekliğine kadar bastıramazsanız ya da dirsekleriniz ön yatak pozisyonunda düşerse, omurganın üst kısmı uzatılmıyor demektir. Sonra çevredeki kaslar ve küçük kaburga eklemleri, yapılmış olmadıkları işi üstlenirler ve bu da omurganın boyunca genellikle iki veya üç parmak genişliğinde sol veya sağdaki kemikli yumruların ağrısını yaratır.

Üst kapak aşırı yüklenmesi

Omuzların kulağa doğru sarkması, 8 adet ölü kaldırma dizisinin son tekrarları, 40 metre üzerinde 2 x 40 kg ağırlığında bir çiftçi yürüyüşü. Hepsi üst tuzakı sürekli daraltıyor. Ağrı yükseklerde, boynuna doğru ve genellikle tek tarafta: Çantanı taşıdığın ya da telefonu tuttuğun taraf.

Sırt kası olmayan bir şey.

Sırt ağrısının bir kısmı sırttan değil, boynundan gelir. Sebebi cervical omurganın sinir kökü olduğunda ağrı keskin olur, omuza ve koluna yayılır ve karıncalanma veya el zayıflığı ile birlikte gelir. Daha nadiren, ağrı bir organ kalp, safra kesesi, akciğer ve sonra hareketle hiçbir ilişkisi yoktur.

Nasıl anlarsın neyle uğraştığını?

• Kaslı: pozisyon değişimi, ısınma ve hareket sonrası daha iyi, parmak basıncı için hassas, karıncalanma yok.
• Eklemler (kaşaklar, yüzler): Bir noktada keskin bir bıçaklama, derin bir nefes alma veya gövde rotasyonu ile daha kötü.
• Sinir: Kolun aşağıya, dirseğin altına doğru ilerlerken karıncalanma, daha zayıf bir tutma veya duyum kaybı ile birlikte.
• Şüpheli: Gece uyandığınızda, herhangi bir pozisyonda değişmeyen veya ateşi ve kilo kaybı ile birlikte gelen ağrı.

Eğitimde ne değişmeli?

1. - Rasyonu ters çevir. Önümüzdeki 4 hafta boyunca her 1 itme seti için en az 2 çekme seti yapın. Konkret olarak: Sırt için haftada 12-16 set, göğüs ve omuz için 6-8 set.
2. Kır yükü, set değil. Acı veren hareketlerde ağırlığı %30-40 düşürün ve 10-15 kez çalışın. Kısa pozisyonda 2 saniye tutun. Bir seri sırasında ağrı 10'dan 3'ü geçmemelidir ve 24 saat içinde kaybolmalıdır.
3. Çekicileri park et. Üst baskı ve dikey sıraları 2-3 hafta boyunca bırakın; bunları 30 dereceye eğimli baskı ve kolları vücuda yakın tutarak sıralarla değiştirin.
4. Hedeflenen çalışmayı ekleyin. Haftada üç kez: 3 x 12 yüz çekimleri, 3 x 15 bant dış dönümleri, 2 x 10 omuz silkisi ve üstte 3 saniyelik bir duraklama.
5. Eğitimden önce hareketlilik. 6-8 dakika: Omuzların altına yerleştirilen bir rulo üzerinde 10 uzatma, her tarafta 8 gövde dönüşü, 30 saniye bir çubuğundan asılı.
6. Bir boşaltma yap. Eğer 8 haftalık bir süre boyunca kolay bir hafta geçirmediyseniz, normal haciminizin % 50' sini yerleştirin. Birçok insan için tek gereken değişim bu.

Spor salonunun dışında ne değişir ?

• Her 45-60 dakikada bir 2-3 dakika ara verin ve 10 omuz kılıfı geri çekilmesini yapın. Herhangi bir sandalye ayarlamasından daha iyi çalışıyor.
• 7-9 saat uyku. 6 saatten daha kısa bir süre sonra aynı ağrı daha yoğun hissedilebilir ve kas iyileşmesi daha uzun sürer.
• Günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,6-2,2 gram protein, 3-4 öğün arasında dağıtıldı.
• Eğer çantayı hep aynı omuzda taşıyorsanız ya da telefonu kulağınıza tutarsanız muhtemelen o taraf ağrıyor.
• Antrenmandan önce 15-20 dakika ısıtın ve akşamları 20-30 dakika kolay yürüyüş yapın, günde 6.000-8.000 adım atmayı hedefleyin; 2 günden fazla tam dinlenme genellikle işleri daha da kötüleştirir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

• Göğüs ağrısı, nefes darlığı, terleme, mide bulantısı veya çene ve sol kolun içine yayılan ağrı bu acil bir durumdur;
• Birkaç günden fazla süren karıncalanma, kol ve eldeki duyarsızlık veya zayıflık;
• düşme, darbe veya trafik kazası sonrası başlayan ağrı;
• Ateş, gece terlemesi veya açıklanamayan kilo kaybı;
• Gece uyandırılan ve hiçbir pozisyonda değişmeyen ağrı;
• 4-6 haftalık eğitim değişikliklerinden sonra en az üçte bir azalmamış ağrı.

Eğer her seferinde tekrar tam yüklenirken ağrı tekrarlanırsa daha erken bir fizyoterapistle görüşmeye değer. Görüntüleme ilk adım değildir çoğu sırt ağrısı için tarama tedavi planını değiştirmez.

Kısa versiyonu.

• Normalde sebebi çok fazla itmek, çok az çekmek ve göğüs omurgasının sertleşmesi, yapısal hasar değil.
• Dört hafta: Her itme setinde iki çekme seti ve ağrılı hareketlerde yüzde 30-40 daha az yük.
• Kolun karıncalanması veya zayıflığı tabloyu değiştirir artık basit kas aşırı yüklenmesi değildir.
• Her 45-60 dakikada bir oturma araları ve 7-9 saatlik uyku, bir seansın sonunda gerilmekten daha fazlasını yapar.
• Göğüs ağrısı, yaralanma, ateşi veya gece uyandığınızda hemen bir doktora görün.