Ters Hiper: Ne yapıyorlar, nasıl yapıyorlar, kime değer?

Ters hiper hareketler, insanların ya her hafta yaptıkları ya da hiç dokunmadıkları hareketlerden biridir. Kurulum basittir: Göğsünüz bir yastığa yatıyor ve ellerinizle bağlı kalıyor, bacaklarınız aşağıda serbest duruyor ve onları kalça ve hamstringlerinizle geri ve yukarı sürüyorsunuz. İşte aslında neyi eğitiyor, nasıl yapılması gerektiği ve kimin bununla uğraşması gerektiği.

Ters hiper aslında neyi trenler

Ana hareket edenler, kalça ve kasık kemikleri. Omurilik uzantılarınız çoğunlukla izometrik olarak çalışır. Bacaklar hareket ederken pelvis ve belinizi tutarlar. Çekirdekleri neredeyse hiç kullanmadan kalça uzantısı yapılmış.

Ölü kaldırma, iyi sabah veya standart sırt uzantısı ile en önemli fark omurganızın yukarıdan dikey bir yük taşımamasıdır. Ağırlık kalça seviyesinin altında asılı kalır ve aşağı doğru çekilir. Bu nedenle omurilik kompresyonu, sırtınızda veya ellerinizde bir çubuk bulunan asansörlere göre belirgin bir şekilde daha düşüktür.

En büyük efsanenin yaşadığı yer de burası. Hakkında çok şey duyacaksınız. dekompresyon ve salıncak sırasında omurilik çekişi. Bunun kanıtı çok az: Bir avuç küçük çalışma, çoğunlukla birkaç saat içinde kaybolan akut etkileri. Ters hiperlere bakmanın daha dürüst bir yolu, kalça uzantısını az eksenel stresle yüklemenizi sağlar. Bu da oturma ve ölü kaldırmaların o hafta sırtınızı zorladığı zaman önemlidir.

Teknik, adım adım.

1. Kalçaların tam olarak bantın kenarına otursun. Çok ileri gidersen bel omurgasında eğilirsin. Çok geri gidersen menzilini kaybeder ve salıncak haline gelirsin.
2. Elleri tut ve hafifçe kendine doğru çek. Göğüs yatakta kalır, omuzlar hafifçe sıkılır, boynunuz omurganın sırasına uygun olur (aynaya bakmak için ileriye doğru çekilmeyin).
3. Aşağıdan bacaklarınızı gövdenin üzerine doğruya doğru veya en fazla 10 ila 15 derece yukarı doğruya doğru çizene kadar kaldırın. Daha yüksek bir seviye, fazladan hareket aralığı değil, bel hiperextensyonu.
4. Üstünü 1 saniye tut ve kasten kalçalarını sık. Bu duraklama olmadan egzersiz momentum iş haline gelir.
5. 2-3 saniye kontrol altında. Bacakların gevşek asılmasına izin ver. Sonra bir sonraki tekrarına başla.

Nefes almak: Altından nefes al, yukarıdan nefes al. Karın gerginliğini hafif tutun. En yüksek kasın yüzde 30-40'ı kadar. Pelvisin yan yana salınmasını engelleyecek kadar.

On atıcıdan dokuzunda gördüğün hatalar.

• Kaldırmak yerine sallayarak. Eğer ağırlık sizi hareket ettiriyorsa, yükünüzü yüzde 30 ila 40 düşürün ve kontrolü tekrar ele alın.
• Çok yüksek. Bacakların gövde seviyesinin üzerinde olması sırtın alt kısmının kalça işini yapması anlamına gelir.
• Dizleri bükmüş. 10 ila 20 derecelik yumuşak bir eğilme iyi bir egzersizdir; dizleri içine sokmak tamamen farklı bir egzersize dönüştürür.
• Çok erken yükleniyor. Bu bir aksesuar. Üzerinde üç katı öğütmek için bir neden yok.

Seti, tekrarları ve ne kadar ağırlık

Ters hiper'e seansın ana asansörü değil, aksesuar olarak bak.

• Başlangıç: 12 ila 15 tekrarlı 2 ila 3 set 10 ila 20 kg eklenmiş. İlk iki hafta boyunca sadece sarkaçla ve plaka olmadan çalıştırmak iyi.
• Çalışma aralığı: 3 ila 4 seri 10 ila 20 tekrar, 60 ila 90 saniye dinlenme.
• Gelişme: Her bir sette iki kez sırayla iki kez tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda 2,5 ila 5 kg ekleyin.
• Sıklık: Haftada 2 ila 3 kez, daha ağır seri arasında en az 48 saat.
• Yerleştirme: Toplantının sonunda, ana asansörlerden sonra. Sıkışık günlerde de ilk olarak 5 ila 8 dakika kolay aktifleşme yapabilir. İş yükünüzün yüzde 20 ila 30'unda.

8 tekrarın altında gitmenin bir anlamı yok. Kolaylık maksimum gücü burada ölçmek zorlaştırır ve dikkatsiz teknik riskleri faydalarından daha hızlı yükselir.

Eğer bacaklarınızı bir saniye boyunca yukarıda tutamazsanız, plakların ne dediğine bakılmaksızın ağırlık çok ağırdır.

Eğer makine yanınızda değilse

• Yüksek bank veya plyo kutu: Yüzü yere yatıp kalçalarını kenardan kaldır. Bençeyi tut ve bacaklarını kaldır. 15 ila 20 tekrarlı 2 ila 3 seri, ek yük yok.
• Ayak bileklerine bant tak . Önündeki düşük noktaya demirlenmiş olan bu direniş yukarı doğru artıyor.
• Ayakların arasında tutulan 4 ila 8 kg ağırlıklı bir dumbbell Çalışıyor ama kaymamasına dikkat et.
• Yüklü kalça uzatmasının düz bir yerine, 10 ila 12 tekrar 3 setinde kalça itmeleri ve sırt uzatmaları aynı işin çoğunu kapsar.

Kimler için değerli ve kimler atlamalı?

Ağır kaldırma (haftada iki kez veya daha fazla squat ve deadlift) yapıyorsanız, deadlift kilitlemeniz zayıf bir nokta ise, günde 8 saat oturursanız ve kalça uzantınız neredeyse hiç hacim kazanmazsa veya bir işten dönüyorsanız ve sırtınızda bir çubuk olmadan kalçalarınızı eğitmek istiyorsanız buna değer.

Haftada iki kez 45 dakika antrenman yaparsanız buna değmez. O zaman squats, bazı ölü kaldırma değişimleri ve kalça itmeleri zamanın daha iyi kullanımıdır. Ayrıca, egzersizden sonra 24 saatten fazla süren bel ağrısı yaratacak hareketler de buna değmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aynı gün yatışan ve normal kas ağrısı gibi hissettiren ağrı normaldir. Aşağıdakiler değil ve eğitim almak için de değil:

• Dizin altındaki bacakta çınlama veya uyuşuklukla birlikte aşağıya yayılan ağrı;
• ayak zayıflığı, tökezleme veya bacakta bir şey gibi hissedilen bir ayak;
• Mesane veya bağırsak kontrolünde herhangi bir değişiklik veya eyer bölgesinde uyuşukluk - aynı gün, acil olarak;
• 4 ila 6 hafta daha hafif antrenman sonrasında geçmeyen ağrı;
• Gece dinlenirken uyanma ağrısı, özellikle ateşi veya açıklanamayan kilo kaybı;
• Osteoporoz, spondylolisthesis veya önceki omurgası kırığı gibi şeyler için bir fizyoterapistle görüşürüz, internetten değil.

Kısa versiyonu.

• Ters hiper, üstten çok az sıkıştırma ile kalça ve hamstring için yüklü kalça uzantısıdır.
• Omurilik dekompresyon iddiaları zayıf desteklenmektedir; gerçek değer kalça uzatma hacmi, sihir değil.
• Bacakları gövde seviyesinden yükseltmeyin, 1 saniye durun, 2-3 saniye aşağı indirin.
• Haftada 2 ila 3 kez 10 ila 20 tekrar 3 ila 4 set yapın. Kazanırken 2,5 ila 5 kg ekleyin.
• Dizin altındaki bacak ağrısı, karıncalanma veya ayak zayıflığı önce doktora gitmeyi, sonra da eğitimi gerektirir.