Merdiven şefi: Ne Yapıyor, Nasıl Kullanılıyor ve Kime Yarar Sağlıyor?

Merdiven ustasının aslında neyi yaktığını, etkilerini yok eden tutma ve duruş hatalarını ve bugün kullanabileceğiniz 10 ila 30 dakikalık üç hazır protokolü.

Merdiven ustası kalp atış hızınızı yükselten ve aynı anda yumruğunuzu ve dört ayağınızı gerçek bir şekilde yükleyen birkaç makinenin biridir. Koşmanın etkisi olmadan. Bu yüzden insanlar ya onu seviyor ya da hemen yanından geçerler. Her iki durumda da neden genellikle aynıdır: Yanlış kullanıyorlar.

Merdiven ustasının gerçekte ne yaptığı.

Hareketli merdivenlere tırmanmak neredeyse tamamen konsantrik bir iştir. Kaslar sizi yukarı ittikçe kısaltılır ve eksantrik bir faz yoktur çünkü basamak aşağı doğru hareket ederken siz aşağıya inmiyorsunuz. Bu yüzden merdiven ustasında 30 dakika sürmek sizi 30 dakika aşağı doğru koşmak kadar ağrıtmaz ve ertesi gün kaldırma işinde daha az engel olur.

Ana işçilerin alt kas ve dört kasları ve buzağı ve hamstringleri de yardımcı oluyor. Yoğunluk gerçekçi olarak dakikada 40 adım yavaş bir şekilde yaklaşık 4 MET'den dakikada 80 adım yavaş bir şekilde 9 MET'ye veya daha fazlaya kadar uzanır.

80 kg kişi için somut rakamlar: Dakikada 55-65 adım atmak dakikada yaklaşık 9-11 kcal yakar, yani yarım saatte 270-330 kcal. Aynı hızda 60 kg ağırlığında bir kişi dakikada 7-8 kcal'ye veya 210-240 kcal'ye daha yakın. Konsoldaki sayı genellikle %10-20 fazla çünkü vücut ağırlığınızı ya da korkuluklara ne kadar dayandığınızı bilmiyor.

Merdiven ustasının işi . Hayır. Yap: Eğer zaten kaldırıyorsanız anlamlı kas kütlesi veya maksimum güç oluşturmak. Bacaklara iyi çarpan bir kondisyon makinesi, oturma yerine değil.

Teknik: Etkiyi öldüren beş hata.

Çubuklardan asılmayın. Parmak uçları dengenizi sağlar, yumruklar sıkışmaz. Tutunma vücudunuzun ağırlığının bir kısmını kollarınıza aktarır ve enerji maliyetini %20-25 düşürür. Eğer tutunmak için sert bir tutuma ihtiyacınız varsa, hızınız çok hızlı dakikada 10-15 adım yavaşlayın.
Ayakları merdivenlere bas. Topukların basamakta oturmalı, arkadan asılmamalı. Ayak parmaklarına sürekli tırmanmak, buzağıları ve Achilles tendonunu aşırı yükler. Eğer buzağı işi istiyorsanız, bunu tam 25 dakika değil, kasıtlı olarak 60-90 saniye blok olarak yapın.
Direk gövde, kalçaları hafif bir şekilde sarmal. Kalçalardan 5-10 derece ileriye yaslanmak iyidir; sırtınızı yuvarlamak ve kollarınızı konsol üzerine dayandırmak değil, o noktada makine çalışıyor, siz değil.
Tam adımlar. Yüksek bir hızla küçük yarı adımlar etkileyici görünüyor ama daha kısa mesafelerde daha az kas kullanıyor. Dakikada 55 adım, 85 adımdan daha iyi.
Bir kerede iki adım atlamak. Kıçın ve dizinin ağırlaşmasına neden oluyor. Bir araç olarak kullan: Bir seansta 45-60 saniyelik 3-4 blok, senin standart tarzın değil.

İhtiyaçların %95'ini kapsayacak üç protokol

1. Bir. Temel çalışma

Dakikada 50-60 adımla 20-30 dakika, maksimum kalp atış hızı 60-70% civarında, hala beş veya altı kelimelik cümlelerle konuşabileceğiniz bir hız. Haftada iki üç kez. Bu, bacak antrenmanından sonraki gün veya bağımsız kardiyotest olarak yaptığınız versiyon.

2. Bir şey. Aralıklar

Dakikada 40 adımla 5 dakika ısınma, sonra dakikada 75-85 adımla 60 saniyelik 8 tur ve 40-45'te 90 saniye. Beş dakika soğutma ile bitirin. Toplamda 30 dakika. Haftada en fazla iki kez, ve ağır squat ile aynı günde değil.

3. Bir şey. Taşınma sonrası bitirme cihazı

Ağırlık seansından hemen sonra dakikada 45-55 adım atarak 10-15 dakika. 120-180 kalori ekleyecek kadar, iyileşmek için çok az.

Gelişme: Her hafta hızlanmayın. Önce 20 → 25 → 30 dakika ekleyin ve sonra dakikada 5 adım hızlandırın.

Eğer dakikada 45 adımla 45 dakika ile 70 adımla 20 dakika arasında seçim yapıyorsanız, ikinci adım her zaman zaman daha iyi bir geri dönüştürücudur. Tekniğiniz bu 20 dakikadan sonra hayatta kalırsa.

Kim için ödeme yapılır?

Dizleri, kalçaları veya ayakları koşarak tahriş olan insanlar iniş aşaması yoktur, bu yüzden eklem yükü çok daha düşüktür.
Kardiyotest yaparak bacaklarını iyileştirmek istemeyen sporcular, çünkü kas hasarının büyük kısmını yaratacak eksantrik bir yük yok.
Yürüyüşe, yükselmeye ya da yük altında tırmanmaya hazırlanan herkes.
Zamanı az insanlar: Merdiven ustasında 20 dakika sürmek, yaklaşık olarak 35-40 dakika kolay bir koşu bandında yürümek için enerji maliyetidir.

Kimler için ödeme yapmıyor, en azından henüz değil.

Eğer günlük hayatta diz kafatasının etrafında veya altında merdivenler ağrıyorsa, bu makine bunu düzeltmek yerine güçlendirecektir.
Eğer dengeniz bozulursa ya da baş dönmesi varsa hareketli merdivenden düşmek küçük bir olay değildir.
Eğer tek hedefiniz kalça boyutuysa kalça itme ve Romanya ağırlık kaldırma birimleri daha fazla yapar.
Eğer durmadan üç kat tırmanamazsan, oradan başla: Dakikada 35-40 adımla 5-10 dakika sonra yap.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Oturumu durdurun ve eğer bu durum ortaya çıkarsa kontrol edin:

göğüs ağrısı, basınç veya gerginlik, özellikle çene, boyun veya sol koluna yayılırsa;
bayılma, şiddetli baş dönmesi veya birkaç dakika dinlenme sonrasında durmayan düzensiz kalp atışı;
Nefes darlığı, harcadığınız çabaya göre orantısız;
İki haftadan fazla süren diz veya Achilles ağrısı, eklem şişmesi veya kilitlenmiş gibi hissettiren bir diz.

Başlamadan önce bile, kalp hastalığınız, kontrolsüz kan basıncınız (söyleyelim ki sürekli 160/100'ün üzerinde), komplikasyonları olan diyabetiniz veya 40 yaşın üzerinde ve birkaç yıldır egzersiz yapmadığınız bir doktorla konuşmanız makul olacaktır.

Kısa versiyonu.

Merdiven ustası, dakikada 55-65 adım atarak, düşük eklem etkisi ile 80 kg kişi için dakikada yaklaşık 9-11 kcal yakar.
El korkuluklarını tutmak gerçek enerji maliyetini %20-25 oranında düşürür. Denge için parmak uçları, daha fazlası yok.
Tam ayak basamakta, gövde dik, tam adımlar; iki kez sadece kısa 45-60 saniye bloklar.
Üç protokol: 20-30 dakikalık taban, 8x60/90 saniye aralığı, 10-15 dakikalık post-lifting finisher.
Göğüs ağrısı, bayılma veya diz ağrısı iki haftadan uzun sürerse durup doktora görünmelisiniz.