Çürük tutma: Neyi eğitiyor, nasıl yapıyor ve kime ödeme yapıyor?

O boş tutma, herkesin yapabileceği bir egzersiz gibi görünüyor. Bunu denene kadar ve yirmi ikinci işarette titremeye başlayıncaya kadar. Bu, jimnastikten geliyor, burada barın, halkaların ve zeminin neredeyse her şeyinde varsayılan vücut şekli. Düzenli spor antrenmanlarında bir nedenden dolayı yerini kazanıyor: Midyenin sırtını ileri geri bükmek yerine kaburgalarını ve pelvisini yük altında bir arada tutmasını öğretir.

O boşluk aslında neyi tren ediyor?

Karın kaslarının iki işi var: Gövdeyi bükerek ve başka bir şey onu çektiğinde gövdenin bükülmesini engelleyerek. Çürük tutma ikinciyi eğitir, genellikle anti-uzantı olarak adlandırılır. Kollarınız ve bacaklarınız, kaburgalarınızı yukarı ve pelvisinizi ileri çeken uzun kaldıraçlar gibi davranır. Ve sizin işiniz bunu reddetmek ve belinizi yere yapıştırmak.

Rektus abdominis ve obliques tutma yaparlarken kalça bükülmeleri bacakların ağırlığını taşır. Bu son kısım egzersizin bir kusuru değil ama daha zayıf bir bel bölümü olan insanların bunu neden önce kalça kıvrımlarında ve belin alt kısmında hissettiklerini açıklıyor.

Devamı özel: Aynı mekanizma bir çekme-yükleme'de de gereklidir, böylece salınmayı durdurursunuz, bir üst baskıda da, aşırı bir kemerle atılmamak için, ve ölü kaldırma ve pusulalarda. Eğer pelvisin asansörlerde eğiliyorsa, boşluk, hiçbir donanıma gerek duymayan ucuz bir çözümdür.

Adım adım teknik

1. Sırt üstü yat, dizleri bükülmüş, ayakları yerde, kolları yan tarafta.
2. Tamamen nefes alın ve sırtınızı yere basın. Sırtınızla yer arasında parmak için yer olmamalıdır. Bu tüm egzersiz için referans noktasıdır.
3. Çenenizi hafifçe eğin, sonra başınızı ve omuzlarınızı yerden iki ila üç santimetre yukarı kaldırın. Boynun omurganın bir uzantısı olarak kalır.
4. Eğilmiş dizlerinizi kalçalarınızın üzerine kaldırın ve sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca doğru tutun.
5. Bacaklar sabit olduktan sonra kollarını başının üstüne uzat. Vücudun sığ bir muz şeklinde oluşur. Bu yüzden boş.
6. Burnunuzdan sığ bir şekilde nefes alın, yaklaşık iki saniye içe ve iki saniye dışarı. Tüm set boyunca nefesini tutma.

Sınır: Sırtın yerden sıyrıldığında oyun biter. Kötü pozisyonda birikmiş saniyeler için puan yok.

Genel hatalar

• Arka yerden kaldırılıyor. Neredeyse her zaman bacaklarının çok düşük olması yüzünden. 20 ila 30 derece yükseltin ve sorun ortadan kalkar.
• Nefesini tutmak. İnsanlar bir akciğer dolusu 30 saniye hayatta kalır ve egzersizi yaptıklarını düşünürler. Nefes alırken kas kasları şeklini tutmalı.
• Karın kaslarından önce boyun yorgunluğu. Bu demek oluyor ki omuzların yerden yeterince yüksek değil ya da çeneyi fazla uzatmışsın. İlk birkaç hafta boyunca başını eğip dinlenmene izin veriliyor.
• - Harika. Eğer vücudun ileri geri salınırsa, gerginlik yerine momentum peşindesin.
• Çok uzun süren setler. Dokuz saniyenin değeri yirmi saniyenin üç saf setinden daha az.

Gelişme: 15 ila 60 saniye arasında.

Önce kendini test et: Sırtın kaldırılmadan önce tam pozisyonu kaç saniye tutabilirsin? Bu sayı senin seviyen.

Seviye 1 15 saniye altında

Dizlerin 90 derece eğilmiş, kolların göğsünde. Haftada üç kez 20 saniyelik dört dizi, 45 saniyelik dinlenme.

Seviye 2 15 ila 30 saniye

Bir bacağın düz, diğeri bükük, kolların kulaklarınla uzanmış. Bacakları bir setten diğerine değiştir. 25 saniyelik dört set, 60 saniye dinlenme.

Seviye 3 30 saniyeden fazla

Tam pozisyonda, bacakları düz ve 15 ila 20 santimetre yerden, kolları başın üzerinde. Üç ila dört set 30-45 saniye, 60 ila 90 saniye dinlenme. 45 saniyelik üç temiz setin olduğunda, boş kayalar ekle: 15 kere üç set, şeklini kaybetmeden tüm vücudu sallayarak.

Haftanın içine sığdırmak.

Bütün bu iş altı ila sekiz dakikaya mal oluyor. Haftada iki ya da üç kez yapın. Sessiyonlar arasında en az 48 saat olsun. Kasıkları hızlı iyileşir, kalça bükülmeleri değil.

Eğer squat veya deadlift'ten önce ısınma sırasında kullanıyorsanız, sadece aktifleştirme olarak 20 saniyelik iki set kullanın. Eğer hedefiniz tutma alanı ise, kaliteli setler için yeterince tazeyken ana asansörlerden sonra yapın. Küçük bir blok: İçi boş tutun, yan tahtada 30 saniye, kuş köpeği 8 kez, üç atış.

Gerçekçi bir ilerleme her iki haftada bir set başına yaklaşık beş saniye fazladan. 15'ten 60 saniyeye geçmek genellikle üç ila dört ay sürer. Bundan daha hızlı hareket eden insanlar teknikte bir şeyi kısaltmış olurlar.

Kimin için ödeme yapıyor, kimin için değil?

Kalisthenik veya jimnastik becerileriyle antrenman yaparsanız, çekme ve üst basma sırasında kaburgalarınız patlarsa, ekipman olmadan antrenman yaparsanız veya omurganızı daha fazla yüklemeden gövde istikrarı için koşarsanız işe yarar.

Eğer sırtınızı zorlamadan yere düzleştiremiyorsanız, egzersiz sayesinde bir günden fazla süren bel ağrısı hissederseniz veya karın bölünmesi varsa ilk seçeneğiniz bu değildir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bel ağrısı iki haftadan fazla sürerse ve dinlenme ile azalmazsa, bacağınızdan aşağı yayılırsa veya ayağınızda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissederseniz doktora görün. Aynı şey, zorlu bir egzersiz sırasında karın ortasında görülebilen bir şişlik, yatışmayan kasık ağrısı veya düştükten veya çarpıldıktan sonra başlayan sırt ağrısı için de geçerlidir. Doğumdan, karın ameliyatından veya fıtık onarımından sonra, boş tutma eklenmeden önce doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden açık bir izin alın.

Kısa versiyonu.

• Çürük tutma omurganızın genişlemesini engellemek için yeteneğinizi eğitir, kırpmak için değil.
• Tek kalite standardı sırtın alt kısmını sıkan düzlüktür; kaldırıldığında, set bitti.
• 15 saniye altında dizleri bükün, 15-30 saniye sonra tek bacağını düz tut, 30 saniye sonra tam pozisyonu kullan.
• Haftada iki ya da üç seans, üç ya da dört set, toplam altı ya da sekiz dakika.
• İki haftadan fazla süren ağrı, bacakta karıncalanma veya karın şişmesi bir doktor demek, başka bir set değil.