Terlemenin Etkisi: Terlemenin Egzersiz Hakkında Söyledikleri

Terinlemenin sizi ne kadar soğuttuğunu, bir saatlik antrenmanda ne kadar sıvı ve sodyum kaybettiğinizi, kendi hızınızı nasıl ölçtüğünüzü ve ne zaman aşırı terlemenin doktoru araması gerektiğini.

Ter bir soğutma sistemi, bir skor tablosu değil. Vücudunuz iyi bir setle kazandığınız için onu serbest bırakmaz onu serbest bırakır çünkü çekirdek sıcaklığınız yükseliyor ve ısı bir yere gitmeli. Mekanizmi anladığınızda, gömleğinizin ne kadar ıslak olduğuna göre seansları yargılamayı bırakıp sıvı ve tuzla somut şeyler yapmaya başlıyorsunuz.

Sıcaklığın nereden geldiğini.

Kaslar verimsiz bir motor. Yaklaşık olarak yaktığı enerjinin %20~25%'i hareket halinde olur ve %75~80%'i ısı olarak kalır. Orta derecede çalıştırma veya devre çalışması sırasında yaklaşık 70010001000 watt ısı. Soğutma olmadan, çekirdek sıcaklığınız her 5-8 dakikada 1 °C yükselmiş olur. 20 dakikada ciddi bir sorunla karşılaşırsınız.

Yani 2 milyon 4 milyon ekrin ter bezleri çalışmaya başlıyor. En yoğunları alnında, avuçlarında, ayak tabanlarında ve sırtlarının üst kısmında. Tek bir avuçta on binlerce tane var. İşte çoğu insanın yanıldığı kısım:

Seni hiç soğutmayan ter. Sadece derinizden buharlaşan ter işe yarayabilir.

Bir litre ter buharlaşırken yaklaşık 580 kcal ısı giderir. Bu yüzden bir fan veya hareketli hava havayı bir havluya vurur. Havluyu kaldırmak sizi soğutmak için gereken şeyi siler. %70'lik nemin üstünde buharlaşma duraklar, ter sadece akıyor ve büyük miktarda su kaybetmesine rağmen ısınıyorsunuz.

Ne kadar kaybediyorsun?

Yatakta 202424 °C'de yetişkin eğitimine yönelik gerçekçi rakamlar:

Güç çalışması, 60 dakika, 23 dakika dinlenme: Saatte 0,40.0,8 litre
Kondisyon, kürek veya spin bisikleti, 456060 dakika: 1,01.1,8 litre saatte
Dışarıda 30 °C'de %60'ın üzerindeki nem ile çalıştırmak: 1,5-2,5 litre saatte, ve daha büyük insanlar için 3 litrden fazla

Kendi numaranı tahmin etmek zorunda değilsin. Antrenmandan önce ve sonra da iç çamaşırlarınızla kendinizi tartın. Kilogramdaki fark, yaklaşık olarak kaybedilen sıvı litreleridir; içtiğiniz her şeyi ekleyin. Örnek: 80.0 kg önce, 78.6 kg sonra, 0.5 l sarhoş → toplam kayıp 1.4 + 0.5 = 1,9 litre- Evet . Farklı koşullarda üç kez yapın ve yaz aralığınız ve kış aralığınız olur.

Performans yaklaşık olarak düşmeye başlar . Vücut kütlesinin %2'si.- Evet . 80 kg'lık bir kişi için bu 1,6 kg, yani 1,6 litre. Bu noktadan sonra kalp atışı, her bir yüzde 1'lik kaybı için dakikada yaklaşık 5-8 atışla yükselir, algılanan çaba artar ve son setlerde teknik görünür bir şekilde parçalanır.

Tuz, sadece su değil.

Terin %99 su, ama geri kalanı önemli. Sodyum konsantrasyonu çok değişir: Yaklaşık 460 ila 1800 mg / litre (208080 mmol/l), yani 13 gram tuz litre başına. Eğer koyu bir gömleğin üzerinde beyaz çizgiler bırakırsan ve ter gözlerini sokarsa, muhtemelen yüksek seviyeye ulaşmış olursun.

Uygulanabilir bir program:

607575 dakikaya kadar seanslar, bir litrin altındaki kayıplar: Seans sırasında 400800800 ml. saf su.
90 dakikadan fazla seans veya saatte 1,2 litre'den fazla kayıp: Sodyum ekler. 300600600 mg/litre- Evet . Referans olarak, bir çay kaşığı yemek tuzu yaklaşık 6 g tuz ve yaklaşık 2300 mg sodyum içerir, bu nedenle litre başına 1/4 ila 1/2 çay kaşığı bunu kaplar.
Eğitimden sonra: içmek Her kilo kaybı için 1,251.51,5 litre Önümüzdeki 2-4 saat boyunca, tuzlu bir yemekle birlikte. Bir litreye bir litre sodyum yok, böbreklerin bir kısmını atıp, hala eksik kalır.

Ters bir arıza modumuz var. Çok tuz kaybederken çok miktarda sade su içmek kan sodyumunu düşürebilir (hiponatremia), bu da hafif bir susuzluktan daha tehlikelidir. Maratoncuların ve her istasyonda içen uzun saatli yürüyüşçülerin başına gelir. Her ihtimale karşı.- Evet . Susadıkça ve ölçülü kaybına kadar iç, daha fazlasının her zaman daha iyi olduğu teorisiyle değil.

Neden bazı insanlar döküyor ve diğerleri zar zor parlıyor ?

Yayılım geniş ve çoğunlukla kontrolünüz dışında: bez sayısı ve hassasiyeti, vücut kütlesi (büyük vücutlar daha fazla ısı üretir), vücut yağ yüzdesi, cinsiyet, genetik ve ısıya ne kadar uyum sağladığınız. Eğitimli biri terler. Daha erken ve daha fazla. Bu, daha iyi termoregülasyon gösteren bir adaptasyon, seansın daha zor olduğuna dair bir kanıt değil.

Isı aklimatizasyonu hızlı olur . 101414 gün Günde 60~90 dakika maksimum yoğunluğun %50~65%'inde ısı içinde. Bundan sonra terleme daha düşük bir cilt sıcaklığında başlar, toplam hacim artar ve ter natriyumu %50'ye kadar düşebilir çünkü bezler daha iyi emiyor. Temmuz ayında yarı maraton veya klima olmayan spor salonuna gidecekseniz, bir gün önce değil, iki hafta önceden plan yapın.

Kokusu ve deri

Taze ekrin ter aslında kokusuz. Kokusu, deri bakterileri apokrin bez salgılarını (kuşağının alt tarafı, kasık) asitli ve sülfürlü bileşiklere ayırırken ortaya çıkar. Bu yüzden 15-20 dakika içinde duş almak ve kuru, solunumlu giysiler diğer her şeyi yenmek. Transpiran ve deodorant aynı şey değil. Antiperspirant geçici olarak bez kanalını daraltır ve yüzeye ulaşan ter miktarını azaltır. Deodorant sadece bakterileri ve kokuyu hedef alır. Saatlerce ıslak gömlek içinde oturmak hem döküntü hem de koku verir. Değiştir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Acil durum, hemen şimdi: Sıcakta terlemeyi bırakır, cildiniz sıcak ve kuru olur ve kafa karışıklığına uğrar veya bayılırsınız suspect Sıcaklık Sarhoşluğundan şüpheleniyorsunuz. Aynı derecede acil: Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya çene ve kollara yayılan ağrı ile soğuk nemli ter.
Yatak çamaşırlarını ıslatan gece terlemesi, ateşi, sürekli öksürük veya 612 hafta boyunca vücut kütlesinin% 5'inden fazlasını kaybetmek ile birlikte.
6 aydan fazla süre boyunca ellerin, ayak tabanlarının veya koltuk altlarının yoğun terlemesi, hyper işle ilgili bir sorun olan hyper ısı veya emekle ilgisi olmayan, hiperhidroz ve tedavi edilebilir.
Sadece bir tarafta terleme veya el titremesi ile ani yeni terleme, kilo kaybı ve 100'den fazla dinlenme nabzı.
Her uzun seansta düzgün içmeye ve yemeği tuzlamaya rağmen kramp, mide bulantısı veya baş ağrısı.

Eğer son zamanlarda ilaç almaya başladınız ve terlemeniz değiştiyse, bunu belirtin: Antidepresanlar, bazı ağrı kesici ilaçlar ve tiroid ilaçları sıklıkla termoregülasyonu değiştirir.

Kısa versiyonu.

Sadece buharlaşmış ter soğutur hava akışı ve bir fan havludan daha fazlasını yapar.
Önce ve sonra tartın: 1 kg fark yaklaşık 1 litre sıvıya eşittir; kayıpları vücut kütlesinin % 2'sinden aşağı tutun.
Su 75 dakikaya kadar yeterlidir; 90 dakikadan sonra litre başına 300600600 mg sodyum eklenir.
Önümüzdeki 2-4 saat boyunca kaybedilen kilogram başına 1,251.51,5 litreyi bir öğünde tuzla değiştirin.
Islak bir gömlek bir sonuç değildir. Çubuğa yükle, setler tamamlandı ve zaman gerginlik altında.