CrossFit ve normal spor salonu: Sonuçlarınızı Gerçekten Değiştiren Nedir?

CrossFit ve normal bir spor salonu genellikle iki karşıt kamp olarak tanımlanır ama gerçek farklılıklar üç şeye dayanır: seansın yapısı, setler arasında ne kadar dinlenmeniz ve ilerlemeyi ölçmek için ne kullandığınız. İkisi de güç ve form oluşturur, sadece farklı bir öncelik sırasıyla. İşte bu sayılardaki fark, belirsiz konuşmalar olmadan.

Bir seansın gerçekte nasıl göründüğü.

Normal bir spor salonunda her seansta 4 ila 6 egzersiz yaparsınız, her biri 3 ila 4 çalışma seti, genellikle 6 ila 12 tekrar. Seriler arasındaki dinlenme, büyük asansörlerde (squat, deadlift, bank basıncı) 2 ila 3 dakika ve izole çalışmalarda 60 ila 90 saniye. Oturum 45 ila 75 dakika sürer ve bunun büyük bir kısmını oturup toparlanarak geçiriyorsunuz.

CrossFit dersi 60 dakikalık bir derstir. 10 ila 15 dakika ısınma ve hareketlilik, 15 ila 20 dakika teknik veya güç bloğu (bir tekrar maksimum 75 ila 80 yüzde'inde 5 dizi 3 ön squat) sonra 8 ila 20 dakika WOD dinlenme minimumuna düşürülür. 8 ila 15 kişilik bir grup aynı egzersizi yaparken koç yükleri ve hareketleri ölçeklendirir.

İlerleme: Neyi gerçekten ölçüyorsunuz?

Spor salonunda ölçüm yüklü ve çok açık. 6 ila 12 aylık bir kişi için gerçekçi bir tempo: +2,5 kg Her ikinci veya üçüncü haftada bir üst vücut kaldırmalarında ve +5 kg Ayda bir kez oturup ağırlık kaldırır. Kas büyümesi için, haftada bir kas grubu başına 10 ila 20 çalışma seti hedefleyin ve bu grup için iki seans halinde bölün.

CrossFit'te ölçüm zaman ya da tur. Eğer sekiz hafta önce bir WOD'nin 14 dakika sürmesiyle şimdi aynı yüklerle 11 dakika 30 saniye sürmesi gerçek bir ilerleme. Yan tarafı, çok fazla değişkenin aynı anda hareket etmesidir (teknik, nefes alma, tempo), bu yüzden bilmek daha zordur. Ne oldu ? İyileşmiş.

Kondisyonlama ve kalori maliyeti

Tipik 12 ila 15 dakikalık bir WOD neredeyse tüm süre boyunca kalp atış hızınızı maksimum yüzde 85 ila 95'e kadar tutar. Enerji maliyeti 80 kg kişi için saatte yaklaşık 400 ila 600 kcal'dir. Tam dinlenme ile klasik güç eğitimi saatte 250 ila 400 kcal yakıyor ve kalp atış hızı seansın çoğunda maksimum yüzde 60 ila 75'e kadar.

Alınacak pratik ders: Eğer dayanıklılık senin hedefinse, spor salonu bunu kendi kendine sağlayamaz. Haftada 2 ila 3 kardiyotansiyon seansı eklemeniz gerekiyor. Her biri 20 ila 40 dakika. CrossFit bunu otomatik olarak halleder. Yorgunluk kontrolü daha az.

Yaralanmalar: Gerçekte nerede olurlarsa.

Araştırmalar her ikisini de benzer bir aralıkta gösteriyor: CrossFit'te bin saatlik antrenmanda yaklaşık 2 ila 4 yaralanma ve klasik güç antrenmanında 1000 saatlik antrenmanda 1 ila 3 yaralanma. Genel olarak omuz (başı üstü çalışmalar, tekme çekme, kas çekme), bel (yorguluk sırasında ölümcül kaldırma) ve diz.

Ana fark egzersizler değil, yorgunluk. Saatle karşı karşıya çalışırken, tekniğiniz WOD'nin son 3-4 dakikasında bozulmaya başlar. Tam da en hızlı hareket ettiğiniz zaman. Spor salonunda 3 dakikalık dinlenme sizi bundan korur ama aynı zamanda yorgun olduğunuzda iyi hareket etmeyi de öğretmez.

Kim neyi seçmeli?

• Tamamen yeni başlayan: İlk 8 ila 12 haftayı saatsiz teknik ve temel güç üzerinde geçirin. Bu her iki şekilde de geçerli.
• Amaç kas kütlesi: Düzenli spor salonunda, haftada 3 ila 4 seans, ayrıca günde vücut ağırlığı kilogramı başına 1,6 ila 2.2 gram protein.
• Amacınız genel formda olmak ve kendinizi zorlamak: Haftada üç kez CrossFit yapım ve motivasyonu çözüyor.
• Eski omuz veya sırt yaralanması: Spor salonu size daha fazla kontrol sağlar çünkü hızınızı belirler ve sorun hareketlerini bırakırsınız.
• Haftada 4 saatten az: CrossFit aynı saatte güç ve form oluşturur.

İkisini de istiyorsan bir örnek hafta.

1. Pazartesi: Alt vücut gücü. 4x5 oturma, 3x8 Romanya ağırlık kaldırma, bacak başına 3x10 atış.
2. Çarşamba: CrossFit dersi, ama WOD'yi başarısızlığa değil yüzde 80 çaba ile çalıştır.
3. Cuma: Üst vücut gücü. 4x5 basınç, 4x8 basınç, 3 çekim, 2 tekrar.
4. Cumartesi: CrossFit sınıfı, ya da 1 dakikalık sert, 2 dakikalık kolay aralıklarla 30 dakikalık kürek çekme ve bisiklet.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlar beklenmesi gereken şeyler değil.

• Eklem ağrısı 2 haftadan uzun sürüyor veya seanstan seansa kötüleşiyor.
• Bir kol veya bacağın uyuşukluğu, karıncalanması veya zayıflığı.
• Göğüs ağrısı, alışılmadık nefes darlığı, baş dönmesi veya egzersiz sırasında bayılma.
• Çok şişmiş, ağrılı bir kas ve çok sert bir seansın 12 ila 48 saat sonrası koyu bir idrar. Bu rabdomiyoliz olabilir ve acil bakıma ihtiyaç duyar.
• Başlamadan önce: 40 yaşın üzerinde ve yıllardır egzersiz yapmadığınız, kan basıncınızın 140/90'dan fazla olduğu, şeker hastalığınız veya aile öykünüzde kalp hastalığı varsa.

Kısa versiyonu.

• Temel fark dinlenmedir: Spor salonunda 2-3 dakika, bir WOD'da neredeyse hiç. Diğer her şey bundan kaynaklanıyor.
• Spor salonu maksimum güç ve kas geliştirir çünkü yük ölçülebilir ve planlı olarak yüklenir.
• CrossFit daha iyi dayanıklılık sağlar ve saatte 400 ila 600 kcal yakar, ama yorgunluk ve teknik üzerinde daha az kontrol sağlar.
• Yaralanma riski her iki durumda da karşılaştırılabilir (1 bin saatte 1 ila 4); omuzlar ve bel bölümü en fazla maruz kalmaktadır.
• İlk 8 ila 12 haftanı saatsiz geçirin. Hangisini seçerseniz seçin.