Çember vs. Bacak Basıncı: Onları Gerçekte Ayırt eden Nedir?

Sıkışma ve bacak basıncı aynı kaslara çarpar, ama yük ciddi hale geldiğinde tamamen farklı davranırlar. Asgari olarak hangisi daha iyi sorusu değil. Bu antrenman blokunda neye ihtiyacınız var ve sırtınız, kalçalarınız ve dizleriniz şu anda neyi kaldırabilir. İşte ikisini de aynı hafta nasıl kullanacağınız.

Çekilmek ne yapar?

Sıkışırken, denge senin. Çubuk sırtınızda, ayaklarınız yerde ve vücudunuz kendi yolunu çözmek zorunda: gövde, kalça uzatanlar, kalça ve stabilizatörler her zaman çalışır, sadece dört ayaklarınız değil. Bu da oturmayı bir ... pahalı. Egzersiz yaparsanız daha hızlı yorulur, teknik önce bozulur ve dörtlüleri tek başına hedef almak daha zordur.

• Ne alacaksın: Spor ve günlük hareketlere taşıyan güç, ciddi göbek ve kalça çalışması ve derin kalça pozisyonunda kontrol.
• Ne talep ediyor: Bilek ve kalça hareketliliği, ayrıca yorgun olduğunda da dayanıklı bir teknik. Hızlı kontrol: Dizlerinizin duvara dönmesi ve topuğunuza dokunmaya çalışın.

Kaliteli setler genellikle güç peşindeyken 38 tekrar ve boyut peşindeyken 610 tekrar. Eğer ağır bir çubuğun altında 15 tekrar daha çalışıyorsanız, nefes almanız ve gövdeyizin durması önceliklidir. Bacak gücünü değil, formunuzu ölçtünüz.

Bacak basıncının ne yaptığı

Makine üzerinde yol sabitlenmiş, sırtınız desteklenmiş ve hiçbir şeyi dengelemiyorsunuz. Bu da kas yetmezliğine yaklaşmanıza olanak tanır ve ilerlemeyi kolayca kontrol edebilirsiniz: Bir tabak ekleyin ve ne eklediğinizi tam olarak biliyorsunuz. Çoğu insan, ayak basıncıyla kıç basıncından 1.5 ila 2.5 kat daha fazla ağırlık taşır. Ama bu iki sayı karşılaştırılamaz. Sırt yatak ve makine açısı işin bir kısmını yapar.

• Ne alacaksın: Çok az göbek yorgunluğu ile çok kaliteli bir dört ayak ve kalça çalışması, bir gözlemci olmadan başarısızlığa güvenli bir eğitim ve beliniz kızarınca kullanılabilir bir seçenek.
• Ne talep ediyor: dürüst bir hareket aralığı. Altı tabaklı yarım tekrarlama sosyal medya için bir sayı, eğitim için değil.

8-15 tekrarlar yeterli. Kıçın sınır olmadığı için 20'den fazla koşabilirsin ama son 2 tekrar kassal nedenlerden dolayı zor olmalı, hasta olduğun için değil.

Sırt, dizler ve kalçalar.

Sıkıştırma omurganızı sıkıştırır ve gövdeninizi her sette 20-40 saniye dayanması için ister. Teknik sağlamsa kullanışlı bir yükleme ve değilse sorun. Bacak baskı sıkışıklığını ortadan kaldırır ama riski yer değiştirir: Aşağı inmenin son birkaç santimetresinde pelvis kaldırılır ve belin alt kısmı tam yük altında döner. Bu sırtını etkilememesi gereken bir makineyle sırtını yaralamanın en yaygın yolu. Pelvisinin yatak odasına yapıştığı derinliği bulun ve orada durun.

Dizler için genel kural: Platformdaki daha yüksek bir ayak pozisyonu işi kalça ve kalçalara doğru kaydırır, daha düşük bir pozisyon diz açısını ve dörtlü katılımını artırır. Dizinizin ön tarafı şikayet ediyorsa ayaklarınızı 510 cm daha yüksek bir yere taşıyın ve derinliği kısaltın.

Ne kadar yapılacak ve nasıl ilerlenecek?

Çoğu insan için haftada 3 4 kez egzersiz yapmak, haftada 10 20 sert bacak seti gerçekçi bir aralık. İki seansta pratik bir bölünme:

1. A oturum: 4×5 oturma 35 dakika dinlenme ile, sonra bacak basıncı 3×10 2 dakika dinlenme ile, sonra danalar 3×12.
2. B oturum: Bacak basıncı 4×12, Romanya ölü kaldırma 3×8, bacak başına 2×10 atış.

Gelişme: Her set temiz olduğunda ve 122 tekrarla rezervi bitirdiğinde, squat'a 2,5 kg veya bacak basına 510 kg ekleyin. Basın için ayda 10'dan 20 kilo ve bu çok fazla.

İyileşme planın bir parçası, ödül değil. Günde vücut ağırlığı kilogramı başına 1,62.22,2 g protein ve 79 saatlik uyku. Bir şey daha ortalama bir bacak seansı bin değil, yaklaşık 300-500 kalori yakar, bu yüzden yemeyi şişmiş bir sayı etrafında yapmayın.

Genel hatalar

• İki asansör arasındaki yükleri karşılaştırıyorum. Aynı ölçekte değiller ve asla olmayacaklar.
• Tek bacak egzersizi olarak oturmak, sonra sırtın yanıp tutuştuğu anda 6 hafta izin almak.
• Bezinin hareket aralığı adına, yataklıktan çıkış noktasına kadar baskı yapılıyor.
• Dizleri her tekrarın başında ağır yük altında sıkı sıkı kilitliyorlar.
• Ağır oturma seansları arasında 45 saniye dinlenerek ve oturma seanslarının Senin için çalışmıyorum.- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dinlenme ile azalmayan, eklem şişmesi, dizinin gevşemesinin veya kilitlenmesinin, bacağınızdan aşağı doğru akan uyuşukluk veya zayıflığın veya gece uyandırdığınız ağrının devam ettiği 2 haftadan fazla süren diz veya sırt ağrınız varsa bir doktora veya fizyoterapiste görün. Aynı durum hamileyseniz, diski fıtık teşhisi konduysanız, yakın zamanda diz veya kalça ameliyatı geçirdiyseniz veya kan basıncınız kontrolsüzse geçerlidir. Bu durumlarda yükleme ve teknik bir makaleyle değil bireysel olarak ayarlanır.

Kısa versiyonu.

• Sıkışma tüm vücut gücünü geliştirir ve teknik gerektirir; bacak basıncı daha az gövde yorgunluğu ile daha fazla bacak hacmi sağlar.
• Yükleri karşılaştırmayın. Basın genellikle 1,5-2,5 kat daha yüksek ve bu hiçbir şey ifade etmez.
• Güç için 388 tekrar, boyut için 610 tekrar; 815 tekrar basın.
• Pelvisinin yatakta kaldığı yere basın ve dizleriniz şikayet ederse ayaklarınızı kaldırın.
• En iyi plan aynı hafta iki şey yapmak: Tazeyken önce otur, ses çıkınca bas.