Tempo eğitimi 310. Bu rakamların anlamı ve nasıl kullanılacağı.

Tempo eğitimi sadece tekrarları saymayı bırakıp her tekrarın içindeki saniyeleri saymaya başlamanızı gerektirir. 3-1-1-0 notasyonu standart giriş noktasıdır ve dürüst bir set size kas yerine ne kadar sıçrama ve momentum kullandığınızı gösterecektir. Nasıl okunacağı, ne kadar kilo vereceğiniz ve nerede anlamsız olduğu şöyle.

Dört rakamın anlamı

Sayılar bir tekrar sırasıyla, saniyelerle ölçülür:

1. 3 Düşme (eksantrik) aşaması üç saniye sürer: Kürsüde iniş, çubuğun göğsüne inmesi, vücudun yukarıdan aşağı inmesi.
2. 1 bir saniyelik duraklama, sıçramadan ve gevşemeyerek.
3. 1 kaldırma (konsantrik) fazı, bir saniye, kontrol edilir ancak hızlandırma niyetiyle.
4. 0 zirvede duraklama yok; kilitlenir ki, bir sonraki iniş başlar.

Bu da bir tekrarın yaklaşık beş saniye sürdüğünü gösteriyor. Sekiz adet bir set yük altında yaklaşık 40 saniye sürerken, aynı set normal hızınızda 16 ila 20 saniye sürer. Bu yüzden tempo sekiz normalde yaptığınız sekiz ile aynı değil.

Neden 3-1-1-0 özel olarak?

Üç saniye aşağıya doğru hareket süresi yok edecek kadar yavaş ve setin dayanıklılık testine dönüşmemesi için yeterince kısa. Bir saniyelik alt duraklama, deliğin dışındaki sıçramayı kaldırır. Tekniklerin parçalanıp eklemlerin en büyük darbeyi aldığı tam nokta. Üstteki sıfır, kilitli olarak asla dinlenmeyeceğiniz anlamına geliyor. Bu yüzden tüm set boyunca kas üzerinde gerginlik kalıyor.

Aslında ne alacaksın: Alt kısmında daha iyi bir kontrol, hangi tarafın daha zayıf olduğunu anında okumak (tek bacaklı çalışma bunu yaklaşık 10 saniye içinde ortaya çıkarır) ve 20-30% daha az yük kullanarak iyi bir büyüme uyarısı. Dizleriniz veya beliniz ağır bir setin karşılığını alamayacaksa ve seansı atlamak istemediğinizde bu yararlıdır.

Ne kadar kilo vereceğim?

Çoğu insanın yanıldığı yer burası. Aynı yükü tutar ve üçüncü sette bırakır. Basit bir kural: İş ağırlığının %20-30 oranında düşmesi. Aynı sayım için.

• Normal hızda 100 kg x 8'e otur → 70-75 kg x 8 3-1-1-0.
• Bench press 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Evet .
• Romanya ağırlıklı 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10- Evet .
• Vücut ağırlığı çekimleri x 8 → bekle 4-5 Temiz tempo tekrarları; yavaş negatiflerle setin üstünü doldurun.

Eğer son tekrarından önce tempo kırılırsa ağırlık çok ağır olur. Standart setin bitmesi değil son tekrarın hala beş saniye sürmesi.

Tahmin etmeden nasıl sayılır ?

Kafanızda saymak güvenilmez; yorgunluk altında herkes hızlanır. Üç şey işe yarıyor:

• Sayın . Bin bir, bin iki, bin üç. Her cümle yaklaşık bir saniyedir.
• Dakikada 60 atış hızında bir metronom uygulaması; bir atış bir saniyeye eşittir.
• İlk iki hafta boyunca otomatik hız kazanana kadar bir antrenman ortağı yüksek sesle saysın.

Eğer sekizli setiniz 40 yerine 25 saniye sürerse tempo çalışmasını yapmadınız daha hafif bir ağırlıkta normal bir set yaptınız.

Bugün başlayabileceğiniz altı haftalık bir plan.

Tüm seansını değiştirme. Alın. Egzersiz başına bir veya iki ana asansör Ve diğer her şeyi yalnız bırak.

1. 1-2 hafta: Her seansta bir kaldırma, 3 set x 8 tekrar, ağırlık eksi 25%, setler arasında 2 dakika dinlenme.
2. 3-4 hafta: Her seansta iki tane kaldırma, 3-4 set x 8, her set temiz tempoyu tuttuktan sonra 2,5-5 kg ekleyin.
3. 5-6 hafta: 4 set x 6 tekrarla yük normal çalışma ağırlığının yaklaşık %85'ine kadar aynı tempoda.

Altı haftadan sonra iki ila üç hafta boyunca normal hızınıza dönün. Önceden olduğundan daha fazla kaldırmanız neredeyse kesin çünkü en alt pozisyon bu arada sabitlendi.

Tempo'nun yerinin olmadığı yer.

Yavaş düşüş patlayıcı hareketlerle karışmaz: temizler, çeker, atlar, koşarlar. Hız önemli, yavaşlamanın sana zararı var. Geleneksel ölü kaldırmalarda, üç saniyelik bir iniş, belin alt kısmını sert bir şekilde yükler. Bunun yerine Romanya versiyonunu kullanın. Ve maksimum denemeler için (maximumun %90'ının üzerinde 1-3 tekrar), tempoyu tamamen bırakın.

Bir şey daha: İlk iki hafta boyunca daha şiddetli ağrı bekleyin, seanstan sonra 24-48 saat sonra zirve. Bu yüzden aynı anda beş tempo egzersizine başlamıyorsun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Tempo sadece bir yüklemeyi gerçekleştirme şeklidir. Ama yavaş yükleme, momentumun gizlediği sorunları ortaya çıkarır. Eğer:

• hareket aralığının belirli bir noktasında daha hafif bir ağırlıkta bile geçmeyen keskin eklem ağrısı yaşıyorsunuz;
• Dinlenmeye ve yükün azaltılmasına rağmen ağrı iki haftadan uzun sürer;
• Bir kol veya bacağınızda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz;
• bir seri sırasında baş dönmesi, göğüs ağrısı veya nefes darlığı hissederseniz uzun süreli stresli seanslar geçici olarak kan basıncını arttırır, bu nedenle önce yüksek tansiyonu, fıtık veya son ameliyatınız olup olmadığını kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• 3-1-1-0 üç saniye aşağı, bir saniye aşağıda duraklama, bir saniye yukarı, en üstünde duraklama yok. Her tekrarta yaklaşık beş saniye.
• Çalışan ağırlığının %20-30'unu düşür; Başarı son temsilcinin hala tam tempoda olduğunu gösterir.
• 60 bpm'de bir metronom kullanın veya sayın. Bin bir . Sayım her zaman hızlı ilerler.
• Altı hafta boyunca her seansta bir veya iki ana kaldırma uygulayın, sonra normal hızınıza dönün.
• Patlayıcı asansörler, zeminden ölü asansörler ve maksimum setler için atlayın.