Tekmeleme: Ne yaptıklarını, nasıl yaptıklarını ve kimler için değerli olduklarını.

Kickback iki farklı egzersizin adı: Hantel triceps geri tepmesi ve glute geri tepmesi. Her ikisi de yalıtım işidir, her ikisi de hafif yükler kullanır ve her ikisi de genellikle kötü yapılır. Her birinin aslında ne yaptığını, nasıl yapıldığını ve programınızda ne zaman yer alması gerektiğini aşağıda göreceksiniz.

İki egzersiz, bir isim.

Triceps geri tepki: Göğüsleri yere paralel olarak öne eğmiş, kolları kaburgalarına sıkıştırmış, dirseği arkaya doğru kaldırıp kolun kilitlenmesine kadar. Trisepsi eğitiyor. En zor nokta hareketin sonunda.

Glute geri ödeme: Bacağını kalça üzerinden geriye doğru, kabloya, makineye ya da döşeme üzerine dört ayakla sürmek. Bu, kalça kemiklerinin yardımı ile kalça kemiklerini eğitir.

Ortak noktaları ikisi de Kısa bir hareket aralığı olan ek egzersizler- Evet . Güç kazanmazlar, neredeyse hiç enerji harcamıyorlar ve seansın başında işe yaramazlar.

Triceps geri tepki: Ne için?

Kol tam olarak düz olduğunda yük en yüksek seviyeye ulaşır. Yani triceps en kısa noktada olduğunda. Bu kafatası kırıcıların ya da başın üzerinde uzantıların tam tersi. En zor nokta tricepslerin gerildiği noktadır. Yani geri ödeme, ana triceps egzersiziniz olarak kötü bir seçim ama iyi bir bitirme: Dirsekler ve omuzlar üzerinde neredeyse hiç stres olmadan güçlü bir kasılma.

Pratik nokta: Eğer dirsekleriniz rahatsız oluyorsa, geri çekilme çoğu insanın ağrısız yapabileceği birkaç triceps egzersizinden biridir.

Teknik, adım adım.

1. Göğsünüz yere paralel olana kadar eğilin. Bir kolunu ve bir dizini bir bankta tut.
2. Kolunuzu gövdenize paralel olarak kaldırın ve Bütün set orada kalsın.- Evet . Dirseğin düşmemesi lazım.
3. Dirseği arkandan bir saniye boyunca düzleştir ve sonra kilitlemeyi yarım saniye tut.
4. İki saniye kontrol altında, dirseğin 90 derecelik bir noktasına geri.
5. Omuzunu aşağıya çek ve geri çek. Eğer omuz kulağa doğru yükselirse ağırlık çok ağırdır.

Yük: Çoğu erkek 4 ila 8 kg, çoğu kadın 2 ila 5 kg ile çalışır. Eğer 12 kiloyla 12 kez tekrar ediyorsan ya gerçekten güçlüsün ya da swing yaparsın. Genellikle ikinci. Düşük bir kablo veya bir direnç bandı bir dumbbellden daha fazla gerginlik verir.

Glute geri ödeme: Ne için?

Gluteus maximus kalçaları uzatır ve geri tepme tam olarak bunu yapar ve başka bir şey yapmaz. Yönü, bir seferde bir tarafı yüklemeniz. Bu da sol-sağ farkını düzeltmeyi kolaylaştırır. Yan tarafı kısa menzildir: Kullanılabilir kısmı kalça bükülmesinin yaklaşık 30 derecelik bir noktasından vücudunuzun çizgisine kadar uzanır ve burada durur.

Bunun ötesindeki her şey - insanların bacaklarını havaya attıkları yer - belin arkadan çıkmasından kaynaklanır, kalçalardan değil. Bu sana kas değil sırt ağrısı verir.

Teknik

1. Destek tut ve gövdesini 20 ila 30 derece ileriye doğru eğ. Düz bir gövde hareketleri kısaltır.
2. Ayak bileği kemeri takılmış, diz 90 derece eğilmiş kalça bükülmüş pozisyonda.
3. Bacağını geriye doğru sür, ta ki kalça gövdene doğru doğru çizilene kadar. Durun.
4. Bir saniyelik kalçaları sıkın, sonra geri dönmek için üç saniye bekleyin. Yavaş geri dönüş burada egzersizin yarısı.
5. Kaburgaları aşağıda, karınları hafifçe desteklenmiş. Sırtın eğilirse 5 kilo düşür.

Kablo yükü: Başlangıçta 5 ila 15 kg, teknik sağlam olduğunda 15 ila 30 kg.

Ne kadar, ne zaman, ne sıklıkla?

• Takımlar: Sessiyon sonunda egzersiz başına 2 ila 4 çalışma seti.
• - Evet . 12 ila 20. 8'in altında hiçbir anlamı yok. Yük yeterince ağırlaşırsa form kırılır.
• Dinlenme: 45 ila 90 saniye, daha fazlası gerekmez.
• Sıklık: Haftada iki kez yeterli.
• Gelişme: Üç sette de 20 kez temiz tekrar yaptıktan sonra 1-2 kg ekleyip 12'ye geri dön.

Toplam zaman: Her egzersiz için yaklaşık 6 ila 8 dakika. Eğer rüşvetler 20 dakikalık antrenmanınızı alıyorsa, bir şey yanlış ayarlanmış demektir.

Kimin için değer ve kimin için değil.

Buna değer:

• Temel şeyleri yapanlar (baskı, squat, deadlift, lunges) ve hedef kas üzerinde birkaç set daha yapmak isteyenler.
• Kırılgan dirsekleri veya omuzları olan insanlar, daha ağır triseplerin yerine çalışırlar.
• Sağla sol arasında güçlü bir farkı olan herkes.
• Gerçek yükleme için ekipman olmadığı zaman, bir grupla ev eğitiminde.

Buna değmez.

• Haftada 45 dakika ve üç seansla yeni başlayan bir kişi için bu zaman oturma, basma ve sıralara ait.
• Gerçek kalça işini rüşvetle değiştirmeye çalışan herkes. Kalça itmeleri ve Romanya ağırlık kaldırmaları çok daha fazlasını yapar.
• Amacının kas büyüklüğü değil güç olması.

Rüşvet, baharat, ana yemek değil. Eğer ana yemek kötü ise, baharat onu kurtarmaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kontrol edin:

• Dirseğin ağrısı iki ila üç haftadan uzun sürer, gece uyandırır ya da günlük görevlerinize engel olur.
• Kol veya bacakta karıncalanma, yanma veya zayıflık hissedersiniz bu sıradan kas ağrısı değildir.
• Bel ağrısı, onu tetikleyen hareketten 7 ila 10 gün sonra yatışmaz.
• Bir set sırasında kasta şişme, morluk veya patlama hissi var.

Eğitimden 24 ila 48 saat sonra hafif ağrı normaldir ve tıbbi bakıma ihtiyaç duymaz.

Kısa versiyonu.

• Tekme geri atmak triceps veya kalça için bir ek egzersizdir, asla ana bir kaldırma değildir.
• 12 ila 20 tekrarlık 2 ila 4 set, haftada iki kez, seansın sonunda.
• Kol ve gövde hareket etmez; eğer hareket ederlerse ağırlık çok ağır olur.
• Bacağını vücudunun çizgisinin ötesine kaldırma. Bacak kalça değil sırtından geliyor.
• Önce temel şeyler, sadece zaman kaldığında rüşvetler.