Örümcek kıvırcıkları: Ne yaptıklarını, nasıl yaptıklarını ve kimler için değerli olduklarını.

Örümcek kıvrım, eğimli bir bankta yüzü aşağıya doğru yapılmış bicep kıvrımıdır. Kollarınız düz yere doğru asılı. Bu pozisyon kalça salınımı veya sırt eğme ile hile yapma şansını ortadan kaldırır. Böylece biceps sırt ve omuzların diğer bir şekilde ayakta kıvrım yaparak çalacağı işi yapar. İşte aslında ne yaptığını, nasıl yapıldığını ve gerçekten bir programda kimin için bir yer kazandığını.

Örümcek kıvrımının aslında neyi eğittiğini

Biseps'in iki başı vardır. Uzun kafa omuz eklemini geçiyor, kısa kafa geçmiyor. Kollarınız örümcek kıvrımında olduğu gibi gövdenin önünde oturduğunda uzun başınız kısaltılmış olur. Bu yüzden işlerin çoğu kısa başınıza ve kol kasına, yani kolun büyüdükçe genişlemesini sağlayan alt kasınıza geçer.

İkinci faktör direnç eğrisi. Ayakta duran bir dumbbell kıvrımında en zor nokta dirseğin 90 dereceyi germesidir ve son 20 ila 30 dereceye kadar direniş neredeyse kaybolur çünkü dumbbell dirseğin üzerinde sürüklenir. Örümcek kıvrımında kollar dikey olarak asılır, bu yüzden kaldıraç kolu en uzun yukarıda olur. Kas kısaltılmış pozisyonda en çok yüklenir. Bu nedenle bu, dik veya eğimli kıvrımların yerine değil, eğrinin diğer ucundan bir tamamlayıcıdır.

Basit bir kural: Eğili kıvırcıklar altını çekiyor, örümcek kıvırcıkları üstünü çekiyor, ayakta kıvırcıklar ortada oturuyor. Haftada iki farklı açı yeterli.

Ayarlama ve teknik, adım adım

1. Eğiliş bankını ayarlayın 30-45 derece.- Evet . 30'dan aşağı göğüslerin yataklıktan aşağı kayar. 45'ten yukarı kolların dikey olarak asılmayı bırakır.
2. Göğsünü yere yatır, çeneni kaldırıcının üst kenarının üzerinde tut ve ayaklarını yere yatır. Kalça genişliğinde uzaklaş. Eğer bank sarsılırsa duvara ya da raflara tutun.
3. Bir dumbbell ya da EZ çubuğu al ve kollarını düz aşağı as. Omuzları geriye ve aşağı çek ve ileriye yuvarlanmasına izin verme.
4. Sadece dirseği eğ. Kolun üst kısmı tüm set boyunca tam olarak başladığı yerde kalır.
5. Dumbbell ile avuçları aktif olarak yukarı döndürün (supinat) tıpkı bir anahtarı çevirmek gibi. Bu da bicepsi daha da güçlendiriyor.
6. Üstünü tut. 1 saniye. Kasıtlı bir sıkışmayla, sonra aşağıya doğru. 2 ila 3 saniye. Tamamen düz bir dirseğe.
7. Dirsekleriniz sinir bozucuysa alt tarafta yarım saniyeden fazla durmayın. Tam uzanmaya ulaş ve geri dön.

Genel hatalar

• Çok ağır. İlk gösterdiğim şey omuzların ileriye doğru sürünmesi ve her repin üst kısmı bir pisliğe dönüşmesi.
• Benk çok dik. O zaman sadece göğüs desteklenmiş bir kıvrım olur ve egzersizin tüm nedeni kaybolur.
• Yarım tekrar. Dirseği hiç düzeltmezsen sadece üst üçte birini eğitiyorsun. Bu da senin için geldiğin güç eğrisini atıyor.
• Nefesini tutmak. Başın aşağıda ve basınç hızla yükseliyor. Yukarı giderken nefes al, aşağı inerken nefes al.

Seti, tekrarları ve ne kadar ağırlık

• - Evet . 10 ile 15. 8'den aşağıda egzersiz anlamsızlaşır çünkü gereken yük pozisyonu kırar.
• Takımlar: Haftada 1 ila 2 kez seans başına 2 ila 4 kez. Toplam bicep çalışması haftada 8-14 adet olmak üzere diğer kıvrım değişimleri de dahil olmak üzere.
• Yük: Başlangıç Yüzde 50 ila 65 arasında. ayakta kıvrım ağırlığının. Eğer ayakta 10 kez elinize 15 kg sararsanız, 8 kg ile başlayın ve oradan devam edin.
• Dinlenme: 60 ila 90 saniye. İzolasyon hareketinde daha fazla dinlenmek için bir neden yok.
• Gelişme: 15 kez temiz 3 set yaptıktan sonra her el için 1-2 kg ekleyip 10 kere geri al.
• Yerleştirme: Seansın sonunda, sıralardan ve çekimlerden sonra. Önce onu koy ve diğer her şey için tutkum zayıflar.

Kimler için değerli ve kimler atlamalı?

Eğer bicepleriniz sırtınızın arkasında kalıyorsa, her kıvrımınızı yarı yukarı bir oturma haline getirirken veya dirsekleriniz ağır bir duruş çalışmasını sevmiyorsa buna değecektir. Ayrıca hafif dumbbelllerle ev egzersizi için de yararlıdır, çünkü 8 kg'lık bir örümcek kıvrım 12 kg'lık bir ayakta kıvrımla daha yakın hissettirir.

Eğer 3 ila 6 aylık eğitimden sonra tamamen yeni başlayan biriyseniz bunu atlayın. Çekilmeler, sıralar ve sıradan dumbbell kıvrımları şu anda senin için daha iyi olacak. Eğer haftada beş ayrı biceps egzersizini yapıyorsan atla çünkü altıncı egzersiz sadece spor salonuna zaman kazandırır. Eğer omuz probleminiz varsa, kolların ileri konumu bazı insanları rahatsız ediyor, bu yüzden kendinize karar vermeden önce 15 tekrartan oluşan hafif bir dizi deneyin.

Büyüme sadece egzersiz seçimiyle ilgili değil. Yaklaşık olarak Kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein Gün içinde ve yeterince uyurken, kıvrım açısı fazla işe yaramaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Eğer omzunun ön tarafında veya dirseğin kıvrımında bir patlama duyduysanız veya hissettiyseniz, ardından ani bir zayıflık ve morluklar hissederseniz acilen muayene edilmelisiniz. Bu bir bicep tendon yırtısı olabilir.
• Dirseğin ağrısı daha uzun sürerse 2 ila 3 hafta Kıvırcıkları geri çekmesine rağmen.
• Dirseğin şişmesi, ısısı veya hareket kaybı varsa.
• Parmaklarınızda, özellikle küçük ve yüzük parmaklarınızda karıncalanma veya uyuşukluk hissederseniz.
• Eğer fluoroquinolon antibiyotikleri veya kortikosteroidler alıyorsanız, tendonlar daha savunmasızdır, bu yüzden ağır yük eklemeden önce kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Örümcek kıvrımları kolun üst kısmını gövdenin önüne koyar ve bicepsi en çok yukarıda, tam da ayakta kıvrımların bıraktığı yerde yükler.
• 30-45 dereceye kadar otur, kolları dikey, hareket sadece dirseğin üzerinde, 1 saniye yukarıda sık ve 2 ila 3 saniye aşağı.
• Haftada bir veya iki kez, ayakta kıvrım yükünün yaklaşık yüzde 50 ila 65'inde, 10 ila 15 tekrarlık 2 ila 4 set.
• Bicepsiniz geride kalırsa veya salınmayı durduramazsanız ve en azından tamamen yeniyseniz en çok yardımcı olur.
• 2 ila 3 haftadan uzun süren patlama, şişlik, parmak uyuşukluğu veya ağrı kontrol edilmek için bir nedendir, bir set eklemek için bir neden değildir.