Arka uzantıları: Ne yaptıklarını, nasıl yaptıklarını ve kimin için para ödediklerini.

Spor salonundaki hemen hemen herkes bir noktada sırt uzatma yapar, ancak az sayıda kişi açık bir amaçla yapar usually genellikle bir seansın sonunda otuz hızlı salıncak olur. Egzersiz gerçekten yararlıdır; soru ondan ne beklediğiniz ve nasıl gerçekleştirdiğiniz. İşte neyi eğitiyor, tekniğin nasıl göründüğü, ne kadarını yapması ve aslında planda kimlerin tutması gerektiği.

Egzersizin gerçekte ne yaptığını

İsim hiperextensyon yanıltıcı. Amacınız sırtınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğmek gibi görünüyor ki, tam olarak istemediğiniz şey bu. Hareket temelde kalça bağlantısıdır: Göbek kemikleri öne doğru düşerken omurga nötr kalır, sonra vücut çizgisine geri gelir ve orada durur.

Ne işe yarıyor:

• Omurilik uzatanlar Burada görevleri seni kaldırmak değil, kalça hareket ederken omurganı tek pozisyonda tutmak. Bu dayanıklılık niteliğidir, patlayıcı değil.
• Glutenler yukarı doğru ilerlerken ana sürücü, özellikle de son 10-15 dereceyi kasten sıkıyorsanız.
• Hamstrings dizler neredeyse düzken ve bant daha aşağıda oturduğunda daha fazla karışır.

Küçük değişiklikler, vurguyu değiştirir. Omurganızı düz tutun ve sadece kalça tarafını hareket ettirin. Daha fazla iş kalça ve hamstringlere gider. Kontrolü bir yuvarlama ve geri dönüş omuriliği ile yapın ve uzatıcılar daha fazlasını yapar. Her iki versiyon da geçerlidir, ama ilk versiyon daha güvenli bir varsayımdır.

İki bank, iki farklı egzersiz.

45 derecelik bankta.

Daha kolay versiyon, çünkü direnç aralığın alt kısmında daha düşüktür. Yeni başlayanlar için, daha yüksek rep iş için ve yük eklemek için iyi. Yastığı üst kenarının kalça kemiğinin hemen altında olması için ayarlayın. Çok yüksek bir yere koyunca kalça bağlantısını engeller ve tüm hareketleri belden aşağı iter.

Düz bank veya Roma sandalyesi

Çok daha zor: Üstte gövdenin zemine paralel olması ve en kötü etkisi. İlk birkaç ayda fazladan yüklenmenin pek anlamı yok. 3 adet 10 adet temiz vücut ağırlığı tekrarlaması zaten saygın bir sonuç.

Teknik, adım adım.

1. Yastığı kalça kemiğinin altına koyun, ayakları içeri kilitleyin, dizleri neredeyse düz tutun (5 ila 10 derece bükün).
2. Kollarını göğsüne bas. Bu giriş yüküdür; başın arkasındaki eller daha sert, göğsündeki bir tabak en sert.
3. Çeneyi hafifçe eğ ve gözlerini önündeki yere tut. Baş omurganın peşinden gider, onu yönlendirmez.
4. 2 ila 3 saniye aşağıya indir, ta ki kasık kasıklarında bir germe hissedene kadar. Derinlik bireysel: 60 ila 90 derece yeterli ve eğer sırt yuvarlamaya başlarsa daha derinlere girmeye gerek yok.
5. 1-2 saniye sonra yukarı çıkın, kalçaları sıkın ve... Vücudunuz düz bir çizgi oluşturduğunda durun.- Evet . Her geçen santimetre omurganın küçük eklemlerine baskıdan başka bir şey katmaz.
6. Nefes al: Aşağı inerken içe, yukarı çıkarken dışarı. 15 dakika boyunca nefesini tutma.

Eğer sesin en başında sakin bir şekilde kısa bir cümle söyleyemiyorsan ya çok fazla kemer yapıyorsundur ya da nefesini çok uzun tutuyorsun demektir.

En çok gördüğün hatalar.

• Swinging. Kontrolsüz hızlı yukarı ve aşağı hareket egzersizi salıncak hareket haline getirir ve uzatanlar zar zor çalışır.
• En üstte. İnsanların sırt uzatmalarının en yaygın nedenleri onlarla aynı fikirde değil.
• Başını geriye fırlattı. Uzun bir boynun tüm omurganın aynı şekilde hareket etmesini sağlar.
• Yastık çok yüksek. Kalça sarkmaz, bu yüzden her şey belde olur.
• Yük çok erken eklendi. Kötü hareketlerin üzerine 20 kg'lık bir plaka hiçbir şey yapmaz.

Ne kadar yapacağım?

Özellikle haftada 3-4 kez antrenman yapan biri için:

• Başlangıç noktası: 2 ila 3 dizi 12 ila 15 tekrar, vücut ağırlığı, göğüs üzerinde kollar, 60 ila 90 saniye dinlenme. Haftada iki kez.
• Gelişme: Üç hafta boyunca 3x15'e doğru doğru vurduğunda ellerini başının arkasına koy. Bir sonraki adım 5 kg tabak, sonra 10 kg. 15-20 kg'dan fazla kilo almak nadiren mantıklı gelir. Üstte 2 saniyelik bir duraklama size bir tabak daha satın alır.
• Yerleştirme: Bacak veya sırt seansının sonunda. Sıkıntılı omurilik uzatanların en son ihtiyacın olduğu yerde oturma veya ölü kaldırma olmadan önce olmaz.
• Alternatif: İzoometri en üst pozisyonu 20 ila 40 saniye boyunca tutun, 3 set. Tekrarlanan hareketlere karşı hoşgörüsüz olan insanlar için bu genellikle daha iyi çalışır.

Kim için ödeme yapılır?

• Günde 8 saat oturan ve uzun süre ayakta dururken veya yürürken sırtları zayıflayan insanlar. Hedef kalite dayanıklılık, bu yüzden 15-20 kere veya izometrik versiyonla koş.
• Ölü kaldırma ve çömelme yapan insanlar daha güçlü bir arka zincir daha fazla hacimle başa çıkır ve son tekrarlarda daha iyi pozisyon tutar.
• Hafif bir sırt ağrısı döneminden iyileşen insanlar, akut aşama geçtiğinde ve bir doktorun veya fizyoterapistin itiraz etmesi yok.

Belin etrafındaki yağları yakmak için egzersiz yapıyorsan işe yaramaz. Nokta azaltması yok. Eğer seansınız 45 dakika sürüyorsa ve zaten ölü kaldırma, Romanya ölü kaldırma ve sırayla da dahilse sırt uzantıları bir ek olarak, öncelik değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlar bir egzersizle deney yapmak için uygun durumlar değil:

• dizden aşağıya bacakta yayılan ağrı, karıncalanma veya ayakta zayıflık
• Mesane veya bağırsak kontrolü sorunları veya kasık etrafındaki uyuşukluk acil
• düştükten veya doğrudan vurulduğundan sonra başlayan ağrı
• Gece uyandığınızda ateş veya planlanmamış kilo kaybı ile birlikte ağrı
• Aktiviteye rağmen değişmeyen 4 ila 6 haftadan uzun süre devam eden sırt ağrısı

Bu durumlarda sırt uzatma ne bir çözüm ne de bir testtir. Önce teşhis, sonra eğitim planı.

Kısa versiyonu.

• Hareketler nötr omurganın bulunduğu kalçadan gelir; düz bir vücut çizgisinde durursunuz, onun üzerinde değil.
• Kalça kemiğinin hemen altında, dizleri neredeyse düz, gözleri yere.
• Haftada iki kez 12-15 tekrarla başlayın. 60 ila 90 saniye dinlenin.
• İlerleme sırası: Kollar göğsüne, sonra başın arkasına, sonra 5 ve 10 kg'lık plakalar nadiren 20 kg'dan fazla.
• Bacağın aşağısında karıncalanma, ayak zayıflığı veya 4-6 haftadan uzun sürecek ağrı ilk önce doktora gitmenizi gerektirir.