Tek Bacaklı Sıkışma: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kime Değer?

Tek bacaklı çömelmek, aynı anda güç, denge ve bilek hareketliliğini test eden birkaç egzersizden biridir. Bu yüzden birçok insan 100 kg veya daha fazla sırtına otursa bile bunu yapamaz. Bu bir parti numarası değil, ekipmanınız olmadığında kullanışlı bir teşhis ve sağlam bir eğitim aracı.

Ne yapıyor aslında?

Değerin zor görünmesi değil. İki ayaklı bir squat'ın sakladığı şeyleri ortaya çıkarıp düzeltir.

• Sol-sağ dengesizliği. Normal bir çömelerde daha güçlü bacak yükün yüzde 15'ini daha fazla alabilir ve bunu asla hissetmezsiniz. Bir bacağında boşluk hemen görünür.
• Kalça stabilizatörleri. Midye kasları pelvi seviyesini korur. Pes ettiğinde diz içe doğru sürüklenir.
• Bilek hareketliliği. Düzgün sırt fleksyonu olmadan derinlik olmaz, nokta.
• Omurilik yükü az. Sırtında çubuk yok. Ağır kıçları kızdırırsa kullanılabilir bir seçenek.
• Spor taşımacılığı. Koşmak, futbol oynamak, basketbol oynamak ve yürüyüş yapmak iki değil tek bacakla olur.

Başlamadan önce iki test.

1. Duvar bileği testi. Büyük ayak parmağını duvara 10 cm uzaklığa koy ve topuk kaldırmadan dizle duvara dokunmaya çalış. Eğer ulaşmazsa, önce 4 ila 6 hafta ayak bileği hareketliliği yapın, her tarafta 2 dakika, haftada 5 gün.
2. Bench aşağı test. 45-50 cm yükseklikte bir bank kullanın, 3 saniye boyunca tek bacağınızla yere inin, her bacakta 5 kez. Eğer arkaya düşersen ya da bankta düşersen tam olarak buradan başlarsın.

Beş seviyeli bir ilerleme.

Seviye atlama. Sadece iki seans boyunca hedef tekrarlarını temiz vurduğunda yukarı hareket et.

1. 50 cm'lik bir bankta oturmak Kısa bir dokunuşla, bacak başına 8 tekrar 3 set.
2. 40 cm'lik bir bank, sonra 30 cm'lik bir bank., 8 tekrar 3 seti.
3. Sadece eksantrik.- Evet . 4 saniye boyunca 30 cm'lik bir kutuya in, iki bacağınla ayağa kalk, 5 tekrar 3 seri.
4. Karşı ağırlık- Evet . Göğsünüzün önünde 4 ila 8 kg tutun. Kütle merkezini ileriye doğru kaydırır ve dengelemeyi çok daha kolaylaştırır. 5 adet tam menzilli 3 adet.
5. Yardım edilmeden tamamen oturmak.3 ila 4 adet 3 ila 5 tekrar.

Sıfırdan beşinci seviyeye kadar gerçekçi bir zaman çizelgesi 8 ila 16 haftalık eğitim haftada 2 ila 3 kez.

Teknik, adım adım.

1. Bir bacağın üzerinde dur, öbürünü ileri uzat, diz neredeyse düz, ayak 10 ila 20 cm'lik bir mesafeye.
2. Karşı ağırlık olarak iki kolunu da ileriye uzat.
3. Ağırlığınızı orta ayak ve topuk üzerinde tutun. Topuk sürekli aşağıda kalıyor.
4. Kontrol altındaki düşük 3 saniye., diz izleri ikinci ve üçüncü ayak parmağının üzerinde.
5. Rahatlamadan alt tarafta yarım saniye durun, sonra 1-2 saniye ayağa kalkın.
6. Aşağı inmeden önce nefes alın, yukarı çıkış yolundaki en zor noktayı temizledikten sonra nefes alın.

Göğsünüz ileriye doğru eğilecek ve bu iyi. Sırtınız düz kalırsa 30-45 dereceye eğilmek hareketin bir parçasıdır, bir hata değil.

Ne kadar ve ne sıklıkla

• Haftada 2 ila 3 seans, bacak başına 5 ila 8 tekrar 3 ila 4 set.
• Seti arasında 90 ila 120 saniye dinlen. Bu bir koordinasyon asansörü ve yorgunluk onu mahvediyor.
• İki üç kez yedek bırakın. Burada başarısızlığa doğru eğitim sadece tekniği bozar.
• Her zaman " bacak zayıf Ve daha güçlü olanına aynı sayıyı ver, daha fazla değil.
• Gelişme: 8'e gelene kadar haftada 1 kez tekrarla sonra 2 ila 4 kg karşı ağırlık ekle ve 5'e geri dön.

Her zamanki hatalar.

• Ayak topukları kaldırılır ve tüm hareket ön ayaklara kayar.
• Diz inişin son 20 derece boyunca içine doğru çöküyor.
• Düşmek yerine yere düşüyor. Diz kafesinin altındaki tendonu kırıyor.
• Pelvis döner, kalça geri sarılır ve yük belin alt kısmına taşınır.
• Aylarca sadece rahat bir derinliğe kadar eğitim verilir. Aralık hiç arttırılmaz.

Kim için buna değer?

Koşmak, yön değişikliği olan bir spor yapmak, yürüyüş yapmak, ağırlık olmadan evde antrenman yapmak ya da tek taraf yaralanmalarından dönüp bacaklarını düzeltmek istiyorsanız buna değer.

Hedefiniz maksimum bir barbel squat ise zorlamaya değmez, çünkü 20 ila 40 kg'lık Bulgar bölünmüş squats bu amaç için daha fazla sağlar. Aynı şey, ağırlığınız daha fazla ise, dizinizin derin bükülmesi size acı veriyorsa ya da bileğinizin hareketliliği yoksa da geçerlidir. Bu durumlarda bölünmüş oturma ve Bulgar bölünmüş oturma size aşırı derinlik talep etmeden yaklaşık yüzde 80 fayda sağlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kendinizi teşhis etmeyin ve bunlardan hiçbirini yapmayın:

• Diz ağrısı 10 puanlık bir ölçekte 4'ten fazla veya 2 haftadan uzun süre devam eden herhangi bir ağrı.
• Diz şişmesi seansın 24 saatinde.
• Dizin acı veren bir şekilde çakması gibi bir his.
• Geceleri veya dinlenirken ağrı.
• Daha önce bağ veya menisk ameliyatı geçirmiştim. Başlamadan önce rehabilitasyonunu yapan fizyoterapiste sor.

Kısa versiyonu.

• Tek bacaklı çömelmek bacak dengesizliğini ortaya çıkarır kalça stabilizatörlerini oluşturur ve ayak bileğinin düzgün hareketliliğini gerektirir.
• Beş seviye çalış: 50 cm'lik bir bank, 30 cm'lik bir bank, eksantrikler, 4 ila 8 kg karşı ağırlık, sonra da tam hareket.
• Doz haftada 2 ila 3 seans, 5 ila 8 tekrarlık 3 ila 4 set, 90 ila 120 saniye dinlenme.
• Her zaman zayıf bacakla başla ve eşleş, aşma, bu sayıyı güçlü tarafta say.
• 10'dan 4'ün üzerinde ağrı, şişlik ya da diz çökmesi bir dizi daha değil, durup kontrol edilmesi anlamına geliyor.