Taurin: ne yaptığını, ne kadar alması gerektiğini ve buna değer olup olmadığını.

Taurin, gerçekten iyi incelenmiş az sayıda ucuz takviyeden biridir ve yine de çoğu insan yanlış sebepten alıyor çünkü enerji içeceği kutusuna basılmıştır. Etkileri gerçek ama etraflarındaki konuşmadan daha küçük ve dar. Kanıtlar ne diyor, kaç gramın mantıklı olduğu ve paranın değer olup olmadığı.

Taurin nedir ve nereden gelir?

Taurin standart bir amino asit değildir ve proteinlere dahil değildir. Vücudunuz günde yaklaşık 50 ila 125 mg'lık cistein ve metioninle üretir. En yüksek konsantrasyonlar ise iskelet kaslarında, kalpte, retinada ve beyinde bulunur. Kaslarda kalsiyum işleme, hücre hacmi düzenlemesine ve antioksidan savunmasına katılır. Bu da eğitim hipotezinin geldiği yerdir.

Karışık bir diyet günde 40 ila 400 mg arasında bir miktar sağlar. Kabuklu deniz hayvanları ve midye en zengin kaynaklardır (100 g başına 300 ila 600 mg), ardından koyu tavuk eti (100 g başına yaklaşık 150 mg), balık ve sığır eti (100 g başına 30 ila 80 mg). Bitkisel gıdalar esasen hiç bir şey içermez, bu nedenle veganlar ve vejetaryenler plazma seviyelerini ölçülebilir derecede düşürür. Bu sağlıklı bir yetişkinde hastalığa neden olmaz, ama başlangıç noktası nesnel olarak farklı olan tek grup onlardır.

Araştırmaların aslında ne gösterdiğini

Dayanıklılık

Bu en güçlü kanıt ve yine de mütevazı. Egzersizden 60 ila 120 dakika önce alınan 1 ila 3 g tek doz meta-analizi, yorgunluk zamanında, yarış zamanında veya yapılan toplam işinde yaklaşık yüzde 1 ila 2 iyileşme göstermektedir. 40 dakikalık bir yarışta 20 ila 40 saniye. Bir yarışçı için bu bir şey ifade ediyor; haftada üç kez koşan biri için bu hissedeceğin eşiğin altında.

Güç ve kas kütlesi

- Hiçbir şey. - Hayır. 1RM, dikey atlama ve 30 metreye kadar koşularla ilgili çalışmalar tutarlı bir etki göstermiyor. Eğer hedefiniz daha ağır bir çömelmekse ya da barda daha fazla kilo almaksa, taurine bu konuda yeterli değil.

Ağrı ve iyileşme

Günde üç kez 2 g (toplam 6 g) 7 ila 21 gün boyunca kullanılan birkaç küçük deneyde, eksantrik antrenmandan sonra daha düşük kreatin kinaz ve biraz daha düşük ağrı dereceleri bulundu. Etkisi gerçek ama küçük ve en çok eğitimsiz insanlarda veya olağandışı derecede zor bir seansın ardından görülür.

Kramplar

Bu insanların satın almasının yaygın bir nedeni ve en zayıf desteğe sahip. Taurin'in sporcularda bacak kramplarını azalttığını gösteren iyi çalışmalar yok. Kramplar kas yorgunluğu ve hareketle birlikte herhangi bir besinle birlikte olmaktan çok daha yakın bir şekilde izlenir.

Kan basıncı ve metabolizma

Yüksek tansiyonlu kişilerde, 2 ila 12 hafta boyunca günde 1,5 ila 6 g sistolik basıncı ortalama 3 ila 4 mmHg ve diastolik basıncı 1 ila 2 mmHg düşürür. Normal kan basıncı olanlarda, bu değişim yok. Glikoz ve lipidlere etkileri tutarsızdır.

Bir şey daha: 2023 başlıklarında taurin ömrünü uzatıyor. Bu bir fare çalışmasıydı, doğrudan insanlara uygulanmayan dozlarda. İzlemeye değer, kimseye takviye almaya başlamak için bir sebep değil.

Doz ve zamanlama

• Dayanıklılık için: 1 ila 2 g, antrenman veya yarıştan 60 ila 120 dakika önce. İlk önce antrenmanda test et, yarış gününde asla.
• Günlük kullanım için: Günde 1 ila 3 g g g. bir veya iki doz olarak.
• Ağır bir eğitim bloğu için: Günde 6 g' e kadar üç doz halinde, ancak sadece kısa süreli, 2 ila 3 hafta.

Toz ve kapsüller aynı moleküldür; tozu genellikle gram başına birkaç kat daha ucuzdur. Kahve ve taurine birbiriyle çelişki yaratmaz, bu yüzden birlikte alabilirsiniz.

Enerji içecekleri kestirme yol değil .

250 ml'lik bir kutu yaklaşık 1000 mg taurine, 80 mg kafeine ve 25 ila 27 g şeker içerir. Duyduğun şey kafeindir. Eğer taurin istiyorsanız, ayrı olarak alın; eğer kafein istiyorsanız, vücut kütlesi kilogramı başına 3 mg (80 kg kişi için yaklaşık 240 mg) gerçek kanıtlarla desteklenen doz ve kahve daha ucuz sağlar.

Güvenlik

Avrupa değerlendirmelerinde günde 3 g'e kadar sağlıklı yetişkinlerde gözlemlenmiş sorunlar olmayan bir miktar olarak kabul edilir. Denemeler, ciddi yan etkileri olmadan birkaç hafta boyunca günde 6 g kullanıldı. En yaygın şikayet, 2 g'den fazla bir anda boş bir mideyle alınırken gevşek dışkı veya bulantı.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Böbrek veya karaciğer hastalığı klirans ve metabolizma değişikliği, bu nedenle doz sizin kararınızı gerektirmez.
• Kan basıncı ilaçları etkileri artıyor ve basınç istediğinizden daha fazla düşebilir.
• Herhangi bir aritmi veya kalp ilacı.
• Hamilelik ve Emzirme beslenme ile sağlanan dozdan daha yüksek dozlar için yeterli veri yoktur.
• Gece, tek taraflı kramplar veya zayıflık, karıncalanma veya koyu idrarla birlikte gelen kramplar bu kontrol sorusu, ek bir soru değil.

Kendin üzerinde nasıl test edebilirsin?

1. Ölçülebilir bir işaretçi seçin: 5 km süresi, 20 dakikalık bir testte ortalama watt veya sabit bir ağırlıkta son sette tekrarlar.
2. Başlamadan önce iki kez ölçün, böylece doğal olarak ne kadar değişeceğini bilirsiniz.
3. Eğitim, uyku veya beslenme şeklini değiştirmeden 8 hafta boyunca günde 2 g alın.
4. Tekrar ölç. Fark doğal değişiminizden daha büyük değilse, durun ve parayı daha yararlı bir şeye harcayın.

8 hafta sonra takip ettiğiniz rakamların hiçbirini değiştirmeyen bir takviye kötü bir takviye değildir sadece sorununuzu çözmüyor.

Kısa versiyonu.

• Taurin, 1 ila 2 gramda bir ila iki saat önce alınırken yaklaşık yüzde 1 ila 2 dayanıklılık kazanır ve güç veya kas kütlesi için hiçbir şey.
• Gerçekçi doz günde 1 ila 3 g' dir; 6 g sadece kısa süreli ve belirli bir nedenden dolayı.
• Vejetaryenler, dayanıklılık sporcuları ve yüksek tansiyonlu insanlar için tıbbi gözetim altında en mantıklı olan.
• Kramp için hiçbir kanıt yok bunun yerine tempoya, yorgunluğa ve toplam antrenman hacmine bakın.
• Enerji içeceği bir taurin değil, kafein ve şeker kaynağıdır; 8 hafta boyunca taurini bir kesin sayı ile test edin.