Kazein: ne yaptığını, ne kadar alması gerektiğini ve buna değer olup olmadığını.

Kazein, mide asitinde kaynatılan ve dakikalar yerine saatler içinde sindirilmiş süt proteini. - Bu aslında tüm hikaye. Diğer her şey, bir gecede anabolik pencereden antikatabolik etikete kadar, ya fazla satıldı ya da o gün daha fazla protein yemenizle sonuçlandı. Burada aslında neyin belirlendiği, kaç gram ihtiyacınız olduğu ve ne zaman dürüstçe ihtiyacınız olmadığı belirlendi.

Kazein nedir?

İnek sütü kabaca % 80 kasein ve % 20 süt kremi- Evet . Mide pH'ı 2 civarında ise kasein bir jel oluşturur ve pıhtılaşır. Bu yüzden mide daha yavaş boşalır. Bu nedenle amino asitleri kanın içine bir kerede gelmek yerine damla damla akıyor.

Rafta çoğunlukla üç form bulacaksınız:

• Mikellar kasein En az işlenmiş, en yavaş sindirilmiş, kan amino asitlerinin 5 ila 7 saat yükselmesini sağlar.
• Kazenat (kalsiyum veya sodyum) asit işlenmiş, yaklaşık 4 ila 5 saat sonra daha hızlı sindirildi, genellikle daha ucuz.
• Kazein hidrolizatı Pre parçalanır, hızlı sindirir ve bu şekilde kasein kazeini yapan özellikleri kaybeder. Bunun için daha fazla ödeme yapmam için pek bir neden yok.

Aslında ne yapıyor ve ne yapmıyor?

Süt ile karşılaştırma faydalı olanıdır. Sürahi kan amino asitlerinin en yüksek seviyesini 60 ila 90 dakika. ve yaklaşık 3 saat sonra baz seviyesine döner. Kazein daha düşük bir zirve verir ama yüksekliği tutar. 5 ila 7 saat- Evet . Pratik sonuç: Süt emzirme, kas protein sentezini daha zor ama kısa sürede zorlarken, kasein daha az zorlar ve bunun yerine parçalanmayı bastırmak için daha fazla çalışır.

Nadiren söylenen şey: Bir gün boyunca bu farklılıklar çoğunlukla silinir .- Evet . Gruplar arasında eşleştirilen toplam proteinle 8 ila 12 hafta direnç eğitimi yapan denemeler, 0 ila 0,5 kg yağsız kütle sırasındaki mayaya karşı kasein farklılıkları bulur, bu da ölçüm hatası içindedir. Günlük toplam alım, sonuçun yaklaşık yüzde 80'ini oluşturur; hangi tozu seçerseniz geri kalanı olur.

Kaç gram ve ne zaman?

Hatırlanması gereken rakamlar:

• Gündelik toplam: Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2.2 g protein. 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için bu, tüm kaynaklardan günde 128 ila 176 g'dir.
• Yemek başına: Kilogram başına 0,3 ila 0,4 gYani aynı 80 kg kişi için 25-35 g. 3 ila 4 saat aralarındaki 4 öğün.
• Kazein yaklaşık yüzde 8 leusin içerir.Sütün %11'i. Bir öğünde yaklaşık 2,5 ila 3 gram leusin temizlemek için 25 gram serumun yeterli olduğu 30 ila 35 gram kazeine ihtiyacınız var.

İnsanların gözden kaçırdığı bir detay var: Bir kaşık genellikle 30 ila 33 gram toz ve 24 ila 27 gram protein içerir. Eğer 30 gram protein istiyorsanız, bu bir kaşık yarım, bir değil.

Yatmadan önce kasein.

Bu, kaseinin belirli bir kenarına sahip olduğu bir bağlam ve kenar gerçek ama mütevazı. Uykudan 30 dakika önce 30-40 g kazein Plasebo'ya göre kas protein sentezini yaklaşık yüzde 20 artırır. Yaşlı hastalarda etkisi ortaya çıkmadan önce 40 gramın tamamını alması gerekiyordu.

Ama: Uyku öncesi kaseinin daha fazla güç ve kütle ürettiği daha uzun denemelerde, bu grup aynı zamanda daha fazla toplam günlük protein yedi. Eğer gün boyunca her kilogramda 1,6 ila 2.2 gram alıyorsanız, yatmadan önce fazladan beslenme küçük bir ikramiye, bir dönüm noktası değil.

Basit bir kural: Uyku öncesi kazein, son yemeğinizden kahvaltıya kadarki aralık 9 ila 10 saatten uzunsa veya başka bir şekilde günlük hedefinizi kaçırırsanız yerinizi kazanır.

Toz yerine yiyecek.

• 200 g düşük yağlı cottage peyniri yaklaşık 22-25 gram protein, çoğunlukla kazein.
• 250 g Yunan yoğurtu yaklaşık 22 ila 25 gram protein.
• 500 ml süt yaklaşık 17 g protein, bunlardan 13-14 g kasein.

Üçü de barut gibi aynı işi yapar. Toz sadece bir gram protein için maliyetle kazanır, bir buzdolabına ihtiyaç duymamak ve mikeller kaseinin genellikle porsiyon başına 1 ila 2 gram laktoz taşıdığı gerçeğiyle, bu nedenle 300 ml sütle mücadele eden insanlar genellikle buna hoşgörülüdür.

Kim için mantıklı?

Gündelik hedef beslenme miktarınızı kaçırmaya devam ederseniz, vardiyalar yapıp yemek yemeden 10 saatlik boşluklar yaşarsanız veya bir eksikliğiniz varsa ve sütün yapmasından 2 ila 3 saat daha uzun süre dolu kalmasını isteyen bir şey istiyorsanız mantıklıdır.

Eğer zaten her biri 30 gram protein içeren 4 ila 5 öğün yemek yerseniz veya karın kremi ile kazein değiştirmenin sonuçlarınızı kendiliğinden değiştirmesini beklerseniz mantıklı değildir. - Olmaz.

Yan etkileri ve ne zaman doktora gitmeniz gerektiğini belirtmek için

Genel şikayetler şişlik ve gazdır, genellikle 200 ml suya 40 g toz çok kalın olduğundan 300 300 ila 400 ml'ye karıştırın. Sağlıklı böbrekleri olan kişilerde, günde kilogram başına 2,2 g' e kadar alımlar 2 yıllık denemelerde bile zararlı bir kanıt göstermez.

Eğer:

1. Bir porsiyon aldıktan sonra döküntü, kılıntı, dudak şişmesi veya nefes alma zorluğu alırsınız. Süt protein alerjisi laktoz intoleransı ile aynı şey değildir ve hızlı bir değerlendirme gerektirir.
2. Dozu 15-20 g' e düşürdükten sonra bile sindirim belirtileri 2 ila 3 haftadan daha uzun sürer.
3. Bilinen bir böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa ve günde kilogram başına 1,6 g' in üzerinde yemeyi planlıyorsanız.
4. Kazein mide boşalmasını yavaşlatır.

Kısa versiyonu.

• Kazein yavaş süt proteini: Amino asitlerin 5 ila 7 saat yükseltilmesi, karınatasından daha düşük bir zirve ile.
• Doz, günlük bir kilogram başına 1, 6 ila 2, 2 g protein içindeki porsiyon başına 30 ila 35 g' dir.
• Uykudan yarım saat önce 30 ila 40 gram gecelik sentezi yaklaşık yüzde 20 oranında artırır.
• 200 gram pendir ya da 250 gram Yunan yoğurt da aynı işi yapar. Eğer size uygunsa.
• Eğer günlük protein hedeflerinize ulaşmışsanız, muhtemelen kazeine ihtiyacınız yok.