Kollajen: ne yaptığını, ne kadar alması gerektiğini ve buna değer olup olmadığını.

Kolajen son birkaç yılın en çok satan takviyelerinden biriydi ve aynı zamanda en çok satılanlardan biriydi. Cildiniz için sihirli bir şey değil ve besinlerdeki proteinin yerine geçmez, ama bilim birkaç şey için iyi. İşte neyin bilinenleri, ne kadarını almanız ve ne zaman gerçekten paraya değer olduğu.

Kolajen nedir ve vücutta ne yapar?

Kolajen yapısal bir proteindir ve vücudunuzdaki toplam proteinin yaklaşık %30'unu oluşturur. Cildinde, tendonlarda, bağlarda, kıkırdaklarda ve kemiklerde bulunur. Temel olarak dokuların parçalanmasına direnmesi gereken her yerde. İçtiğinde, dizine doğru ulaşmaz. Sindirim, onu amino asitlere ve kısa peptitlere, çoğunlukla glisine, proline ve hidroksiproline ayırır. Bunlar kan dolaşımına girer ve ham madde olarak ve bazı araştırmalar göre bağ dokusu hücrelerine kendi kolajen üretimlerini artırmaları için bir sinyal olarak çalışabilir.

Etiketlerde göreceğiniz üç form aynı şey değil:

• Gelatin Kolagen pişmiş. Gel oluyor ve sadece sıcak sıvıda çözülüyor.
• Hidrolize kollajen (kollajen peptitleri) Daha fazla parçalanır, soğuk suda çözülür ve 2.5 ila 15 gram arasında bir dozla verilir.
• Denatürlenmemiş II tip kolajen Bağışıklık mekanizması üzerinden çalışır ve günde sadece 40 miligram dozla kullanılır.

Kanıtlar ne gösteriyor ve ne göstermiyor?

Eklemler

Bu, verilerin en güçlü olduğu yer. Sporcularda ve sporla bağlantılı eklem ağrısı olan sporcularda, 12 ila 24 hafta boyunca her gün 5 ila 10 gram hidrolize kollajenin alınması ağrıyı hafifçe azaltır. Bu ortadan kalkmaz ama fark fark edilir. Denatürlenmemiş II tip için, en az 12 hafta boyunca günde 40 mg yeterlidir. İyileşmeyi bekle, tedaviyi değil.

Tendonlar ve bağlar

En ilginç kısmı. Test edilen protokol şöyle görünüyor: 15 gram jelatin veya kolajen peptidleri ve yaklaşık 50 mg C vitamini, antrenmandan 30 ila 60 dakika önce alınır, ardından 6 ila 10 dakika boyunca bu dokuya hedeflenmiş bir yükleme yapılır, örneğin 5 setin izometrik olarak 30 saniye boyunca 1 dakikalık dinlenme yapılır. Mantık, amino asitlerin tam olarak mekanik yükün sentezi tetiklediği zaman dolaşmasıdır. Sonuçlar umut verici ama büyük denemelerde henüz doğrulanmadı.

Deri

Günde 2,5 ila 10 gram 8 ila 12 hafta boyunca cilt nemlenmesi ve esnekliğinde küçük ama ölçülebilir iyileşmeler sağlar. Etkisi gerçek ve mütevazı. Başkalarının yorum yapacağı bir değişikliği bekleme.

Kemik

Menopoz sonrası kadınlarda, 12 ay boyunca günde 5 gram spesifik kolajen peptidleri, kemik yoğunluğunda küçük bir artış göstermiştir. İlginç, ama direnç eğitimi, D vitamini ve yeterli kalsiyum temel olarak kalıyor.

Kaslar

Burada kolajen kötü bir seçim. Triptofan içermez ve sadece% 2 kadar leusin içerir. Sütte ise % 10 ila 11'dir. Ve leusin kas protein sentezini tetikler. Kaslar için günlük protein hedefiniz için kolajen saymayın. Eğer etiket 20 g proteini kollajenden alırsa, hipertrofi için aynı 20 g'den daha azı et, yumurta veya süt hamuru.

Kolajen vücudu bir arada tutan şeyleri oluşturur, hareket ettirenleri değil. Tendon ile kas arasındaki fark da bu ve sıradan proteinin yerini almasının sebebi de bu.

Doz, zamanlama ve ne kadar süre verilecek

1. Eklemler ve deri: Günde 10 gram hidrolize peptid, yemekle ya da yemeden.
2. Tendonlar: 15 gram ve 50 mg C vitamini, hedef yüklemeden 30 ila 60 dakika önce.
3. II. tip denatürlenmemiş: Günde 40 mg, her gün aynı saatte.
4. Süre: İşe yarayıp yaramadığına karar vermeden önce en az 12 hafta süreyle kullanın. 8 haftadan önce yargılamak anlamsız.

Deniz kollajeninin sığır kollajeninden daha iyi olduğuna dair bir kanıt yok. Veya beş türün bir karışımının birinden daha iyi çalıştığına dair bir kanıt yok. Toz, kapsüllerden gram başına çok daha ucuzdur ve günde 10 gram almak için 15 ila 20 kapsül gerekir ki bu ekonomik ve pratik olarak mantıklı değil.

Kim para harcıyor, kim kazanıyor?

Haftada en az 4 kez egzersiz yapıyorsanız ve dizlerinizde, dirseklerinizde veya Achilles'inizde inatçı ağrılarınız varsa, bağ dokusu yaralanmasından dönüyorsanız veya 40 yaşın üzerindeyseniz ve düzenli olarak atlamak, koşmak ve ağır kaldırmak istiyorsanız denemeye değer.

Her kilogram vücut ağırlığına günde 1,6 gram bile protein almıyorsanız, 5 saat uyursanız, haftada iki kez şikayetsiz egzersiz yapıyorsanız ya da iki yıldır çektiğiniz ağrıyı kolajenin düzelteceğini düşünüyorsanız muhtemelen para israf ediyorsunuz.

Yan Etkiler ve Güvenlik

Kolajen en güvenli takviyelerden biridir. En sık bildirilen sorunlar şişlik, dolgunluk hissi ve hafif bulantıdır, genellikle bir oturumda 15 gramın üzerinde dozlarda, bu yüzden 5 ila 7 gramlık iki porsiyona bölün. Balık alerjiniz varsa deniz kollajeninden kaçının. Böbrek hastalığınız varsa veya devamlı ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir takviyesi eklemeden önce doktorunuza danışın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir ek bir teşhis değildir. Eğer:

• eklem şişmiş, kırmızı ve sıcak veya ateşi var;
• Ağrı, azaltılmış yüklemeye rağmen 6 haftadan uzun sürer;
• Sabah sertliği 45 dakikadan uzun sürer;
• Diziniz sıkışır veya altınızda gevşer;
• Geceleri uyandığınızda ağrı hissedersiniz veya açık bir neden olmadan kilo alıyorsunuz.

Kısa versiyonu.

• Eklemler ve deri için günde 10 g hidrolize peptid veya denatürlenmemiş tip II için günde 40 mg.
• Tendonlar için: 15 g artı 50 mg C vitamini, hedeflenen çalışmadan 6 ila 10 dakika önce 30 ila 60 dakika.
• 12 hafta sonra etkiyi değerlendirin, iki hafta sonra değil.
• Kaslar için günlük proteinlere dahil değildir: Çok az leusin, triptofan yok.
• Etkileri gerçek ama mütevazı; uyku, toplam protein ve makul bir antrenman yükü herhangi bir tozdan daha fazla etkiler.