Tatilde Nasıl Eğitilebilir?

İki haftalık tatil antrenmanınızı mahvetmez ama bu iki haftayı nasıl geçirdiğiniz normal bir seans için hazır mı yoksa üç haftalık bir yetişme için mi hazır olduğunuza karar verir. Tatil hedefi ilerleme değil, mümkün olan en küçük zaman yatırımı için bakımdır. Bu 14 günde yaklaşık 3-4 saatlik bir eğitim anlamına geliyor.

Neyi kaybediyorsun ve ne kadar hızlı?

Eğitimli insanlarla ilgili geri çekilme verileri oldukça tutarlıdır ve spor salonları folkloru'nun düşündüğü kadar dramatik değildir.

• Güç Yavaşça gidiyor. En yüksek güç, eğitimsiz ilk 233 hafta boyunca esasen değişmez; ölçülebilir bir 510%10% düşüş genellikle 34 haftadan sonra görülür.
• Kas kütlesi - O da yavaş gidiyor. İlk 10-14 gün boyunca değişim çoğunlukla su ve glikogenle oluşur. Böylece kas aslında yok olmadan düz görünür.
• Kardiyolojik fitness En hızlı düşüyor. 12-14 gün sonra, koşulsuz VO2max yaklaşık% 4'e düşer% 6 ve bir ay sonra% 10 olabilir.
• Teknik paslanır. İlk oturma ve ölü kaldırma sırtın bardaki sayının söylemesinden daha beceriksiz hissedeceksin. Bu normal ve 2-3 seans içinde geri döner.

Pratik sonuç: Eğer yolculuk 10 günden kısaysa, hiçbir şey yapamazsınız. İki hafta veya daha uzun süre, en azını yapmaya değer.

En azı formunu koruyor.

Güç ve kasları korumak için yaklaşık olarak Üçte biri. Normal ses seviyenizin altında, ama yoğunluk yüksek kalmalı. Konkret olarak:

• Haftada 2 seansHer biri 25-35 dakika.
• Haftada kas grubu başına 366 sert set, normal 1015.15 yerine.
• İçeriye çek . 1 2 defa arıza- Evet . Kolay setler, sadece onları korumak için yapılır.
• Kondisyon: 1520 dakikalık 2 seans Kalp atış hızı 140'ın üzerinde.

Ekipman planı yok.

Bu otel odasında veya balkonda çalışır ve yaklaşık iki metrelik iki metrelik bir şey ister. Haftada iki seans, en az 48 saat ara. Seti 60 90 saniye dinlen.

A oturum: Üst vücut

1. Dört set, iki defa başarısız. 25'i geçersen ayaklarını yatağa koy ya da 4 saniye daha aşağı indir.
2. Çekme, 5'10'un 4 seti. Bar yok mu? Bir masa altında ters satır, 4 set 1015.15.
3. Pike pusulası (kalçaların üzerinde, başı yere doğru), omuzlar için 3 set 812,12.
4. 3 kere 30 saniye boş tutun, yan tahtada 2 kere 30 saniye.

B oturum: Bacaklar

1. Bulgar bölünmüş oturma, arka ayağı sandalyede, bacak başına 101515'lik 4 set.
2. Tek bacaklı Romanya ölü kaldırma, yükü yok, 3 saniye aşağı, bacak başına 12'lik 3 set.
3. Tek bacaklı göbek köprüsü, bacak başına 3 set 101212.
4. Tek bacaklı dana kaldırma, 3 set 1520.20.

Bütün bu iş 25-30 dakika sürer, kahvaltıyı beklemekten daha az.

Eğer otelde spor salonu varsa.

Çoğu otel spor salonunda 202525 kg'a kadar hantal, bir kablo yığını ve bir koşu bandı vardır. Bu, haftada iki kez yaklaşık 35 dakika boyunca tam vücut seansı için yeterlidir:

• Kadeh oturuş, 3 set 1012
• Dumbbell bank veya zemin baskı, 81212'den 3 set
• Tek kollu sıra, kol başına 101212'den 3 set
• Üst baskı, 81010'dan 3 set
• Dumbbell Romanya ölü kaldırma, 3 set 1012

Bilinmeyen bir ekipmanda, normal ısınma olmadan, başka birinin yükleme artışlarıyla kişisel kayıtları takip etmeyin. Tatil yaralanmalarının çoğu buradan geliyor.

Yüzme, yürüyüş ve diğer her şey.

Hepsi önemli, sadece ne kadar olduğu konusunda dürüst ol. 30-45 dakika boyunca kolay yüzme sağlam bir antrenman ve VO2max'ınızı tutacaktır, ama bacak gücü için neredeyse hiçbir şey yapmaz. 12-15 bin adım, yürüyüş veya iki saatlik plaj voleybolu ile bir gün bir antrenman seansının yerini alabilir. Bunların hiçbiri direniş eğitimi yerine geçemez.

Yiyecek ve içecek

• Protein: Ağır zemin olarak 1,2 gram olmak üzere vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 gram hedefle. 80 kg'da günde 130 gram oluyor ki bu da büfede bile yapılabilir: Sabahları yumurta, iki öğünde balık veya et, kahvaltı olarak yoğurt veya peynir.
• Alkol: Akşamları üç veya daha fazla içki içmek, sonraki 24 saat boyunca uykuyu ve protein sentezini ölçülebilir şekilde bozar. Eğer içiyorsanız, ertesi sabah için bir seans programlamayın.
• Sıvı ve tuz: 30 derece ve üstü sıcaklıklarda, dışarıda aktif olarak geçirilen saat başına 300500500 ml sıvı bekleyin ve tuzdan kaçınmayın.
• Ölçüm: 10 gün sonra 12 kg fazla olmak neredeyse her zaman su, tuz ve glikogen. Normal beslenme ile 4-7 gün sonra temizlenir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer bunlardan biri ortaya çıkarsa doğaçlama yapma: Göğüs ağrısı, sıkıntı veya alışılmadık bir şekilde zorlu bir nefes darlığı; 152020 dakika içinde sıvı ile gölgeye düşmeyen bayılma veya sıcaklık baş dönmesi; uzun bir uçuş veya araba sürüşünden sonra bir bacağınızda veya buzağı ağrısında şişlik; koyu idrar ve olağandışı derecede sert bir seanstan sonra 244848 saat sonra şiddetli kas ağrısı; ağırlık koymayı engelleyen herhangi bir yaralanma. Bacağını kaldırmak ya da kolunu kaldırmak. İlk üçü acil. Kalp hastalığınız, şeker hastalığınız veya tansiyon ilaçlarınız varsa, sıcakta ağır bir spor yapmadan önce doktorunuzla görüşün.

Kısa versiyonu.

• 10 günden daha kısa bir yolculuk için hiç eğitim gerekmez; gerçekçi bir şekilde hiçbir şey kaybetmezsiniz.
• İki hafta veya daha uzun süre, haftada 2 seans 25-35 dakika yeterli, normal haciminizin üçte biriyle ama tam yoğunlukta.
• Ekipman olmadan: Alçaltma, çekme veya masa sırası, Bulgar bölünmüş squats ve glute köprüleri, 34 set başarısızlığa yakın.
• Spor kuvvetinden daha hızlı solur. Kalp atış hızı 140'a ulaştığı için iki 15-20 dakikalık çaba ekleyin.
• Her kilogramda protein miktarını 1,6 gram tutun, alışılmadığınız aletlerle rekorları takip etmeyin ve ilk hafta boyunca ölçeği göz ardı edin.