Tahta: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Tahta hiç bir şey olmamış bir egzersiz gibi görünüyor. Bu yüzden çoğu insan yanlış yapıyor. Asıl soru ne kadar dayanabileceğin değil, vücudunun bu otuz saniye boyunca ne yaptığı. İşte doğru bir tahta nasıl görünüyor, hangi hatalar sürekli ortaya çıkıyor ve kim gerçekten bundan yararlanıyor.

Tahta aslında neyi eğitiyor?

Tahta isometrik bir egzersizdir kaslar kısa veya uzamasız güç üretir. Tüm karın duvarı çalışır, yanları, derin omurilik stabilizatörleri, kalçalar ve omuz kemeri ile birlikte. Eğittiğin şey... Ab gücü Oturma anlamında, bu Harekete direnebilme yeteneği- Evet . Yerçekimi pelvizi yere doğru düşürmeye çalışırken sırtınızı nötr tutun.

Tahtın ne yaptığını bilmek de aynı derecede yararlıdır. Hayır. - Evet. Midenin yağını çıkarmaz çünkü yağ yerel olarak yakılmaz. Çok fazla enerjiye de mal olmuyor. 40 saniyelik planklama yaklaşık 35 kcal'dir, bir cevizle aynı miktarda. Ve size görünen bir abs vermez. Bu neredeyse tamamen vücut yağ yüzdesi sorusu.

Doğru teknik, adım adım.

1. Yüzü aşağı yat, dirsekler doğrudan omuzların altında, kollar paralel, yaklaşık 20 cm uzaklıkta.
2. Ayaklar kalça genişliğinde, ağırlık ayak parmaklarında. Daha dar ayaklar tahtayı daha sert hale getirir.
3. Kalkış yapmadan önce kalçalarınızı sıkın ve pelvizi kaburgalara doğru yerleştirin sanki kaba kemiğinizle göbek kemiğiniz arasındaki boşluğu kapatıyormuş gibi.
4. Kalçaları kaldır ki topuktan taçına kadar tek bir düz çizgi olsun. Bilek, diz, kalça ve omuz aynı düzlemde.
5. Ön kolları yere doğru sür ve dirsekleri ayaklarına doğru hafifçe çek. Karın ve sırtın hemen çalışmaya başladığını hissedeceksin.
6. Omuzları kulaklardan uzak tut ve göğsünün omuz kürekleri arasında sarkmasına izin verme.
7. Tarafsız boyun: Elinizin önündeki yere bakın.
8. Nefes al. Kısa burun içe çek, ağızdan daha uzun süre dışarı çek, döngü başına 344 saniye, karın gevşemesin.

Sorunların yüzde doksanını çözen kural: Bu set formun kırıldığında biter, iraden kırıldığında değil.

En yaygın hatalar

Pelvis düşüyor ve arka kemerler

En sık görülen hata. Belin alt kısmı aşırı lordoz geçiyor ve yük kaslardan omurilik eklemlerine geçiyor. Sırtında baskı ya da yanma gibi bir his var. Çözüm: Set'i 1015 saniye kesip pelvizi içine sok.

Kalçaları çok yüksek.

Kalçaların kaldırılması tahtayı dinlenme pozisyonuna çevirir ağırlık omuzlara gider ve karın kasları zar zor çalışır. Eğer aynan yoksa telefonunla 20 saniyelik bir video çek. Hemen hemen herkes ilk seferinde şaşırır.

Nefesini tutmak.

Bir sürü insan nefes alıp, set bitene kadar tutun. Bu sebepsiz yere tansiyonu yükseltir ve tutma süresini kısaltır. Hızlı test: Eğer kısa bir cümleyi orta planka ile söyleyemiyorsan nefesini tutmaya güveniyorsun demektir.

Başını yukarı kaldır, gözleri ileri.

Sırtını kıvrık bir şekilde kıvrık bir boyun ağrısı ve omuz kürekleri arasındaki ağrı yaklaşık 30 saniye sonra ortaya çıkar. Baş omurganın bir devamı, ayrı bir parçası değil.

Dakikaları kovalamak.

3 dakikalık bir planka ve sarkmış pelvis 30 saniye temiz formdan daha kötü bir uyarıdır. 60 saniye boyunca pozisyonunu kaybetmeden yükü ekle, zamanı değil.

Ne kadar sürer, kaç set, ne sıklıkla?

• Yeni başlayan: 1520 saniyelik 3 seri, 45 saniye dinlenme, haftada 3 kez.
• Ara seviyede: 30-45 saniyelik 3-4 seri, 60 saniye dinlenme, haftada 3-4 kez.
• Gelişmiş: 456060 saniyelik 3 set daha fazla zorlukla 510 kg'lık bir levha sırt üstü, bir bacak kaldırılmış veya daha dar bir ayak duruşu.
• Gelişme: Her hafta 5 saniye veya her ikinci hafta bir set daha ekleyin. - İkisini birden asla.

Yan tahtaları daha kısa tutun: 23 set 153030 saniye her tarafta. Eğer bir taraf yüzde 30'dan fazla zayıfsa iki taraf da eşit olana kadar bir set daha verin.

Yapmaya değer değişiklikler

• Yan tahtası en yararlı ek, obliques ve quadratus lumborum'u hedef alıyor.
• Tahta omuz şeritleri Her tarafta 8-10 dokunuş yapın, kalçalar salınmamalı.
• RKC tahtaları maksimum tüm vücut gerilimi, 10 saniyelik 3 set. Kısa ve gerçekten sert.
• Ölü böcek. Her tarafta 8 tekrar 3 set, omuzlarınız ağırlığa dayanamıyorsa sağlam bir yedek.
• Bacak kaldırma plankı Her bacak için 5 saniye, 40 saniye.

Kime uygun ve kim dikkatli olmalı?

Tahta, eğer bütün gün masada oturursanız, uzun bir moladan sonra antrenmana dönüyorsanız ya da hedefiniz yük altında daha istikrarlı bir gövde iseniz iyi bir seçimdir. Özel olmayan bel ağrısı için izometrik gövde çalışması daha iyi desteklenen yöntemlerden biridir. Akut bir patlama olmadığı sürece.

Ağırlık taşıdığınızda omuz ağrısı hissederseniz, yaklaşık olarak 16. haftadan sonra hamileyseniz (karın ortasında bir sırtlılık ile iki parmaktan daha geniş bir boşluk) veya kontrolsüz yüksek tansiyon varsa dikkatli olun veya alternatif bir seçenek seçin. Bu durumlarda 406060 cm yüzeyde ellerle eğilmiş bir tahtası veya ölü böcek daha iyi çalışır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Dizin altındaki bacakta yayılan ağrı, uyuşukluk veya ayak zayıflığı ile birlikte.
• Düştüğünüzde veya çarpıştığınızda başlayan sırt ağrısı.
• Geceleri uyanmak veya 2 - 3 hafta sonra dinlenirken azalmayan ağrı.
• Sırt ağrısı ile birlikte mesane veya bağırsak kontrolü ile ilgili herhangi bir sorun acil durumdur.
• Karın ortasında bir çıkıntı veya çıkıntı vardır. Tahttan çıktığınızda ortaya çıkar.
• Omuz ağrısı üç haftadan fazla sürer ve günlük hareketleri kısıtlar.

Kısa versiyonu.

• Tahta hareketlere direnç geliştirir. Karın yağını yakmaz ve görünen abs üretmez.
• Topuktan taçına bir çizgi, pelvisini içine sokmuş, omuzları aşağıda, normal nefes alıyor.
• Haftada 3 kez 20-45 saniye, 45-60 saniye dinlenme.
• 60 saniye temiz formda bekledikten sonra, zaman yerine yük ekleyin.
• Uyuşukluk, bacak zayıflığı veya mesane kontrolü sorunları kontrol anlamına gelir, egzersiz değil.