Bulgar bölünmüş oturma: teknik, yaygın hatalar ve kimin için uygun

Bulgar bölünmüş oturma tek bacaklı bir oturma ve arka ayağınız bir bankta veya kutuda yükseltilmiş. Denene kadar basit görünüyor ama sonra da dengenin kaslarınızdan çok önce zayıfladığını fark ediyorsunuz. İşte teknik adım adım, her spor salonunda gördüğünüz hatalar ve bu egzersize gerçekten kimin ihtiyacı olduğu konusunda dürüst bir okuma.

Aslında neyi eğitiyor?

İşin çoğu ön bacağın dört ayaklı ve kalça kemiğine düşer. Adüktörler ve küçük kalça stabilizatörleri her şeyi bir arada tutar. Arka bacak yükün yaklaşık yüzde 10 ila 20'sini taşır ve sürücü olarak değil üçüncü temas noktası olarak çalışır. Bu yüzden iki 12 kg ağırlıklı dumbbell normal bir çömelerde 60 kg sırtınıza vurduğunuzdan daha sert ön bacaklara vurabilir. Toplam yük daha az, ama bacak başına yük daha büyüktür.

İkinci avantaj hareket aralığı. Altta ön kalça iki ayaklı bir çömelerde çoğu insanın ulaştığından daha aşağı düşerken, arka kalçanın ön kısmı aynı anda gerilir. Eğer günde sekiz saat masada oturursanız, bu aynı sette kalçaları güçlendiren ve geren birkaç hareketten biridir.

Kurulum: Benk, mesafe, ayaklar.

• Çarşının yüksekliği: 30 ila 50 cm. 170 ile 185 cm arasında uzunlukta olan çoğu insan için 40 cm civarında bir bank iyi çalışır. Daha yüksek bir bank, sırtınızın alt kısmına yükü aktarır ve sizi gerekenden daha fazla ileriye yaslanmaya zorlar.
• Uzaklık: Ön ayak, kulübenin 60 ila 90 cm önüne. Çek kolay: Aşağıda ön ayak bacaklarınız dikey olarak durmalı ve arka dizleriniz yerden 2 ila 5 cm yukarıda durmalıdır.
• Yan genişliği: Ayakların tek çizgide olmamalı. Onları tren rayları gibi yan tarafa 10 ila 20 cm doğru kaydırın böylece her seferinde denge için mücadele etmek yerine istikrarlı bir tabanınız olur.
• Arka ayak: Ya ayağın üst kısmını yere yatır ya da ayak parmaklarını yere yerleştir. Birincisi diz için daha dostu ikincisi biraz daha istikrarlı. Birini seç ve ilerlemeyi karşılaştırman için tutarlı ol.

Adım adım .

1. Sırtınızı bankaya doğru koyun, bir ayağınızı üzerine koyun ve mesafenizi ayarlayın. Pozisyonunu kontrol etmek için ilk tekrarı ağırlıksız yap.
2. Yüksek dur, göğsünü aç, gözlerini önündeki 2-3 metrelik noktaya dik. 10 ila 20 derecelik hafif bir ileri eğim normaldir ve sabitlenmeye gerek yoktur.
3. 2 ila 3 saniye kontrol altında aşağıya indirin, sanki önüne düşmek yerine ayaklarınızın arasına oturmuş gibi.
4. Arka diz yerden 2 ila 5 cm yukarıda olduğunda veya pelvisinizin altına girmeye başladığını hissettiğinizde durun. Hangisi önce gelirse.
5. Ön ayak boyunca topuk ve büyük ayak parmağı boyunca sür ve yaklaşık 1 saniye içinde yukarı çık. Dizini yukarıdan doğru kırma.
6. Tek bacakla bütün tekrarları bitir, sonra değiş. Bacaklar arasında 15-20 saniye dinlen ve dizi arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Beş yaygın hata

Çok kısa bir duruş .

Ön ayak bankaya çok yakınsa diz ileri kayar, topuk kaldırılır ve her şey dizin önüne gider. Ayağı 10-15 cm daha dışarıya çek ve his hemen değişir.

Arka bacağını itmek.

Verdiğin şey arka ayağın koltuğa sert basıp seni kaldırmak. Test et: Arka ayak parmakları hafifçe dokunarak sekiz tane yapın. Eğer yapamazsan, ağırlık çok ağır.

Dizin içine doğru çökmesi.

Genelde zayıf kalça kaçıranlar ya da aceleci bir tempo. Aşağıya inme aşamasını 3 saniyeye kadar yavaşlat ve yükü yüzde 20-30 düşür ta ki diz tüm rep boyunca orta parmağın üzerinde izleninceye kadar.

Çok erken yükleniyor.

İlk 2 ila 3 haftayı sadece vücut ağırlığıyla geçirin. Bacak başına 10 ila 12 tekrar 3 seri. Sadece 3 x 12 temiz tekrarları salınmadan yaptıktan sonra 6 ila 8 kg ağırlıklı dumbbell ekleyip 8 tekrarına dönmelisin.

Yarım tekrarlar.

20 cm dalış Bulgar bölünmüş oturma değil. Eğer tam derinliğe ulaşamıyorsanız, genellikle bu sınırlama ayak bileğinin hareketliliği ya da aşırı ağırlıktır.

Basit bir kural: Eğer dengeniz kaslarınızdan önce bozulursa, sorun ağırlık değil, ayarlama.

Kime uygun ve kim atlamalı?

Bacaklarınız arasında belirgin bir güç boşluğu varsa, ağır barbel squats belinizin alt kısmını dövüyorsa, tek bacaklı hareketlere dayalı bir spor yapıyorsanız (futbol, basketbol, koşma) veya sınırlı bir takımla evde antrenman yapıyorsanız size uyar iki 10 kg dumbbell burada bol miktarda uyarı sağlar.

Eğer aşağı inerken kötüleşen keskin diz ağrınız varsa, dengeniz o kadar kötüyse ki her tekrar farklı görünüyorsa (ilk olarak 3 ila 4 hafta boyunca düzenli olarak fırlamalar ve adımlar yapın) veya tek eksik olan şey banksa pla iki ayağını da yere dayayarak düz bir bölünmüş squat mükemmel bir yer değiştiricidir.

Haftanın içine sığdırmak.

Haftada iki kez yeterli, seanslar arasında en az 48 saat. Ana oturma veya ölü kaldırma seansından sonra ikinci veya üçüncü yere yerleştirin. Hipertrofi için: Bacak başına 8-12 tekrar 3 ila 4 set. Güç ve istikrar için: Daha ağır ağırlıklarla 5 ila 6 tekrar 4 set ve tam 2 dakikalık dinlenme.

İlerleme basit: Her 1-2 haftada bir el başına 1 ila 2 kg ekleyin veya dizi başına bir tekrar ekleyin. Her zaman zayıf bacakla başlayın ve bu rep'i daha güçlü olanla eşleştirin, asla aşmayın. Bu şekilde boşluk genişlemek yerine kapanır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Diz ağrısı 2 haftadan uzun sürüyor, gece uyandırıyor veya merdivenlerden çıktığınızda ortaya çıkıyor.
• Şişme, kapanmış eklem veya dizin yük altında gevşemesinin hissi.
• Her inişte ortaya çıkan keskin kasık veya kalça ön ağrısı.
• Bacakta karıncalanma veya uyuşukluk.
• Diz veya kalça ameliyatından iyileşiyorsanız, yük eklemeden önce planı bir fizyoterapistle açıklayın.

Kısa versiyonu.

• Benç 30 ila 50 cm, ön ayak 60 ila 90 cm önde, ayaklar 10 ila 20 cm yan yana kaydırılır.
• 2 ila 3 saniye aşağıya, arka diz yerden 2 ila 5 cm yukarıda durur, ön ayak boyunca sür.
• İlk 2 ila 3 hafta sadece vücut ağırlığı, bacak başına 3 x 10 ila 12, sonra 6 ila 8 kg dumbbell ekleyin.
• Haftada iki kez, 8 ila 12 tekrar 3 ila 4 set, 60 ila 90 saniye dinlenme, her 1 ila 2 haftada 1 ila 2 kg ekle.
• 2 haftadan fazla ağrı, şişlik veya diz çökmesi doktor randevusu, başka bir set değil.