- Çakma oturma makinesi. Doğru teknik, yaygın hatalar ve kimin için uygun

Çarpma oturma makinesi, omurganın tüm şeyi taşımadan bacaklarını sert bir şekilde yükleyebileceğin birkaç ekipman parçasından biridir. Bu da onu dört boyutlu peşinde koşanların ve işten çıkarılanların favorisi yapıyor. Ayrıca basit görünüyor. Bu yüzden çoğu atlet birkaç hafta içinde dizlerinin kırılmasına veya belinin ağrısına yol açan bir teknik kullanıyor.

Hacker squat aslında ne yapar?

Makine sizi yaklaşık 45 derecelik bir açıya koyar. Sırtınızı bir yere yapıştırır, omuzlarınızı boyunduruğun altına koyar ve kızak sabit bir pistte. Denge için hiçbir şey harcamıyorsun gövdesinin açısı orta sırtını hiç değiştirmez ve belin alt kısmı bir barbelden çok daha az yük alır. Geriye sadece dört ayak kalıyor ve ayakların nerede oturduğuna bağlı olarak bir miktar da kalça ve eklik kalıyor.

Pratik olarak burada serbest bir çömelerde olduğundan daha ağır bir yükü taşıyacaksınız ve ertesi gün bunu kalçalarınızın ön tarafında hissedeceksiniz. Bu hem avantaj hem de tuzak. Hiçbir şey. uyarıyor. Eğer aşırıya kaçtığınızda, bu yüzden 20 kg fazla eklemek ve sessizce hareket aralığını yarıya kesmek kolaydır.

İlk çalışma setinden önce kurulum

1. Şarj etmeden önce mekanizmayı öğren. Her makinenin kızakları kilitleyen ve kilitleyen bir kolu veya kolu vardır. 2-3 kez boş tekrar yap ve güvenliği düşünmeden kullan.
2. Omuz yastığının yüksekliğini ayarla . Yani başlangıç pozisyonunda dizlerin biraz bükülmüş, tamamen kilitlenmemiş olarak dik durursun.
3. Sırtını yere yatır. kalçalar, bel ve belin alt kısmı ve tüm set boyunca orada kalsınlar.
4. Ayak omuz genişliği veya 5-10 cm daha genişAyak parmakları 15-30 dereceye doğru dikilmiş, ayak platformda düz.
5. Isınmak için.- Evet . Boş kızakla 10 tekrarlı bir dizi, sonra da iş ağırlığının %40 ve %70'inde 5-8 tekrarlı iki dizi. Toplam 5-6 dakika.

İyi bir rep nasıl görünür?

Nefes al ve inmeden önce hazırlan. Bacaklarınız platformun en az paralel veya biraz aşağıya kadar, altta sıçramadan 2-3 saniye kontrol altında. Yarım saniye dur ve sonra 1-2 saniye boyunca orta ayak ve topuk boyunca sür. Dizleri kilitlenmeden birkaç derece uzak dur ve bir sonraki duruşmaya git.

Çoğu insan için en anlamlı olan aralık, 8-12 tekrar için 3-4 set, 90-120 saniye dinlenme ile 1-2 tekrarı rezerve bırakır. 6 tekrarın altında, çırpma çırpma dizler üzerinde gereksiz yere kaba olur ve 20 tekrarın üzerinde genellikle nefes almanız bacaklarınızdan önce durur.

Ayak pozisyonu vurguyu değiştirir.

Daha aşağı ve daha dar .

Platformun alt kısmına yakın ayaklar dizlerin daha fazla bükülmesini sağlar ve özellikle dizlerin hemen üzerinde en çok dörtlü çalışma yaparsınız. Ödeme patellar tendon üzerinde daha fazla yükseliş Eğer dizleriniz zaten şikayet ediyorsa, bu başlamak için uygun bir yer değil.

Daha yüksek ve daha geniş.

Ayaklar omuz genişliğinden 10-15 cm daha yüksek ve daha geniş, bazı işlerin kalça ve adductorlara aktarılması ve diz açısının azaltılması. Bu genellikle uzun femurları olan insanlar için en rahat seçenek.

Burada binlerce değişim yok. Her biri 2-3 hafta boyunca üç pozisyon dene ve tam derinlik ağrısız vurabileceğin pozisyonu tut.

En yaygın hatalar

• Çok ağır, yarı menzildir. 200 kg'lık bir çeyrek kıç 120 kg'lık bir kıçtan daha az yapılır.
• Sırtın alt kısmı altta olan banttan soyuluyor. Pelvis bükülür ve yük disklere taşınır. Düzeltme: 5-10 cm daha yukarıda dur.
• Topuk kaldırma. Ayaklarınızın çok düşük veya kelinlerinizin sert olduğunu gösteren bir işaret; ayakları 5 cm ileriye taşıyın.
• Dizler çöküyor. Son 2-3 tekrarta. Ağırlığı bırakın ve dizlerinizi bilinçli olarak küçük ayak parmaklarına doğru itin.
• Altından sıçramış. Elastik sıçrama kasın gerginliğini giderir ve bağ dokusuna atar.
• Dizleri kilitliyorum. Ve üstte dinlenirken gerginliği kaybediyorsun ve eklem vurulur.
• 12 tekrar boyunca nefesini tut. Aşağı inerken içe, son üçte birinde dışarı çıkar.

Kimler için uygun ve kimler için kaçınmalı ?

Eğer doğrudan dörtlüleri hedef almak istiyorsanız, belinizin alt kısmı barbel squat'a iyi dayanamıyorsa, gözlemci olmadan tek başınıza antrenman yapıyorsanız veya hala squat kalıbını öğrenmeye devam ediyorsanız size uyar. Ayrıca, squat veya bacak basmasından sonra ikinci bir bacak egzersizi olarak da iyi çalışır.

Dizinizin ön tarafında aktif bir ağrı, yeni bir menisk yaralanması veya ağrılı bir aşamada patellar tendinopati varsa, bir fizyoterapistin izni olmadan diz ameliyatından 6 hafta sonra veya sırtınız yeterince kötü ise oturmak bile sizi rahatsız ediyorsa bunu atlayın veya çok dikkatli olun.

Derinlik ve ağırlık arasında seçim yapman gerekiyorsa, derinlik seç. Kilos iki hafta sonra geri gelir. Diz değil.

Haftanın içine yerleştirmek.

Haftada iki kez 3-4 seans çoğu insan için yeterlidir. seanslar arasında 48-72 saat vardır. Sadece temiz teknikle her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda 2.5-5 kg ekleyin. Her 6-8 haftada bir dizlerin ve tendonların yerleşmesine izin vermek için bir hafta boyunca hacmi %30-40 oranında azaltın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Diz ağrısı 7-10 günden fazla sürerse ve dinlenme ile azalmazsa, şişme, eklem kilitlenmesi veya dizin Yol verir ., eğer bir patlama duyup ardından şişlik duyarsanız veya bel ağrısı karıncalanma ile bacakta yayılırsa. Aynı şey gece uyandırdığınız ya da antrenman yapmadığınızda devam eden ağrı için de geçerlidir. Bu artık teknik bir sorun değildir.

Kısa versiyonu.

• Tüm sırtını platformun üzerine koy, ayakları orta platformda, ayak parmakları 15-30 derece dışarıda.
• 3-4 adet 8-12 tekrar, 2-3 saniye aşağı, 90-120 saniye dinlenme.
• Derinlik paralel veya biraz daha aşağı, sıçraması ve belin alt kısmının çıkması yok.
• İlerleme: Sadece her setin en üst kısmında temiz olduğu zaman 2,5-5 kg ekleyin.
• 7-10 gün sonra ağrı, şişlik veya kilitli eklem doktoruna gider, bir sonraki seans için değil.