Çinko: Ne Yapıyor, Ne Kadar Almalı ve Değerli mi?

Çinko'nun vücutta ne yaptığı, günlük ne kadar ihtiyacı olduğu, hangi dozların güvenli olduğu, ne zaman takviye edilmesi değer ve ne zaman boşa harcanmış paralar gerçek rakamlarla.

Çinko vücutta iyi bir rol oynayan az sayıdaki takviyeden biridir ve aynı zamanda spor salonunda en çok satılanlardan biridir. Ama asıl sorun, etten yoksunken yardımcı olması. Ve çoğu insan düzenli olarak et yemez. Ne yaptığını, ne kadar ihtiyacın olduğunu ve ne zaman bir kapsülün anlamı olduğunu söyle.

Çinko'nun gerçekte ne yaptığı

Çinko 300'den fazla enzim için bir kofaktordur. Bu etiket kopyası gibi geliyor ama pratikte birkaç somut şey ifade ediyor:

Bağışıklık fonksiyonu. Yeterli çinko olmadan T hücreleri ve fonksiyonları azalır. Eksik olanlarda enfeksiyonlar daha uzun sürer ve daha sık tekrarlar.
Protein ve DNA sentezi. Hücre bölünmesi çinko olmadan gerçekleşmez, bu yüzden en hızlı yenilenen dokular cilt, bağırsak astarları, saçlar, bağışıklık hücreleri önce zarar görür.
Yara iyileşiyor. Eksiklik halinde, 7 gün içinde kapanması gereken bir kesik 14 veya daha fazla süre sürer.
Tadı ve kokusu. Zink seviyesi düşüklüğünün ilk belirtilerinden biri de yiyeceklerin tadının birdenbire hiç olmadığıdır.
- Hormonlar. Çinko testosteron üretiminde rol oynar, ancak sadece hammadde olarak. Zaten yeterince varsanız, daha fazlasını eklemek bir işe yaramaz.

Çinko ne yapar? Hayır. Yap: Kendi başına kas oluşturmaz, sağlıklı bir insanda testosteron "artırmaz" ve uyku ve kalori yerine geçmez.

Ne kadar ihtiyacın var?

Yetişkinler için önerilen günlük doz: Erkekler için 11 mg ve Kadınlar için 8 mg- Evet . Hamilelik yaklaşık 11 mg, emzirme yaklaşık 12 mg. Tüm kaynaklardan uzun süreli alım için güvenli üst sınır gıda ve takviyeler Günde 40 mg- Evet .

Vejetaryen ve veganların yaklaşık olarak % 50 daha fazla., yani 121717 mg, çünkü böğürtlen ve tam tahıllardaki fitatlar çinkoya bağlanır ve emilimi %355050 azaltır. Dikenlileri 8-12 saat ıslatmak ve filizlenmek bu etkiyi önemli ölçüde azaltır.

Kapsüllerden önce yemek

Bir şey satın almadan önce, zaten yediğini topla. 100 g başına kaba değerler:

Istiridye: 306060 mg (en güçlü kaynak ve sürekli bahsedilmelerinin nedeni)
Sığır eti: 466 mg
Balkabağı tohumları: 7 mg
Kuzu: 4 mg
Sert peynir: 344 mg
Lensi, çikolata, fasulye (taşlanmış): 1.21.51.5 mg
Tavuk göğsü: 1 mg
Yumurta: 1,3 mg (tüm yumurta başına yaklaşık 0, 6 mg)

Pratik olarak: 200 g sığır eti ve 30 g kabak tohumları yaklaşık 11 mg'dır. Bir adamın iki öğün yemekten günlük tüm ihtiyaçları. Eğer bu senin için normal bir güne benziyorsa, muhtemelen ek bir şeye ihtiyacın yok.

Kim gerçekten risk altında?

Vejetaryen ve vejetaryenler, özellikle ekmek ve makarna beslenirse
Büyük bir kalori açlığı olan herkes, 1500 kcal'den az, 688 haftadan fazla.
Haftada 610 saat antrenman yapan ve çok terleyen insanlar ter kaybı günde yaklaşık 0,5 mg1 mg'dır.
Bağırsak hastalığı (Crohn, çölyak) veya kronik ishalli kişiler
65 yaşın üzerindeki insanlar, hem alımı hem de emilimi azalır.
Düzenli içki içenler Alkol emilmeyi azaltır ve idrar kaybını artırır

Çinko ve testosteron: Dürüst rakamlar.

Zenk eksikliği olan erkeklerde, çinkoyu düzeltmek testosteron seviyelerini arttırır, bazen de önemli ölçüde. Normal seviyelerde olan erkeklerde çalışmalar çoğunlukla Hiç değişmedi .- Evet . Popüler ZMA formülleri için de aynı hikaye: iyi beslenen sporcularda, güç ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi genelde sıfırdır. Eğer biri size zinc kapsülünden testosteron atlamasını vaat ederse size bir şey satıyor demektir.

Çinko ve soğuk algınlığı

Bu gerçekten işe yarayan az sayıdaki şeyden biri ama sıkı şartlar altında. Verilen tabletler Günde 75 mg elemental çinkoBaşladı . 24 saat içinde İlk belirtilerin ortalama bir soğuk algınlığını 1-2 gün- Evet . Her 2 3 saatte bir al ve 20 30 dakika boyunca yavaşça çöz, bütünüyle yutma ve 7 günden fazla devam etme.

Üçüncü günden başlayın ve etkisi kaybolur. Bu kısa süreli bir müdahale, günlük bir alışkanlık değil. 75 mg aylarca her gün çok fazla.

Formlar, doz ve nasıl yanlış yapmamak için

Eğer gerçekten bir ek ihtiyacınız varsa, Günde 15-25 mg yeterli.- Evet . 50 mg'lık "her ihtimale karşı" dozların bir anlamı yok.

Form: Sitrat, glikolat, pikolinat ve bisglisinat iyi emilir. Çinko oksit en ucuz ve en kötü emilir.
Zamanlama: Emilme boş mideyle daha iyi olur, ama birçok insan 20-30 dakika içinde mide bulantısı olur. Eğer sen buysa, küçük bir yemekle birlikte al.
Aralık: Gitmek. En az 2 saat Zenk ve yüksek dozlu demir, kalsiyum veya magnezyum arasında aynı taşıyıcılar için rekabet ediyorlar.
Etiketi okuyun: Bu yazıda şöyle yazılmalı: elemental Çinko. 50 mg çinko glükonat 50 mg çinko değil.

Aşırıya gittiğinde.

Kısa süreli olarak, 50 mg' dan fazla bir doz genellikle mide bulantısı ve kramp anlamına gelir. Uzun süreli sorun daha ciddi: Aylarca günde 40 mg'dan fazla olan çinko bakırı yerinden çıkarır.Bu da anemiye ve eller ve ayaklarda karıncalanma olarak ortaya çıkan sinir hasarına yol açar. Yüksek dozlar HDL kolesterolünü de düşürebilir. Eğer bir nedenle uzun süreli olarak 40 mg'dan fazla alıyorsanız, bu tıbbi gözetim altında ve genellikle bakır takviyesi ile birlikte olmalıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

2 3 haftadan fazla süren tat veya koku kaybı, soğuk algınlığı açıklanmıyor
2 hafta sonra kapanmayan kesikler ve sıyrıklar
Ağız, burun veya ellerin etrafında tekrarlayan döküntüler
Birdenbire saç dökülmesi ve birden fazla enfeksiyon
El veya ayaklarda karıncalanma, özellikle uzun süredir yüksek dozlu çinko kullanıyorsanız
Bilinen bağırsak hastalığı veya mide ameliyatı var, alım ve emilim laboratuvar takip gerektirir, tahmin değil

Bilmeye değer: Serum zinc güvenilir olmayan bir testtir. Herhangi bir iltihapla birlikte düşer, bu yüzden sonuç tek başına değil, resmin geri kalanıyla birlikte okunmalıdır.

Kısa versiyonu.

Günde 11 mg (erkekler) veya 8 mg (kadınlar) gerekir; üst sınır tüm kaynaklardan günde 40 mg' dır.
200 gram sığır eti ve bir avuç kabak tohumu bir gününü kapsar bir şey almadan önce diyetinizi kontrol edin.
Eğer takviyeler alırsanız, günde 15-25 mg yeterlidir; sitrat, glikonat, pikolinat veya bisglisinat seçin.
Sadece gerçekten eksik olanlarda testosteron artır; diğerlerinde hiçbir şey yapmaz.
Soğuk algınlığı için: Günde 75 mg tablet olarak, 24 saat içinde başlatılır ve en fazla 7 gün boyunca standing sürekli bir alışkanlık olarak kullanılmaz.