D vitamini: Ne Yapıyor, Ne Kadar Almalı ve Değerli mi?

D vitamini, kuzey iklimlerinde yaşayan çoğu insan için gerçekten anlamlı olan az sayıdaki takviyeden biridir. Ama genellikle spor salonunda duyduğunuz nedenlerden dolayı değil. Testosteron güçlendiricisi değil ve kıçınıza 10 kilogram eklemez. Aslında ne yaptığını, kısa olup olmadığını ve ne kadar almanız gerektiğini nasıl anlayacağınızı size anlatıyorum.

D vitamini aslında ne yapar?

Teknik olarak bir vitamin değil, bir prohormon. Cildiniz UVB ışığı altında kolesterolden üretir, karaciğeriniz onu kanın ölçülen şekli olan 25 (OH) D'ye dönüştürür ve böbrekleriniz bunu aktif kalsitriola dönüştürür. Vücudun hemen hemen her dokusunda, kas lifleri de dahil olmak üzere bu tür bir reseptör vardır.

Üç etkisi iyi belgelenmiştir:

• Kalsiyum emişi. Yeterli D vitamini ile yediğiniz kalsiyumun yaklaşık yüzde 30 ila 40'ını emersiniz. Eksik olduğunda, bu yüzde 10 ila 15'e düşer. Eğer günde 1000 mg kalsiyum yerseniz, bu yaklaşık 200 mg farkı her gün, yıllarca.
• Kemik sağlığı. Yetişkinlerde kronik eksiklik osteomalasiye neden olur: Daha yumuşak kemikler, kalça, kalça ve kaburgalarda sıkıcı ağrılar ve koşmak veya zıplamak için çalışıyorsanız stres kırıkları riski daha yüksektir.
• Kas fonksiyonu. Şiddetli eksiklik proximal miopatiye neden olur. Kalça ve kalçalarda zayıflık. Konkret olarak: ellerini kullanmadan sandalyeden kalkmak için mücadele etmek, bir squat setinin ilk birkaç tekrarı olması gerekenden daha ağır hissetmek, merdivenlerden inmek için kararsız hissetmek.

Ne yapmaz

Dürüst olmaya değer. VITAL çalışması, 5. 3 yıl boyunca günde 2000 IU alan 25. 871 kişiyi takip etti ve plaseboya kıyasla kanser teşhislerinde veya büyük kardiyovasküler olaylarda herhangi bir azalma bulunmadı. Güç meta-analizi aynı hikayeyi anlatıyor: Eğer seviyeniz zaten normalse, D vitamini eklemek çubuğa kilo katmaz.- Evet . Güç avantajı neredeyse sadece eksik başlayanlarda görülür.

Aynı şekilde: yağ yakmaz, omuz ağrısını düzeltmez ve 7-8 saatlik uykuyu değiştirmez. Ve daha fazla daha iyi değil Megados kullanan deneyler, örneğin yılda bir kez 500,000 IU, kaydedildi. Daha fazla düşme ve kırılmaDaha az değil.

Düşük olduğunu nasıl anlarsın?

Senin hissettiğin gibi değil. Testin adı 25-hidroksivitamin D. Standart bir damar kanı ve oruç tutmanıza gerek yok. Basit bir rehber:

• 12 ng/mL'den (30 nmol/L) aşağı ciddi eksiklik
• 12 ila 20 ng/mL (30 ila 50 nmol/L) eksikliği
• 20 ila 30 ng/mL (50 ila 75 nmol/l) sınır seviyesi
• 30 ila 50 ng/mL (75 ila 125 nmol/l) hedef aralığı
• 60 ng/mL'den fazla ek fayda yok

Test sizin için pratik değilse, günde 1000 ila 2000 IU, esasen herkes için güvenlidir ve sorun yaratması pek olası değildir.

Güneş ve yemek: Gerçekçi olarak ne alacaksın?

44 derece kuzeyde, Ekim'den Mart'a kadar UVB'ler cildinizin anlamlı bir şey üretemeyeceği kadar zayıf olur. Günün ne kadar parlak olursa olsun. Nisan'dan Eylül'e kadar haftada iki ila üç kez saat 11:00 ile 15:00 arasında kol ve bacakları açık halde 15 ila 25 dakika yeterli. Koyu deriye 2-3 kat daha fazla zaman gerek. Cam UVB'yi tamamen engeller, bu yüzden pencerenin yanında oturmak hiçbir işe yaramaz.

Yiyecek zayıf bir kaldıraçtır.

• Vahşi somon, 100 g 600 ila 1000 IU
• Çiftlik somonu, 100 g 250 100 ila 250 IU
• konserve sardalya, 100 g yaklaşık 200 IU
• yumurta sarısı her biri 20 ila 40 IU

Yumurtalardan 2000 IU'ya ulaşmak için günde yaklaşık 60 sarıya ihtiyacınız olur. Bu yüzden kış takviyesi, kararsızlık yerine sağduyudur.

Dozaj: Gerçek rakamlar

• Bakım (test normal veya bilinmiyor): Ekim'den Nisan'a kadar günde 1000 ila 2000 IU, yani 25 ila 50 mcg.
• Bir eksikliği düzeltmek (20 ng/mL'den aşağı): Günde 4000 IU 8 ila 12 hafta boyunca, sonra tekrar test edin. Daha yüksek veya daha uzun olan her şey tıbbi gözetim altında.
• Vücut kütlesi önemli. D vitamini yağ dokusunda depolanır. 110 kg'lık bir kişinin aynı kan seviyesine ulaşması için 70 kg'lık bir kişinin dozasının yaklaşık 1,5 ila 2 katına ihtiyacı vardır.
• Uzun vadeli tavan Gözlemsiz olarak günde 4000 IU.

D2 yerine D3 (kolekalsiferol) alın kan seviyelerini daha etkili bir şekilde yükseltir. Gündelik dozlama büyük haftalık veya aylık bolüsleri yener.

Nasıl ve ne zaman kullanılır

D vitamini yağda çözünür, bu yüzden en az 10 ila 15 gram yağ içeren bir yemekle birlikte alın. Yumurta, yoğurt, bir avuç ceviz, bir kaşık zeytinyağı. Emilme, aç karnına göre yüzde 30 daha iyi. Magnezyum D vitamini metabolizmasında bir kofaktordur, bu nedenle gıdalardan günde 300 ila 400 mg alımını sürdürün. Sabırlı ol. Kan seviyeleri 8 ila 12 hafta sonra platoya ulaşır. Bu yüzden 3. haftada tekrar test yaparsanız faydalı bir şey söylemez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Günde 4000 IU' dan fazla 3 aydan fazla kullanmadan önce.
• Eğer böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa, sarkoidozunuz varsa, vereminiz varsa veya hiperparatiroidizmin varsa bu durumlarda D vitamini kalsiyum miktarını tehlikeli bir hızla artırabilir.
• Eğer tiyazid diüretikler, digoksin veya antiepileptikler kullanıyorsanız.
• Yüksek kalsiyum oranının belirtileri: mide bulantısı, şiddetli susuzluk, sık idrar, kabızlık, kafa karışıklığı.
• Sert kemik ağrısı, kalça ve kalça zayıflığı veya tekrarlanan stres kırıkları.
• Hamilelik ve Emzirme Dozlama bireysel olarak ayarlanmalıdır.

D vitamini eksikliğe karşı ucuz bir sigortadır, eğitim aracı değil. Eğer seviyeniz zaten iyiyse, ilerlemeniz kalori, uyku ve çubuğa kilo eklemeye bağlı.

Kısa versiyonu.

• D vitamini esas olarak kalsiyum emilimini, kemik sağlığını ve normal kas fonksiyonunu yönlendirir uyarıcı veya güçlendirici değildir.
• Güç avantajları sadece eksik olanlarda görülür. Testiniz normalse, takviye hiçbir şeyi değiştirmez.
• Test 25 (OH) D. 30 ila 50 ng/mL hedefi; 60 ng/mL'den fazla ek fayda yoktur.
• Pratik doz: Kışın günde 1000 ila 2000 IU D3 veya yetersiz ise 8 ila 12 hafta boyunca 4000 IU, 10 ila 15 g yağ içeren bir yemekle birlikte alınır.
• Ekim'den Mart'a kadar güneş ışığına maruz kalmak bu enlemde hiçbir işe yaramaz ve yıllık mega dozlar bir kestirme değil daha kötü bir seçenektir.