Bitki proteini: Neyin Gerçekten Etkili Olduğunu, Ne Kadar Alınması Gerektiğini ve Bunun Değerli Olup Olmadığını

Bitkisel protein, et yememeyen insanlar için raf etiketli gıdalardan standart bir takviye seçimine geçti. Nadiren açık bir cevap veren soru, bu ürünün süt hamuru kadar iyi mi çalıştığını ve eğer öyleyse gram olarak ne kadar mal olduğunu. Kısaca: Bu işe yarıyor, ama alıştığınızdan farklı bir şekilde kullanmanız gerekiyor.

Gerçek farkın nerede olduğu

Kasları proteinlerden değil, amino asitlerden yaparsınız. Kas proteinleri sentezinin tetikleyicisi çoğunlukla Leusin- Evet . Bir yemeğin kabaca bir miktarı gerekir. 2,533 g leusin Tam bir yanıt vermek için hemen.

Kaynaklar burada ayrılıyor. Pırasa yaklaşık %11~12 lüksin, soya izoleti yaklaşık %8 bezelye proteini yaklaşık %8 pirinç proteini yaklaşık %8 içerir. Uygulama: 25 gram serüven size yaklaşık 2.7 gram leusin verirken, 25 gram bezelye yaklaşık 2 gram verir. Aynı eşiğe ulaşmak için ihtiyacın olan %30~40% daha fazla toz.- Evet .

İkinci fark ise sindirilebilirlik ve eksiklik. DIAAS ölçeğinde, soluk 1.1 civarında, soya izoleti 0.90 civarında, bezelye 0.80 civarında, pirinç ve buğday gluteni ise lizin açlığı nedeniyle 0.400.0.45 civarında yer almaktadır. Pirinç ve seitan tek başına ciddi bazlar değildir, ama bir karışımın parçası olarak iyi olurlar.

Dozaj: Çalışan rakamlar.

• Gündelik toplam: Kilogram vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g. 80 kg'lık bir kişi için bu 13017175 g'dir. Eğer beslenmeniz çoğunlukla bitki bazlı ise, üst yarısını hedefleyin, yani 1.82.22.2 g/kg, yani 80 kg'da 14517175 g.
• Yemek başına: Hayvansal kaynaklarda yeterli olan 0,4 g/kg yerine bitkisel kaynaklardan 0,5 0,6 g/kg alınır. 80 kg'da, yani yemek başına 404848 g, Günde 3 ila 4 kez, 3 ila 5 saat aralarındaydı.
• Toz: Normal 202525 g karın kanı yerine porsiyon başına 304040 g. Etiketi okuyun, çünkü 30 gram toz genellikle sadece 222424 gram gerçek protein içerir.
• Yatmadan önce: 30 40 gram, aynı mantık.
• Eğitimle ilgili: Kritik değil ama oruçlu egzersiz yaparsanız bir saat sonra 30 gram akıllıca olur.

Toplam protein alımına eşleşen çalışmalar, örneğin vegan ve karışık diyetlerin 1.6 g/kg'daki 12 haftalık karşılaştırmaları, kas veya güç kazanımlarında bir fark bulmadı. İnsanlar bitkilere geçince ve saymayı bıraktıklarında fark 1.11.1.3 g/kg'a kadar yavaş yavaş düştüğünde ortaya çıkar.

Kaynakları birleştirmek

Erik metyonin az, pirinç lizin az. Birlikte birbirlerini örtüyorlar. 70:30 bezelye ve pirinç karışımı en basit çözüm. Soya kendi başına tamamlanmıştır ve karın kanına en yakın eşleşmedir. Soya tadı veya sindirimi konusunda size uygun değilse bezelye ve pirinç karışımı da aynı işi yapar.

Tek bir öğünde birleştirmek zorunda değilsin. Önemli olan gün boyunca toplam amino asit havuzu, ama sadece iki ya da üç kez yerseniz, her öğünü tamamlamak daha kolaydır.

Ne kadarı yiyecekten, ne kadarı tozdan.

100 g başına kaba rakamlar, pişmiş veya yemek için hazır:

• Çerez: yaklaşık 9 g protein ve 8 g lif
• Çikolata: yaklaşık 9 g protein
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: Yaklaşık 19 g.
• Seitan: 222525 g
• Edamame: yaklaşık 11 g.

İşte tuzak. Eğer sadece baklagillerden 150 gram protein almaya çalışırsanız, günde 70-100 gram lif elde edersiniz, önerilen 30-40 gramın yaklaşık iki katı. Sonuç şişlik ve ağır bir bağırsak, daha iyi bir eğitim değil. Uygulama için daha iyi çalışır. İki üç öğün yemek. Tofu, tempeh ve seitan gibi yoğun kaynakların etrafında, kullanın. bir ya da iki porsiyon. Toz ve böğürtlenleri tüm plan yerine yan olarak tutun.

Bu eğitim için ne anlama geliyor?

Protein madde, uyarıcı değil. Haftada kas grubu başına 102020 sert set olmadan, 53030 tekrar aralığında ve 03 tekrar başarısızlığa kadar alınırsa, protein kaynağı alakasızdır. Öncelik sırası kalori, egzersiz, toplam protein, protein dağılımı ve sadece sonra kaynak.

Çoğunlukla bitki bazlı yaparsan neye dikkat etmen gerekiyor?

• B12: Pazarlanamayan takviyeler, günde 250 μg veya haftada bir kez 2000 μg.
• Demir: Bitki demirini kötü emiyor. Yemekle birlikte 50100100 mg C vitamini alın (biber, sitrus) ve kahve ve çayı yemeklerden en az bir saat uzaklaştırın.
• Omega-3: Günde 250500500 mg alg yağından elde edilen EPA ve DHA kombinasyonu.
• D vitamini: Kış aylarında günde 100020002000 IU.
• Kalsiyum ve iyot: Süt ürünleri dışarıda ise zenginleştirilmiş bitki sütleri ve iyotlu tuz kullanın.
• Kreatin: Etten kaçınan insanlar daha az kas depoları ile başlar ve genellikle iyi tepki verir. Günde 3'e 5 g, her gün, yükleme aşamasına gerek yok.

Soya ve diğer efsaneler

Toplu kontrollü deneyler, günde yaklaşık 70 g soya proteini alımında erkeklerde testosteron düşüşü ve östrojen artışı göstermemektedir. İkincisi, protein sağlıklı böbreklere zarar vermez. Üçüncüsü, kaynağı ne olursa olsun, günde yaklaşık 2.2 g/kg'ın üzerinde olmak ekstra kas kazanmanıza yardımcı olmaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa kontrol edin, çünkü protein alımı genel talimatlar ile değil bireysel olarak belirlenir. Aynı durum, 3 4 haftadan uzun süren sindirim sorunlarınız, açıklanamayan kilo kaybınız, belirgin yorgunluk, eller veya ayaklarda kirpikleme veya olağandışı solgunluk varsa da geçerlidir. Bunların hepsi B12 veya demir eksikliğine işaret edebilir. Eğer tiroid ilacı alıyorsanız, soya ürünlerini dozdan en az 4 saat uzakta tutun. Herhangi bir şeyi tahmin etmeden önce, temel bir kan sayımı yaptır ve ferritin, B12 ve D vitamini al.

Kısa versiyonu.

• Bitki proteini işe yarıyor ama öğünde %30~40% daha yüksek dozla: 20-25 g seram yerine 304040 g toz.
• Günde 1,82.22,2 g/kg'ı hedefleyin ve 35 saat aralarındaki 34 öğün arasında bölünün.
• Soya tek başına işe yarayabilir; eğer size uygun değilse, 70:30 bezelye ve pirinç karışımı kullanın.
• Tüm proteininizi böğürtlenlerden almayın, çünkü günde 70100100 g lif daha fazla sorun yaratır.
• B12 zorunludur, isteğe bağlı değildir ve günlük 35 g kreatin bitkisel bir diyetle en iyi değer eklemesidir.