Magnezyum: Ne Yapıyor, Ne Kadar İhtiyacınız Var ve Değerli mi?

Manyasyumun vücutta ne yaptığı, günlük ne kadar ihtiyacı olduğu, hangi formları satın almaya değer olduğu ve bir takviyenin ne zaman anlamlı olduğu gerçek doz ve yiyecek sayıları ile.

Magnezyum, spor yapan bazı insanlar için gerçekten anlamlı olan az sayıdaki takviyeden biridir. Genelde spor salonunda duyduğunuz nedenlerden dolayı değil. Bu kramp tedavisi değil, testosteronunu yükseltmez ve kıvırmalarına kilo katmaz. İşte gerçekte bilindiği şey: Ne kadar ihtiyacın var, nereden bulacaksın ve ne zaman bir barut küpü yerini kazanacak.

Magnezyumun vücutta ne etkisi vardır?

Yetişkin bir insan kabaca taşıyor. 25 gram. Magnezyum. %60'ı kemiklerde, %39'u yumuşak doku hücrelerinde ve %1'den azı kan dolaşımında bulunur. Bu yüzden serum magnezyum testi zayıf bir sinyaldir. Doku depoları boşalırken sayı iyi görünebilir.

Magnezyum 300'den fazla enzim reaksiyonunda bir kofaktordur. Özellikle, kaslarınızın enerji çekmek için kullandığı molekül ATP sadece biyolojik olarak magnezyum kompleksi olarak aktif. Ayrıca protein sentezinde, sinir sinyalleri, kas kasılma sonrası gevşeme, kan şekeri düzenlemesinde ve kemik yapısında rol oynar.

Gerçekten kısa mısın?

Avrupa ve ABD'deki beslenme araştırmaları, yetişkinlerin büyük bir kısmının önerilen alımın altında beslendiğini göstermektedir. Bu herkesin eksik olduğu anlamına gelmez ama bu, alımların sıklıkla çizgiye yakın olduğu anlamına gelir. Riskiniz daha yüksektir:

Diyet aşağıda 1.800 kcal. 81212 haftadan fazla;
az miktarda baklagiller, fındıklar, tohumlar veya tam tahıllar yiyin;
Haftada 8-12 saat tren yapıp çok terliyorsun.
düzenli olarak içki içmek, tip 2 diyabetiniz veya kronik bağırsak sorunlarınız;
Proton pompası inhibitörleri veya diüretikler kullanıyorsanız.

Bir şey almadan önce, yemeğinizi sayın. Gerçek porsiyon başına sayılar:

kabak tohumları, yaklaşık 30 g 150 mg
badem, 30 g (bir avuç) yaklaşık 80 mg
pişmiş ıspanak, 100 g yaklaşık 80 mg
Kara fasulye veya çikolata, 150 g pişmiş yaklaşık 90 mg
Yulaf, 60 g kuru yaklaşık 80 mg
% 70 koyu çikolata, yaklaşık 30 g 65 mg

Günde üç tane ekmek ekmek, patates, yoğurt ve musluk suyunu saymadan önce 250-300 mg civarında. Birçok insan için bu işin çoğu tek bir kapsül olmadan yapılır.

Günde ne kadar?

Önerilen günlük alım: 40020420 mg erkekler ve 31020320 mg Kadınlar için (daha yüksek rakam 31 yaşın üstü için geçerlidir). Hamilelik yaklaşık 40 mg ekler.

Eğer eklersen, mantıklı aralık: Günde 200-400 mg elementer magnezyum- Evet . Kelimeler . elemental Bütün oyun bu. "Manyasyum sitrat 500 mg" diyen bir etiket 500 mg magnezyum sitrat değil. %16 elemental, yani yaklaşık 80 mg. "Bundan magnezyum" diye bir satır bul.

Yukarı sınır Eklerden. Günde 350 mg civarında ve bu sınır zehirlenme değil ishal yüzünden var. Gıdalardan elde edilen magnezyumun böyle bir sınırlaması yoktur. Sağlıklı böbrekler fazlalığı temizler.

Formlar, kısaca

Sitrat iyi emilir, ucuz, hafif müshil. Sağlam bir iptal.
Bisglisinat Bağırsaklara en iyi şekilde yarar. Eğer sitrat seni tuvalete gönderirse, onu seç.
Malate, laktat, klorür - Kusursuz kullanılabilir.
Oksit en ucuz ve en kötü emilir (bazı ölçümlerde% 5'in altında). Çoğunlukla müshil olarak çalışır.
L-treonat pahalı, beyin iddiaları ile satılıyor; insan verileri az.

Magnezyumun yapmadığı şeyler

Bu parayı tasarruf ettirecek kısım. Kontrollü deneyler gece bacak krampı Yetişkinlerde plaseboyu yenmek büyük ölçüde başarısız olmuştur. Bacak basıncının 15. repetisyonunda kalça krampı genelde sinir kas yorgunluğu, elektrolit eksikliği değil.

- Evet . uyku- Evet . Düşük alımdaki insanlarda bir etkisi var ama mütevazı. Küçük deneyler uykuya kadar olan süreyi yaklaşık 15-20 dakika kısaltmış. Bu uyku hapı değil.

- Evet . Testosteron, güç ve hipertrofi- Evet . eksikliğin düzeltilmesi yardımcı olur; zaten yeterli magnezyumun üzerine magnezyum yığılması hiçbir işe yaramaz. Bunu bekleyerek almayın.

Nasıl kullanılır?

Önce 3 günlük yemek alımını takip et.
Günde 250 mg' dan az ise, ekleyin. 200300300 mg elemental magnezyum.
Yemekle birlikte alın. Bağırsaklarınız şikayet ederse, 100150150 mg'lık iki doz halinde alın.
Eğer hedef uyku ise, yatmadan 30-60 dakika önce alın.
Ver şunu. 344 hafta Bir şey değişip değişmediğini değerlendirmeden önce.

Büyük çinko veya demir dozlarından 2 saat uzakta ve tetrasiklin ve kinolon antibiyotiklerinden 4 saat uzakta ve levotiroksin magnezyum emilmelerini zayıflatır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

böbrek hastalığınız varsa veya böbrek fonksiyonunuz azalmışsa magnezyum birikmiş olabilir ve bu ciddi bir durumdur.
ağız veya parmak etrafında karıncalanma, kas titreşimleri, kalp atışları veya bayılma ile birlikte kramplar;
2 haftadan fazla bir süredir ishaliniz veya tekrarlanan kusmanız varsa;
uzun süreli olarak idrar ilaçları, digoksin veya proton pompası inhibitörleri kullanıyorsanız;
bir kramp tek taraflı olarak kalça şişmesi ve ağrısı ile pıhtı çıkartılması gerekir.

Kısa versiyonu.

Hedef: Günde 31020420 mg Toplamda, gıda artı takviyeler.
Üç porsiyon tohum, baklagiller, yulaf veya yeşil yapraklı sebzeler, çoğu için yeterli.
Eğer ek olarak: 200400400 mg elemental, sitrat veya bisglisinat, yemekle birlikte.
Krampların ortadan kalkacağını, testosteronun yükseleceğini ya da atlamanın asansörlere geçeceğini beklemeyin. Bunların hiçbiri geçerli değil.
Böbrek hastalığı, karıncalanma, kalp atışları veya uzun süreli ishal herhangi bir takviyeden önce doktor kontrolü gerektirir.