Süper setler: Gücünü kaybetmeden nasıl kullanabilirim?

Bir süperset basit bir şeydir: Arada 0 ila 15 saniyelik iki egzersiz yaparsınız ve sonra gerçek bir dinlenme yaparsınız. İnsanların bunları kullanmasının normal nedeni zaman 70- 70 dakikalık bir seans genellikle 45 dakikaya sığar. Sorun şu ki çiftler rastgele bir araya getirilir, yani kazandığından daha fazla kaybedersin.

Bir süper setin gerçekten ne değiştiğini

İki egzersizi eşleştirdiğinde üç şey değişir ve hangisinin olduğunu bilmek yardımcı olur.

• Toplam oturum süresi %30-40 oranında düşüyor. 2 dakikalık dinlenme süresi ile on set yaklaşık 30 dakika sürer; aynı on set ve beş süperset 18 ila 20 dakika sürer.
• Kalp atış hızı daha yüksek. Seti set arasında dakikada 100 ila 120 atışta oturmak yerine, 130 ila 155'de kalırsınız. Bu kardiyoterapi çalışmalarına daha yakın ve ikinci haftada hissedersiniz.
• İkinci egzersizde yük düşüyor . İki hareket aynı kasları paylaştığında veya aynı dengeleme işini yaptığında yüzde 5 ila 15 oranında. Normalde 80 kg'lık bir 8'lik için bankta çalışırsanız, bir süper sette 75 kg'lık veya aynı 80'lik ile 6 tekrar bekleyin.

Süperset zaman kazandırır. Bu, çaba tasarrufu sağlamaz ve çubuğa yavaşça ağırlık eklemenin yerini almaz.

Üç çiftleşme mantıklı .

Karşıt kas grupları

En güvenli seçenek. Bir taraf çalışırken, diğeri dinlenir, bu nedenle yük cezası en küçüktür genellikle yüzde 5'in altında.

• Bench press ve bükülmüş sıra
• Çekme ve üst baskı
• Biceps kıvrım ve triceps uzatma
• Bacak uzantısı ve bacak kıvrımları

Sayılar: 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set, iki egzersiz arasında 10 ila 15 saniye, çiftten sonra 90 ila 120 saniye.

Üst ve alt vücut

Oturumun uzunluğunu azaltmak için iyi ama nefesini diğerlerinden daha fazla yükseltir. Örnek: Bacak başına 6 atış 4 set artı 8 bantlı çekme 4 set, egzersizler arasında 15 saniye, çiftten 2 dakika sonra. Eğer ilk hareket ağır bir çömelme veya ölü kaldırma ise, atlayın sadece takip eden aksesuar çalışmalarını eşleştirin.

Aynı kas grubu .

En zor ve en kısa versiyon. Örnekler: 15 kere yan yukarı kaldırma 6 ila 8 kez yukarı basma 10 kere bacak basma 15 kere bacak uzatma 10 kere bacak basma. İkinci egzersizde yükün yüzde 20 ila 30 düşmesini bekleyin. Bunu haftada en fazla iki kez ve her zaman seansın sonunda kullanın never asla günün ana asansöründe kullanmayın.

Süpersetler sana karşı çalışırken

• Güç için antrenman yaparken. En fazla %85'te 1 ila 5 tekrarlı bir dizi tam 3 ila 5 dakika dinlenme gerektirir. Bir süperset doğrudan noktayı mahvediyor.
• Her iki egzersiz de teknik olarak zorlu olduğunda. Direk oturmaya doğru ölü kaldırma ikinci kaldırmayı omurga pozisyonu ile yapman anlamına gelir.
• İki boş istasyonun olmadığı zaman. Eğer spor salonunda 40 saniye yürüyüp bir makineyi arıyorsanız, bu bir süperset değil, sıradan bir dinlenme.
• Amacınız belirli bir asansörde ilerlemekse. Eğer bank basıncının yükselmesini istiyorsan, 3 dakikalık dinlenme ile ayrı tut ve diğer her şeyi üst üste koy.

Üç günlük bir hafta.

Saati takınca şöyle görünüyor. Her seans 45-50 dakikaya sığar.

1. Pazartesi, üst vücut. 4x6'yı tek başına basın, 3 dakika dinlenin. Sonra 3x10 satır ve 3x8 basın (15 saniye, sonra 90). Sonra biceps 3x12 ve triceps 3x12 (0 saniye, sonra 60).
2. Çarşamba, alt vücut. 4x5'e tek başına oturup 3 dakikalık dinlenme. Sonra Romanya 3x8 ve 3x15 (15 saniye, sonra 90) kalça kaldırma. Sonra bacakları 3x12 ve tahtayı 3x40 saniye kıvr.
3. Cuma, tam vücut. 4x6 çek ve bacak başına 4x8 yumruk at (15 saniye, sonra 120). Sonra 3x10 basın ve bir kolla 3x10 basın (10 saniye, sonra 90). 8 dakikalık kolay kardiyotest ile bitirin.

İlerlemeyi nasıl kaybetmeyiz?

Her bir setin ağırlığını yazın, yoksa süpersetin sonuçlarınızı sessizce yediğini fark etmeyeceksiniz. Çalışan bir kural: Eğer bir süper setin yükü tek başına yapılan aynı egzersizle karşılaştırıldığında yüzde 10'dan fazla düşerse ve üç hafta boyunca orada kalırsa, iki egzersiz arasındaki araları 30 ila 45 saniyeye uzatın veya çiftleri bölün. 8 ila 12 hafta boyunca büyük kaldırmalarda 2,5 ila 5 kg veya her sette 1 ila 2 tekrar eklemelisiniz.

Nefes almak, yemek ve su içmek.

Hiçbir şey ödemeden yapılan bir test: Eğer iki egzersiz arasında nefes alamadan beş ya da altı kelimelik bir cümle söyleyemiyorsan, ara çok kısa 15 saniye ekle. Egzersizden 60 ila 90 dakika önce yemek: Yaklaşık 40 ila 60 g karbonhidrat ve 20 ila 30 g protein. Seans sırasında 500 ila 700 ml su için, çünkü süper setler sizi düz setlerden daha fazla terletir. Sadece daha az dinlenir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı veya basıncı veya sol koluna, boynuna veya çenesine yayılan ağrı derhal durdurun ve acil yardım alın.
• 2 ila 3 dakikalık dinlenme sonrasında netleşmeyen baş dönmesi, mide bulantısı veya bulanıklık.
• 5 dakikalık dinlenme sonrasında bile 120'nin altına düşmeyen bir kalp atışı veya kalp atlama hissi.
• Yüksek tansiyonunuz varsa (140/90 veya daha yüksek), kalp hastalığınız varsa, diyabetiniz varsa veya hamileyseniz süpersetleri eklemeden önce doktorunuza danışın, çünkü kalp atış hızı ve kan basıncını normal egzersizden daha uzun süre yükseltirler.
• Koyu, kahverengi idrar ve şiddetli kas ağrısı ilk sert süperset seansından 24 ila 72 saat sonra bu normal bir ağrı değil ve kontrol edilmelidir.

Kısa versiyonu.

• Süperset, aralarında 0 ila 15 saniye ve çiftten sonra 90 ila 120 saniye olan bir çift egzersizdir; seans süresini yüzde 30 ila 40 oranında kısaltır.
• Karşı gruplar (basın ve sıra) en güvenli load yük cezası yüzde 5'in altında kalır.
• Gün içinde ana asansörü 3 dakikalık dinlenme ile ayrı tutun ve aksesuarları üst üste koyun.
• Eğer yük yüzde 10'dan fazla düşerse ve üç hafta içinde geri gelmezse, boşluğu uzatın ya da çiftleri bölün.
• Göğüs ağrısı, temizlenmeyen baş dönmesi veya 5 dakikalık dinlenme sonrası 120'den fazla kalp atışı, antrenmanı durdurup doktora gitmenizi gerektirir.