Piramit kümeleri: Zaman Kaybetmeden Nasıl Kullanılır?

Asansör, asansör ve tam piramit kümelerinin gerçek sayılardaki görünümleri, yük ve dinlenme zamanlarını nasıl seçeceğimiz ve düz kümelerin onları ne zaman yeneceği.

Piramit setleri, hem ısınma hem de ağır çalışmayı tek bir egzersizle birleştirmenin en eski yollarından biridir. Fikir basit: Ağırlık setle set yukarı ya da aşağı gidiyor ve tekrarlar ters yöne doğru hareket ediyor. İşte gerçek kilolarda nasıl göründüğü, ne zaman yardımcı olduğu ve ne zaman sadece seansınızı yediği.

Bir piramit aslında nedir?

Aynı yükle dört set yapmak yerine (70 kg'lık 4×8 diyelim), her sette ağırlığı değiştirirsiniz. Bir tek tekrarlama maksimum 100 kg olan bir kişi için bench press'te klasik bir örnek:

Birinci set: 60 kg × 12
2. set: 70 kg × 10
Üçüncü set: 80 kg × 8
Dördüncü set: 85 kg × 6
Beşinci set: 90 kg × 4

Bu bir ... yükselen piramit- Evet . Toplamda 40 tekrar, son üç set gerçek işi yapıyor. İlk ikisi uzun süreli bir ısınma ve asla başarısızlığa uğramamalı.

Yükselen piramit

Hafiften ağırya geçiyorsun. Yönü ise eklemlerin ve tekniğin ağır yük ortaya çıkmadan önce yerleşmek için zaman bulması. Bu yüzden kötü bir ilk set daha az olası. Yan tarafı ise en ağır setinize yorgunca ulaşmanızdır. Bu üst set genellikle taze olduğundan 5'10 kg daha hafiftir.

Henüz kaldırmayı öğrenirken, sabah erken saatlerde antrenman yaparken ya da hemen ağırlamaya başlarsanız omuzlarınız ve dizleriniz şikayet ederken kullanın.

Düşen (geri) piramit

Önce normalde ısınırsınız (boş çubuk × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 bunların hiçbiri çalışma seti olarak sayılmaz), sonra en ağır set önce gelir:

Birinci set: 90 kg × 4
2. set: 82,5 kg × 6
Üçüncü set: 75 kg × 8
Dördüncü set: 70 kg × 10

Her sonraki set %5-10 düşüyor. Avantajı: En zor setiniz taze olur, bu yüzden yük daha yüksek olur. Sıkışık, ölü kaldırma ve bankta güç peşinde koşan çoğu insan için bu versiyon yükselişten daha fazla şey yapar.

Tam bir piramit.

Yukarı ve aşağı: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Altı set, bir egzersizde 54 tekrar. Tek bir hareket için çok fazla iş ve sadece o kaldırma varsa mantıklıdır - Evet . - Oturum. Eğer dört egzersiz daha bekliyorsa, tüm piramidi atlayın.

Yükleri toplamak

1RM' ni test etmene gerek yok. Bu referans noktaları pratikte yeterince iyi çalışıyor:

12 tekrar ≈ 6570%70% 1RM
10 tekrar ≈ 7275%75%
8 kere ≈ 7780%80%
6 kere ≈ 82885%
4 kere ≈ 8890%90%

Matematik yapmadan kullanılacak bir kural: 510 kg'lık bir atlama, squat ve deadlift'lerde, 2.55 kg'lık bir atlama, 2.5 kg'lık bir atlama, kıvrım ve yan kaldırmalarda. Her çalışma setinde 1 2 tekrarı rezerve bırakmayı hedefleyin, sonuncusu hariç.

Seyirler arasında dinlenme

Burada çoğu piramit parçalanır. 1012 tekrarlı setler gereklidir. 609090 saniye.- Evet . 6 need8 adetlik takımlar 2 3 dakika.- Evet . 88% ihtiyaçta 355 tekrar seti 3 5 dakika.Bu zaman kaybı değil. Bu yükü mümkün kılan şey. Bu nedenle beş setlik bir piramit 121818 dakika sürer.

Piramitlerin yerleri olmayan yerler.

Küçük izolasyon çalışmalarında (8 kg ile yan kaldırmalar, bacak uzatmaları) kümeler arasındaki fark piramit gibi çok küçüktür. 3 × 12 15 düz kümeler daha basittir ve aynı derecede etkilidir. Aynı şey sadece 45 dakikanız varsa da geçerli: İki piramit egzersizleri tüm seansı yutar.

Haftanın içine yerleştirmek.

Alın. Bir seansta en fazla iki egzersiz yapılır. ana yapay asansör ve piramitler. Diğer her şey düz kümeler olarak kalır, 3×812.12. Aynı düzeni 68 hafta boyunca tutun ve not edin. Üst setiniz planlandığından iki kez fazladan tekrar verdiğinde (90 kg × 6 yerine × 4), 2,55 kg ekleyin ve orijinal tekrar hedefine geri dönün.

Genel hatalar

Hafifleri öğütmek başarısızlığa uğrar. Ağırları için hiçbir şey kalmaz. Işık setleri bir araçtır, bir yarış değil.
Çok büyük olan atlamalar (60 → 90 kg) ilk ağır tekrarta oluşur.
Seti en fazla %90'da yapmadan önce 45 saniye dinlenmek.
Her seansta dokunuşla yük değiştiriyor, kayıt yok. O zaman bir şeylerin iyileştiğini bilemezsin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Piramitler, normalde maksimum seviyeye yakın çalışmanız anlamına gelir. Bu yüzden bazı sinyaller eğitilmemelidir:

Eklem ağrısı (omuz, diz, dirseği) 2 hafta Ya da seanstan seansa kötüleşiyor.
Bacak veya kolun aşağı doğru giden uyuşukluk veya zayıflıkla keskin sırt ağrısı.
Göğüs ağrısı, alışılmadık nefes darlığı, baş dönmesi veya yük altında bayılma acil bir durumdur, bu durum için gerekli değildir. Geçti.- Evet .
Bilinen yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya hamilelik: Nefes tutma ile %85'in üzerinde çalışmadan önce bir doktora danışın.
Kasık veya göbek etrafında, gerilme altında görülen görünür bir şişlik (mümkün olan fıtık).

Ameliyattan veya ciddi bir kırıktan dönüyorsanız, durumunuzu yöneten doktor veya fizyoterapist tarafından yükleme planınızın imzalanmasını sağlayın.

Kısa versiyonu.

Bir piramit her setde yükü değiştirirken tekrarlar diğer tarafa hareket eder. Tipik olarak 45 set, 60→90 kg, 12→4 tekrar.
Aşağı inmek (en ağır set önce, her sonraki set 510%10% daha hafif) daha ağır yüklere izin verir ve genellikle güç için daha iyi bir seçimdir.
Dinlenme: 609090 s 1012 tekrar için, 23 dakika 68, 35 dakika 35 tekrar için.
Piramit sadece bir veya iki ana asansör; geri kalanı 3×81212 düz kümeleri olarak tutun ve her şeyi kaydedin.
Eklem ağrısı iki haftadan fazla, uyuşukluk veya yük altında göğüs ağrısı başka bir set değil doktor demek.