Sumo Deadlift: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Sumo ölü kaldırma, geleneksel çekimin daha kolay bir versiyonu değil, farklı bir iş dağılımıdır: Sırtın alt kısmına daha az yük, kalçalara, dörtlülere ve aduktörlere çok daha fazla. Çubuk 8 ila 12 santimetre daha az hareket eder. Bu yüzden çoğu insan konvansiyonel sumo'ya göre yüzde beş ila 10 daha fazla çekir. Ancak sadece duruşa alıştıktan birkaç ay sonra. İşte beton kısmı: kaç set ve tekrar koşman ve 6 haftadan sonra ilerlemenin durmaması için nasıl kilo almayı sürdürmen gerekiyor.

Beş noktada kurulum.

Eğer pozisyon yanlışsa, sayılar önemli değil, o yüzden buradan başla:

• Ayak omuz genişliğinden 1,5 ila 2 kat daha geniş, ayak parmakları 30 ila 45 dereceye doğru eğilmiş.
• Ellerini bacakların içine koy, omuz genişliğinde tut.
• Ayakların ortasında bir çubuk, kalçaların iki üç santimetre uzaklıkta.
• Kalçalar geleneksel çekimden daha düşük, göğüs yukarı, kollar uzun ve rahat.
• İlk hareket ayaklarınızla zemini ayırmak, sırtınızla çekmek değil.

Eğer dizleriniz çökerse ya da çubuklarınız çubuğun hareket etmeden önce yükselirse, ağırlık şu anki kalça hareketliliğiniz için çok ağırdır. Yüzde 10-15 düşür ve doğru yap.

Haftada kaç kez

Sumo, zorlu bir spor. Çünkü ağır yüklerle çok yavaş bir başlangıç yapmayı birleştirir. Çoğu insan için haftada üç veya dört gün eğitim, haftada bir ağır sumo günü yeterlidir. Eğer daha ileri seviyedeyseniz ve yükü yüzde 85'in altında tutarsanız, iki gün çalışmak: Bir ağır seans ve bir teknik seans yüzde 60 ila 70'e kadar çubuk hızına odaklandı.

Yükün değişimine bağlı olarak seans başına toplam çalışma tekrarlarını 10 ila 25 arasında tutun. Yüzde 80'in üzerinde olmak, bir sonraki seansın daha kötü, daha iyi olmadığı anlamına gelir.

Gol sayımıyla setler ve tekrarlar

Güç

İki ila dört tekrarla üç ila beş set. Tek tekrar maksimumun yüzde 80 ila 88'inde. Seti arasında üç ila beş dakika dinlenin. Bu gerçek dakikaları ifade ediyor, telefonunuzu kaydırırken geçen iki dakika değil. Burada kısa bir dinlenme, hareket edebileceğiniz ağırlığı doğrudan azaltır.

Boyut ve genel uygunluk

Üç ila dört adet beş ila sekiz tekrar, yüzde 70 ila 78'e. İki üç dakika dinlen. Her tekrarı bir durak olarak yap, bara yerleştir ve yeniden ayarla, yere sıçramak yerine. Atlamak sana çubuğun üzerinde daha büyük bir sayı verir ve kalçaların üzerinde daha az etki yapar.

Teknik ve yeni başlayanlar

Beş seri üç tekrarı yüzde 60 ila 70'te, 90 saniye dinlenme, her tekrarı kontrol altında bir alçaltma ile mümkün olduğunca hızlı çek. Amaç yorgunluk değil, 15 tekrarın aynı görünmesini sağlamaktır. İlk altı ila sekiz hafta boyunca, neredeyse tüm ilerlemeler teknikten gelir, kaslardan değil.

Nasıl ilerleyebilirsin?

1. Lineer, sürerken. Aynı setleri, tekrarları ve çubuk hızını koruyabildiğiniz sürece haftada 2,5 kg (yaklaşık 5 lb) ekleyin. 70 kg'dan az ağırlıktaysanız 1.25 kg'lık atlamalar daha iyi olur.
2. Doğrusal durgunluklar olduğunda iki kat ilerleme. Ağırlığı tut ve 4x5'ten 4x6'ya 4x7'ye geç. Her set yedi kere tekrarlandığında 5 kg ekleyip beşlere dön.
3. Bu da durduğunda bloklar. Üç hafta inşaat ve bir hafta boşaltma sürecini yüzde 60'ta çalıştırın, sonra bir sonraki döngüye önceki başlangıçtan 5 kg daha yüksek bir hızla başlayın.

Eğer ilk on santimetredeki çubuk hızı iki hafta boyunca aynı yükle düşerse, bu biriken yorgunluk, tembellik değil. %10 indirim yap ve devam et.

Sekiz haftalık bir örnek döngü

140 kg ağırlığı olan biri için haftada bir sumo günü:

1. 100 kg'lık 4x5
2. 4x5 102,5 kg'da
3. 4x4 110 kg'da
4. 3x5 90 kg'lık, boş yük
5. 4x3 115 kg'da
6. 4x3 120 kg'da
7. 3x2 125 kg'da
8. Test: 142,5 kg ile 145 kg arasında tek bir veya 127,5 kg arasında üçlü bir

Sumoyu gerçekten hareket ettiren aksesuarlar.

• İki saniyelik bir duraklama ile ölü kaldırma. Yerden 5 cm. yukarı, 3x3 yüzde 65'te.
• Ön yüklü oturma, 3x6, yerden dörtlü güç için.
• Bulgar bölünmüş oturma, bacak başına 3x8, kalça istikrarı için.
• Kablo ekleme veya Kopenhag tahta, her taraf 3x30 saniye.
• 3x8'lik bir sırada eğilmiş. Böylece arka kısmı kapanırken katlanmaz.

İyileşme, uyku ve beslenme

Güç kazanmak için, günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein alın, bu da 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için 130 ila 175 gramdır. Ağır bir günden önce karbonhidrat: Eğitimden iki ila üç saat önce bir öğünde kilogram başına 1-2 gram. Yedi ila dokuz saat uyumak; altı saatten az iki gece boyunca, kilitlenebileceğiniz kiloya gireceksiniz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dizin altındaki bacağınızda aşağı doğru gelen ağrı, ayağınızda uyuşukluk veya zayıflık, mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı veya normal yürüyüş sırasında ortaya çıkan kasık ağrısı varsa doktora görün. Aynı şey yedi ila on gün dinlenme ve hafif hareket sonrasında azalmayan bel ağrısı için de geçerlidir. Bir set sırasında baş dönmesi, göğüs ağrısı veya bayılma için de geçerlidir. Yüksek tansiyonunuz, bilinen bir fıtık veya yakın zamanda yapılan bir ameliyat varsa, yüzde 80'in üzerinde çalışmadan önce bir doktorla görüşün.

Kısa versiyonu.

• Çoğu insan için haftada bir ağır sumo günü yeterlidir; ikinci günü yüzde 60 ila 70 teknik yapın.
• Güç: 3 ila 5 set, 2-4 tekrar, yüzde 80 ila 88'de, 3 ila 5 dakika dinlenme. Boyut: 3-4 set 5-8'de yüzde 70-78'de.
• Çalışırken haftada 2,5 kg ekleyin; durduğunda, iki kat ilerlemeye geçin, sonra sekiz haftalık bloklara geçin.
• Toplam çalışma tekrarlarını seans başına 10 ila 25 arasında tutun; ağır yüklerde bundan fazla ilerleme yavaşlar.
• Bacak ağrısı, uyuşukluk veya ayak zayıflığı, eğitmek için değil, kontrol edilmek için.