Geleneksel vs. Romanya Deadlift: Hangisine Gerçekten İhtiyacınız Var?

Geleneksel ölü kaldırma ve Romanya ölü kaldırma spor salonunun karşısından aynı kaldırma gibi görünüyor, ama oldukça farklı iki iş yapıyorlar. Biri kalça ve dizleri birbirine iterek ağırlığı yerden alıyor; diğeri ise uzun ve kontrol edilmiş bir germe ile hamstringleri yüklüyor. Her birinin size ne verdiğini öğrendiğinizde, dokunma ile seçmeyi bırakıp eksik olanları seçmeye başlayın.

Onları gerçekten ayıran şey

- Evet. Geleneksel ölü kaldırma Yere başlıyor. Çubuk ayağın ortasında oturur, dizler başlangıçta 607575 derece bükülür, gövde yataydan yaklaşık 304545 derece uzanır ve hareket, size yardımcı olacak hiçbir gerilme olmadan, ölü bir noktadan konsantrik olarak başlar. Bu da onu bir güç testi yapar: Bir kerelik maksimum ücretinizin %75-%90'ında çalışmak için makul bir zamanınız var.

- Evet. Romanya ölü kaldırma Baştan başlıyor. Çubuğu kalça yüksekliğinde bir rafdan çıkarırsınız (veya bir kez yukarı kaldırırsınız), dizlerinizi 102020 derece büküp orada kilitlersiniz, sonra çubuğu 253535 cm geri itersiniz ve çubuk kalçalarınızdan aşağı kayar. Ağır bir hamstring gerilmesini hissedene kadar ve sırtın alt kısmı 'yi yuvarlamaya başlayınca, çoğu insan için dizin altında ve mid-shin arasında bir yerde. Çubuk tekrarlar arasında asla yere yatmaz.

Hangi kaslar çalışıyor ?

• Geleneksel: Hamstrings, glutes ve spinal erectors, ayrıca yerden ilk 10-15 cm'de gerçek bir quad katılım ve lat ve grip üzerinde büyük talep.
• Romince: Kırık kas ve kalça kemikleri işlerin %70/80%'ini yaparlar. Dörtlüler neredeyse görünümden çıkmış çünkü diz açısı değişmiyor; üst sırt çubuğu yakın tutmak için izometrik çalışıyor.
• İkisi de . Tutuklama gücünü zorla. Eğer elleriniz bacaklarınızdan önce zayıflarsa, bacaklarınızı daha hafif eğitmek için bir neden değil, kendi sorununuz olarak görün.

Geleneksel: Beş adım.

1. Ayaklar kalça genişliğinde, bar orta ayağın üzerinde ve neredeyse kalçalarına dokunuyor.
2. Bacakların dışında tutun, kalçalarınızı bırakın omuzlarınız biraz barın önüne geçene kadar.
3. Karnına nefes al, yumruk alacakmışsın gibi hazırlan ve hareket etmeden önce çubuğu çekin.
4. Yeri uzaklaştır ve çubuğu bacaklarının üstüne sürükle. Kalça ve omuzlar aynı anda yükselir.
5. Geriye yaslanmadan kilitleyin, sonra kontrol altında 1 2 saniye aşağıya indirin veya çubuğu indirin ve sıfırlayın.

Romince: Beş adım.

1. Bar bacaklara, dizler yumuşakça bükülmüş ve tüm set boyunca böyle kalmış.
2. Kalçaları doğru aşağı inmek yerine geriye it. Göğüs ileri hareket eder, ağırlık topuklara ve ayağın ortasına kalır.
3. Aşağı inerken 2 - 3 saniye bekleyin. Çubuğu bacaklarınızla temasta tutun. Çubuk ve kalça arasında 3,5 cm'den fazla gündüz ışığı var. Bu pozisyonunu kaybettiğin anlamına geliyor.
4. Gerginlik keskinleşince durun, genellikle dizden 51515 cm aşağıda. Eğer parayı yuvarlak sırtla öderseniz daha derin daha iyi olmaz.
5. Kalçaları ileriye doğru sürün ve kalçaları yukarıdan sıkın dikeyden geriye doğru eğilmeyin.

Seti, tekrarları ve yükü

Binlerce değişikliğe ihtiyacın yok, iyi yapılmış iki taneye ihtiyacın var. Belirli rakamlar:

• Geleneksel: 3'5 adet 3'6 tekrar, maksimum 75'in %85'inde, 3'4 dakikalık dinlenme. Yeni başlayanlar: 5'ten 3 set, 8 kez kaldırabileceğin bir ağırlık.
• Romince: 3'4 adet 6'10 tekrar, normalde normal ölü kaldırmanın %50'si %65, 90'i 120 saniye dinlenme.
• Gelişme: Teknik ve çubuk hızı tutulursa Romanya'da haftada 2,5 kg ve gelenekselde 5 kg eklenir. İki hafta boyunca durduruyorsun, %10 kes ve tekrar inşa et.
• Geri kazanma: Sessiyonlar arasında 48-72 saat kalın ve günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,6-2,2 g protein alın.

Basit bir kural: Eğer arkanız istediğiniz derinliğe ulaşmadan önce dönerse, yük çok ağır ya da menzil mevcut hareket gücünüzün ötesinde.

Genel hatalar

• Romanyacı bir squat dizleri daha da eğiliyor ve kalça hareketinden vazgeçti.
• Çubuğun ileriye sürüklenmesine izin ver. Vücudunuzdan her santimetre uzaklık belinizin alt kısmına yükü katlar.
• Barı tamamen durup yeniden ayarlamak yerine, geleneksel tekrarlarda yerden fırlatmak.
• Kilitleme sırasında hiper uzatma. Kaslara bir şey katmaz ve omurganın içine baskı yapar.
• Her seansta kemik kaslarını başarısızlığa doğru eğitiyorum. Romanyalılara 2'3 kez yedek bırakın; 4 günlük acı haftanın geri kalanını mahvedecek.

İkisini de bir haftaya sığdırır.

İki alt vücut gününün en basit düzeni:

• A gün: Geleneksel 4x4 ölü kaldırma, sonra bacak basıncı veya 3x10 atlama.
• B gün, 72 saat sonra: Romanya 4x8 ağırlıklı, sonra 3x12 bacak kıvrımları ve 3x12 kalça itme.

Haftada sadece iki kez tam vücut antrenmanı yapıyorsanız, günde bir tane seçin ve asla aynı seansta ikisini de yapmayın. Güç eğitimi mi? Geleneksel öncelik alır. Zayıf kasık kemikleri, sık sık kramplar, ya da daha büyük bir sırt mı istiyorsun? Romanyaca öncelik alır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Bacağın aşağıya doğru ilerleyen ağrı, dizden aşağıya, uyuşukluk veya ayakta zayıflık bu sadece sırtın sertliği değil.
• 7-10 günden fazla süren ve hiç iyileşmeyen veya geceleri uyanma süreci.
• Yükseltme sırasında keskin bir ağrı, dik duramamanızı engeller.
• Mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı aynı gün, acil.
• Eğer diski fıtık, spondylolisthesis veya omurilik ameliyatı teşhisi konmuşsa, herhangi bir kaldırıcı eklemeden önce izin alın.

Kısa versiyonu.

• Geleneksel ölü kaldırma zemin tabanlı bir güç kaldırma: 385 seti 36 tekrarı maksimum 75885%'de.
• Romanya'lı ayakta kalıp kasık kemikleri kaldırır. 3'4 set 6'10 adet normal ağırlıkların %50'si %65'i.
• Romanyalılarda dizler 1020 derece eğilmiş kalır. Derinlik sırtın düz kalırsa, daha fazla olmaz.
• İkisini de aynı seansta ağır çalışmayın. Arada 48-72 saat bırakın.
• Bacağınızdaki ağrı, 10 günden fazla sürüyor veya gece uyandırıyor doktorun yanına gitmelisiniz, spor salonuna değil.