Sporcuların Neden 10 Saat Uyku Yapması

Bir profesyonel sporcunun gece on saat uyuduğunu okuduğunuzda ilk düşünce, çok fazla boş zamanlarının olduğu anlamına gelir. Gerçek daha sıkıcı: Uyku, setler ve tekrarlar gibi eğitim planlarının bir parçasıdır ve aynı şekilde dikkatle izlenir. İşte bu on saat boyunca gerçekte ne olduğu ve haftada dört kez antrenman yapan birine ne kadarı uygulanacağı.

On saat aritmetiktir, lüks değil.

Takım sporunda çalışan bir profesyonel haftada 20 ila 30 saat yük taşır: Günde iki seans, spor, maçlar ve yolculuk. Zor bir aşamada bisikletçi tek bir günde 5.000 ila 7.000 kalori yakar. Haftada dört kez 75 dakika antrenman yaptığınızda yaklaşık 5 saat yükleniyorsunuz. Onların 10 saati ve sizin 8 saatiniz aynı ölçü değil çünkü aynı işten iyileşmiyorlar.

Diğer yarısı ise bunu karşılayabilmeleri. Sekiz saatlik vardiya yok, 40 dakikalık yolculuk yok. Çoğu insan için 10 saat yatmak saat 9:30'da ışıkları söndürmek anlamına gelir. Bu gerçekçi değildir ve bu makalenin amacı da bu değildir.

O on saat boyunca neler oluyor?

Uyku tek tip değildir. Yaklaşık 90 dakikalık döngülere göre çalışır ve her döngünün bileşimi gece boyunca değişir:

• Derin uyku. İlk iki ila üç saat içinde yoğunlaşır. Bu, günün büyüme hormonunun çoğunun salınımının olduğu zamandır. Tahminlere göre yetişkinlerin günlük toplamının yüzde 60 ila 70'i ilk derin döngülerde salgılanır.
• REM uykusu Gecenin son üçte birine yoğunlaşır ve motor öğrenme ile ilgilenir: kaldırma tekniği, koordinasyon, hareket kalıpları.

Pratik sonuç: Eğer 8 yerine 6 saat uyursanız her şeyin yüzde 25'ini eşit kaybetmezsiniz. Derin uyku çoğunlukla sağlam kalır, ama iki ya da üç REM dönemini kesersiniz tam da antrenmanda uyguladığınız şeylerin pekiştiği gece kısmı.

Daha basit bir kısmı da var: Kaslar yaklaşık 400 ila 500 gram glikogen depolar ve bir tükenme seansından sonra tam yenilenme 20 ila 24 saat sürer ve dinlenirken en hızlı hareket eder.

Araştırmaların verileri

En iyi bilinen ölçüm, beş ila yedi hafta boyunca yatak saatlerini on saate uzatan üniversite basketbolcuları üzerinde yapıldı:

• Sahadaki hız süreleri ortalama 16.2 saniyeden 15.5 saniyeye düştü.
• Serbest atış doğruluğu yüzde 9 arttı. Her on deneme için yaklaşık bir tane daha fazla atış.
• Yorgunluk ve ruh hali dereceleri her ölçüm noktasında iyileşti.

Diğer yönde: Sağlıklı genç erkeklerde bir hafta boyunca 5 saat uyku ile sınırlı olan testosteron oranı yüzde 10 ila 15 oranında düştü. Bu oran, yaşlanmanın 10 ila 15 yılında kaybettiğiniz oranın yaklaşıkıdır. Genç sporcularda rutin olarak 8 saatten az uyurken yaralanma riski, 8 saat veya daha fazla uyur olanlara göre birkaç çalışmada yaklaşık 1,7 kat daha yüksek ortaya çıktı.

Vücut ağırlığı da şöyle: Birkaç gece kısa uykudan sonra insanlar günde ortalama 300 ila 400 kalori daha fazla yiyor, çoğunlukla saat 21:00'den sonra atıştırmalık yaparak.

Yatakta 10 saat 10 saat uyumak değildir.

Uyku verimliliği uyku süresini yatak süresine bölmekle eşittir. İyi uyuyan biri yüzde 90'ı veya daha fazlasını koşar; sporcular genellikle yüzde 80 ila 85'i yapar, çünkü akşam seansından sonra kalp atış hızı düşmesi uzun zaman alır. Yatakta yüzde 85 verimlilikte 10 saat 8.5 saat gerçek uyku verir. Bu sayının dışardan bu kadar aşırı görünmesinin bir nedeni de budur.

Ne gerçekten size aktarır

1. Uyanma saatini ayarla, yatma saatini değil. Aynı alarm, hafta sonları dahil 30 dakika. Cumartesi günü saat 11'e kadar uyumak saatinizi iki saat diliminde uçmak kadar değiştiriyor.
2. İki saat değil, 30-45 dakika ekleyin. 30 dakika daha erken yat, 10 gün sonra 15 dakika daha ekle. Aniden iki saatlik bir atlama tavanı dikizleyerek sona eriyor.
3. Yatmadan 8 saat önce kafeini kes. Yarılanma süresi 5 ila 6 saat: Saat 16:00'de 200 mg, saat 22:00'de yaklaşık 100 mg'ı hala dolaşım halinde bırakıyor.
4. Son ağır set, ışıklar söndürülmeden 2-3 saat önce. Temperatur ve kalp atış hızı düşmek için zamana ihtiyaçları var.
5. Oda 18 ila 19 derece ve karanlık. Vücut ısısının düşmesi uyku için bir sinyal.
6. Alkolü uyku yardımcısı olarak saymayın. Akşam iki içki REM uykusunu azaltır ve daha hızlı uyumasına rağmen gecenin ikinci yarısında uyanmalara neden olur.
7. Uyku 20-25 dakika, saat 15'ten önce. 30 dakika sonra derin bir uykuya dalır ve yıkılmış olarak uyanırsınız; alternatif 90 dakikalık bir döngüdür.

Haftanın son seansı ile iki saatlik uyku arasında seçim yapılırsa, uyku genellikle kazanır. Beş saatlik uyku ile yapılan bir seans daha yavaş iyileşeceğin daha kötü bir seanstır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Uykuyu uzatmak her şeyi düzeltmez. Eğer:

• Yüksek sesle horluyorsunuz ve birileri nefes almayı bıraktığınızı fark ediyor ya da nefes alıp almadığınızı fark ediyor Bunlar apne belirtileri ve hiçbir yatma zamanı rutini bunları düzeltmeyecek.
• 8 ila 9 saat uyur ve bir aydan uzun süre yorgun kalırsınız (mümkün anemi, düşük ferritin, tiroid sorunları).
• Haftada üç veya daha fazla gece üç aydan uzun süre uykuya dalamaz veya çok erken uyanamazsınız.
• Akşamları bacaklarını oynatmak için karşı konulamaz bir dürtü duyuyorsun.
• Yorgunluk motivasyon kaybı, iştah kaybı veya açıklanamayan kilo değişikliği ile gelir.

Kısa versiyonu.

• 10 saat, haftalık 20 ila 30 saatlik antrenman yükünün cevabı, evrensel bir tavsiye değil.
• Kısa uyku, gecenin son üçte birinde REM'i kısaltır. Bu da teknik ve motor öğrenmenin zarar gördüğü yer.
• Gece 5 saatlik bir hafta testosteron oranını yüzde 10 ila 15 düşürür; genç sporcularda 8 saatten az zaman, yaralanma riskinin yaklaşık 1,7 katı ile bağlantılıdır.
• 30 dakikalık adımlarla uzan, uyanma saatini ayarla, 8 saat sonra kafeini bırak.
• Nefes kesilmeden horlamak ya da üç aydan fazla uyku kaybı doktor randevusu değil yeni bir rutin.