Neden Kenyalılar En İyi Uzak Yürüyenlerdir?

Eğer atletikleri takip ediyorsanız, 3000 metre ve daha yüksek mesafelerden ve özellikle de maratonlardan her şeyin genellikle Kenya'dan biri tarafından kazanıldığını fark etmişsinizdir. Bu sihirli bir gen değil ve şans da değil aynı vadide bir araya gelen bir yığın faktör. Gerçekte neyin bilinen, efsanenin ne olduğu ve bunun normal bir koşucu için ne kadar yararlı olduğu şöyle.

Bu koşucular aslında kim?

Kenya'nın yaklaşık 55 milyon nüfusu var ama dünya standartlarında koşanların büyük çoğunluğu bir etnik gruptan Kalenjin'den geliyor. Bu grup nüfusun yaklaşık yüzde 12'sini oluşturuyor yani yaklaşık 5 ila 6 milyon kişi. Daha da daraltın ve çoğu Rift Vadisi'ndeki Iten ve Eldoret kasabalarının etrafındaki bir avuç bölgeden geliyor. Bu küçük bir eyalet boyutundaki bir alan ve tüm Avrupa'nın toplamından daha fazla 2:10'ın altındaki maratoncu üretir.

Yükseklik yardımcı olur ama sihir değildir.

Iten yaklaşık 2400 m, Eldoret yaklaşık 2100 m yüksekliğinde yer almaktadır. Bu yükseklikte oksijen basıncı deniz seviyesindeki basınçtan yaklaşık yüzde 25 daha düşüktür. Bu nedenle yıllar geçtikçe vücut toplam hemoglobin kütlesi ve kılcal yoğunluğu artar. Böyle bir koşucu deniz seviyesinde bir maraton koşusuna girdiğinde, oksijen taşıma kapasitesi hayatı boyunca düşük seviyede antrenman yapan birininkinden daha büyüktür.

Ama yükseklik tek başına hiçbir şey üretmez. Peru, Bolivya ve Nepal'deki insanlar 3500 metre yükseklikte yaşıyor ve çalışıyorlar ve bu yerlerden maraton üstünlüğü çıkmıyor. Yükseklik bir güçlendirici, bir neden değil.

Vücut yapısı: Bacakların alt kısmı çok ince.

Kalenjin koşucularının ölçümleri aynı resmi gösteriyor: Erkeklerde vücut kütlesi indeksi 19 ila 20 civarında, vücut yağının yüzde 5 ila 8 arasında, uzun bacaklar ve olağandışı derecede ince alt bacaklar. Buzağı çevresinin ortalaması, aynı boyda Avrupalı kökenli koşuculara göre 3 ila 4 cm daha küçüktür.

Bu fizik, görünüş değil. Kalçalardan uzak bir kitle taşımak pahalı: Ayak bileği seviyesinde her 100 gram eklenmesi oksijen maliyetini yaklaşık yüzde 1 oranında artırır. Bacak başına yarım kilogram daha az bir kaç yüzde daha iyi bir koşuş ekonomisi ve bir maratonda dakikalar, saniyeler değil.

Çocuklukları taşınarak geçti.

Kenya'nın seçkin koşucuları arasında yapılan anketler onlarca yıldır aynı cevabı veriyor: Çoğu çocuk çocukken okula koştu veya hızlı yürüdü, genellikle her yönde 5-10 km, yani günde 10-20 km, ince ayakkabılarla veya çıplak ayakla, 2000 m veya daha yüksek bir mesafede. Bu, herhangi birinin organize bir şekilde eğitim almaya başlamadan önce 8 ila 12 yıl düşük yoğunluklu bir hacim. Aynı sürede okula giden bir çocuk sıfır kilometre topluyor.

Eğitim: Çok kolay ve çok zor, aralarında hiçbir şey yok.

Elitler haftada 160 ila 220 km koşarlar. Günde iki ya da üç seansta. Bunu bizzat görenleri şaşırtan şey kolay koşuşların ne kadar yavaş olması: Maraton koşusunu 2.55 dakikada bir kilometre hızıyla yapan bir adam sabah 60 dakikalık koşusunu 5.00 ile 6.00 dakikada bir kilometre hızında yapar, bazen daha yavaş. Haftalık hacimlerin yaklaşık yüzde 80'i gerçekten kolay, yüzde 20'si gerçekten hızlı.

Bir hafta nasıl görünüyor?

• Salı günü: fartlek, 40 x 1 dakikalık sert / 1 dakikalık kolay, ısınma dahil yaklaşık 80 dakika
• Perşembe: Pista, örneğin 8 x 1000 m yarış hızından biraz daha hızlı 90 saniye geri kazanma ile
• Cumartesi: Uzun sürüş 30 ila 40 km. Son 10 km'de ileriye doğru ilerler.
• Diğer günler: Sabahları 60 ila 90 dakika, öğleden sonraları 40 ila 50 dakika.
• Pazar: Dinlenmek veya 40 dakika çok kolay.

Buna 20 ila 60 kişilik gruplar halinde eğitim almaları da eklenir. Saat 6'da 30 koşucu seni beklerken. Her sabah, motivasyon kendinize sormanız gereken bir soru olmaktan çıkıyor.

Gıda ve geri kazanım

Diyet sıkıcı ve çok yüksek karbonhidratlı: Mısır unu, pirinç, fasulye, lahana ve süt ve şekerli çaydan yapılan ugali. Diyet analizleri, enerji miktarının yaklaşık yüzde 75'ini karbonhidratlardan, günde vücut kütlesinin kilogram başına yaklaşık 8 ila 10 gram, kilogram başına 1,3 ila 1,6 gram protein ve 55 ila 60 kg vücut kütlesinde toplam 2900 ila 3300 kcal olarak göstermektedir.

İyileşme de aynı derecede cazip değil. Gece 8 ila 10 saatlik uyku ve iki seans arasında 1 ila 2 saatlik bir kestirme ve gündüz çok az fiziksel aktivite.

Para ciddi bir faktördür.

Bu kısım nadiren bahsedilmekte ve belki de en güçlü itici güçtür. Büyük bir şehir maratonu kazanmak yaklaşık 100.000 dolar ve daha küçük uluslararası bir yarışta bile iyi bir yer almak birkaç bin dolar. Ortalama yıllık kazancının birkaç yüz dolar olduğu bir bölgede, bu tamamen farklı iki hayat arasındaki fark. Bu yüzden binlerce genç Iten çevresindeki kamplara geliyor ve seçim neden acımasız: Kenya milli takımına girmek için Avrupa ülkelerinde ulusal rekor olan bir zaman gerekir.

Bu konuda kopyalamaya değer olan nedir?

1. Kolay koşuşlarını yavaşlat. Eğer tam cümlelerle konuşamıyorsan, çok hızlı gidiyorsun demektir. Haftanın yüzde 80'ini kolay bölgede geçirmeyi hedefleyin.
2. Hızdan önce ses. Önce 3-4 ay boyunca haftada 40 ila 60 km sabit bir mesafeye ulaşın, sonra aralıklar ekleyin ve haftada iki defadan fazla değil.
3. Haftalık kilometreyi en fazla yüzde 10 artırın ve her dördüncü haftada yüzde 30 düşürün.
4. 90 dakikadan az bir süre için sudan başka bir şeye ihtiyacın yok. Bunun üzerine saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat alın.
5. 7 ila 9 saat uyku. Bu listede bugünden itibaren tamamen kopyalayabileceğiniz tek şey bu.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı veya basıncı, bayılma veya koşarken şiddetli baş dönmesi: Bugün, gelecek hafta değil.
• 7 ila 10 gün boyunca normalden 10-15 daha yüksek dinlenme kalp atışı ile birlikte sürekli yorgunluk
• Bir bacakta atlarken ağrılı olan kalça veya ayakta keskin bir kemik ağrısı: Stres kırığından şüpheleniyor ve onu atlamıyorsunuz.
• Sürekli yorgunluk ve sebepsiz yere düşme şekli: Bir koşucuda 30 ng/ml'den düşük bir değer genellikle her şeyi açıkladığı için tam kan sayımı ve ferritin isteyin.
• Yüksek hacimli eğitim sırasında 3 ay veya daha uzun süre yokluk dönemleri
• 40 yaşın üzerinde ve yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol, diyabet veya aile öyküsünde kalp hastalığı olan ciddi bir şekilde egzersiz yapmaya başlayan: Önce EKG ve egzersiz stres testi yaptırın.

Kısa versiyonu.

• Tek bir gen değil: 2100-2400 metrelik bir yükseklikte, hafif bacaklar, 10 yıllık okula koşuşturma, büyük bir eğitim hacmi ve çok güçlü bir finansal teşvik hepsi aynı yerde bir araya geldi.
• Elitler haftada 160 ila 220 km koşarlar, ama bunların yaklaşık yüzde 80'i size utanç verici yavaş bir hızda.
• Diyet basit: Enerjinin yaklaşık yüzde 75'i karbonhidratlardan, günde kilogram başına 8-10 gram, hiçbir numara yok.
• Sekiz ila on saatlik uyku ve öğleden sonra kestirme bir lüks değil, antrenmanın bir parçası olarak kabul edilir.
• Gerçekte kopyalayabileceğiniz şeyler: Daha yavaş kolay koşular, hasta kilometre birikimi ve sürekli uyku.