Müzik Egzersizlere Neden Yardımcı Olur (Ve Ne Zaman Yolunu Karıştırır)

Ne kadar müzik algılanan çabayı düşürüyor, hangi BPM hangi seansta uygulanabilir, ne zaman olmadan çalışmalı ve kulaklıkların ne kadar sesli olması bir sorun oluşturuyor.

Neredeyse düzenli olarak egzersiz yapan herkes çantasında bir çift kulaklık tutar, ama az kişi müziğin aslında ne yaptığını bilir. Seni daha güçlü yapmaz ve kaldırabildiğin kiloyu değiştirmez; bu çabanın ne kadar zor olduğunu değiştirir. hisseder . ve ritmini ne kadar düzenli tutarsın. İşte ölçümlerin gösterdiği ve nasıl kullanılacağı.

Müziğin gerçekte ne yaptığını

Testlerde üç etki tutarlı olarak görülüyor ve üçü de ölçülebilir:

Düşük algılanan çaba. Orta yoğunlukta, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %60-75, aynı iş müzikle yaklaşık %8-12 daha kolay. 6-20 Borg ölçeğinde bu yaklaşık bir adımdır: 16 yerine 15'e.
Yorgunluk için daha uzun zaman. Koşu bandında veya sabit bisiklet testlerinde başarısızlığa kadar olan fark genellikle 10-15% daha fazla zamandır. 30 dakikalık bir koşuda bu aynı hızda 3-4 dakika fazladır.
Daha sabit bir ritm. İleri adımların ritme bağlandığında, tempo daha az değişir. Koşmak için bu, normalde dakikada 165 ila 180 adım arasında sabit bir tempo anlamına gelir. Kilometre başına 10-15 saniye dalgalanmak yerine.

Etkisi, tekdüze, orta derecede zorlu işlerde en güçlüdür: Kardiyoloji, kürek çekme, bisiklet, genel dayanıklılık. Gerçekte maksimum çaba gösterdiğinizde, bir sprintin son 30 saniyesinde veya bir tekrarın maksimum %90'ında 3 tekrarla, etkisi neredeyse yok olur. O noktada vücudun dış kaynakları hiçe sayıyor.

Tempo: Ne için kaç BPM?

BPM, bir parçada dakikada yapılan atışların sayısıdır. Çalışan kaba bir çerçeve:

Isınma, yürüyüş, germe: 110-125 BPM
Kolay koşmak veya bisikletle gitmek: 125-140 BPM
Tempo koşusu, kürek çekme, daha sert bisiklet: 140-160 BPM
Aralıklar ve sprintler: 160-180 BPM
3-6 tekrarlı ağır kaldırma setleri: 130-150 BPM, ama yolun enerjisi tam sayıdan daha önemli .

Yaklaşık 145 BPM'nin üzerinde, pistin daha hızlı olması fark edilebilir bir fark yaratmayı durdurur. 175 BPM şarkısı 150 BPM'den daha iyi değildir çünkü daha hızlıdır.

Kaçmak için basit bir numara var: 30 saniye adımlarını say ve ikiyle çarpar. 170 alırsanız, 170 BPM'de veya 85 BPM'de şarkılar her ikisi de geçerlidir, çünkü adımınız her ikinci vuruşta yer alır.

Müzik yolumuza girdiğinde

Yeni bir asansör öğrenirken. İlk 2-4 hafta boyunca oturma, ağır kaldırma veya baskı yapma, dikkatiniz geri pozisyonunuza ve nefes almanıza ait, koroya değil.
Ağır setlerde. Eğer çubuğu, kendi nefesinizi veya sizi gören kişiyi duyamıyorsanız, faydalı geri bildirimleri kaybetmiş olursunuz.
Dışarıda, trafikte. Burada uzlaşma yok: Bir kulaklık ya da hiç.
Çalma listesi plan yerine oturumu çalıştırır. Eğer hızlı bir çalma listesi sizi hedef kalp atış hızınızdan 10 çarpı daha fazla çekerse 45 dakikalık bir seans orta seviyeye geçebilir. Eğer bölgelere göre antrenman yapıyorsanız, numarayı kontrol edin, duyguyu değil.

Hatırlamak için kolay bir kural: Müzik, iş sıkıcı olduğunda yardımcı olur ve teknik veya riskli olduğunda zarar verir.

Hacim: Burada çizgi aslında

İşitme riski gürültüye bağlıdır. ve süresi. Referans çerçevesi şöyle görünüyor:

85 dB: Günde yaklaşık 8 saat
88 dB: 4 saat.
91 dB: 2 saat.
94 dB: 1 saat
100 dB: Yaklaşık 15 dakika.

Kulaklıklı ses seviyesi yüksek bir telefon 100-110 dB'lik ses çıkarır ve spor salonunun zeminleri 75-85 dB'lik sesle gürler. Odayı boğmak için sesini yükseltmek normal bir içgüdüdür. Pratik çözüm: En yüksek haciminin %60'ına yakın tutun ve bir saat sonra 5-10 dakika ara verin. Gürültüyü daha iyi izole eden kulaklıklar daha sessiz çalıştırılmalı, daha yüksek değil, çünkü bağırmak için hiçbir şey kalmamıştır.

60 dakikalık bir çalma listesi oluşturmak

0-10 dakika: Sıcaklama için 110-125 BPM'de üç veya dört parça.
10-40 dakika: Ana blok, hedef menzilinde 8-9 yol. Eğer setler arasında 2 dakika dinlenirseniz, bir 3-4 dakikalık parça yaklaşık bir set artı bir dinlenme kapsar.
40-55 dakika: En güçlü izlerini en sonunda, yorgunluk en yüksek ve algılanan çaba üzerindeki etkisi en değerli olduğu zaman.
55-60 dakika: Soğutmak ve germek için 90-110 BPM'de iki parça.

60-70 şarkıyı rotasyon halinde tutun ve her 3-4 haftada 5-10 tane değiştirin, çünkü çalma listesi tahmin edilebilir olduğunda etkisi kaybolur. - Şarkıları setler arasında seçmeyin . 20-40 saniye yemek yiyor ve 2 dakikalık dinlenmeyi 3 dakikaya dönüştürüyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir seanstan sonra 24 saatten fazla süren kulaklarda zil veya ıslık veya haftada birkaç kez tekrarlayan.
Bir iki gün içinde temizlenmeyen kulakta tıkanıklık veya susturulmuş bir his.
Sürekli sesin yükseltilmesi ya da sessiz bir odada konuşmayı takip etmek için mücadele etmek.
Kulaklık takmakla bağlantılı baş dönmesi veya dengesizlik.
Kalp atışlarının çarpması veya atlaması, göğüs basıncı, bayılma veya alışılmadık nefes darlığı. Bunların hiçbiri müzikle ilgili değil ve hiçbiri daha yüksek bir parça ile sabitlenmiyor.
Eğer 2 haftadan uzun süren bir acıyı bastırmak için müzik kullanıyorsanız, sorun çalma listesi değil acıdır.

Kısa versiyonu.

Müzik algılanan çabayı yaklaşık %8-12 oranında azaltır ve yorgunluk sürecini %10-15 oranında uzatır. Çoğu zaman orta yoğunlukta.
BPM'yi görevle eşleştir: 110-125 ısınma, 125-140 kolay, 140-160 temposu, 160-180 aralık. 145 BPM'den sonra, fazladan hız çok az şey ekler.
Teknik öğrenirken, ağır setlerde ve dışarıda trafik yakınlarında olmadan antrenman yapın.
Ses oranı %60 civarında kalın ve bir saat sonra 5-10 dakika ara verin; 100 dB sadece yaklaşık 15 dakika boyunca güvenli.
24 saatten fazla süren bir zil, sessiz bir işitme veya çalışmalar sırasında göğüs belirtileri yeni bir çalma listesine değil doktora git.