Spor salonundaki ilk ayın: Haftalık Bir Takvim

Çoğu ilk ay iki nedenden biriyle başarısız oluyor: Çok sert başlarsan, onüncü güne kadar her şey ağrıyor ve durursun ya da plan olmadan antrenman yaparsın ve dört hafta sonra ilk gün kaldırabildiğin kadar kaldırıyorsun. Aşağıda 28 günlük bir program var. Kaç seans, hangi kaldırma, kaç set ve tekrar ve ne zaman kilo almanız gerektiği.

Dört haftada aynı olan ayarlamalar.

Haftada üç seans, her seferinde tam vücut., aralarında en az bir dinlenme günüyle Pazartesi, Çarşamba, Cuma iyi çalışıyor. Bir seans 45 ila 60 dakika sürer: yaklaşık 8 dakika ısınma (bisiklet veya koşu bandı kolay bir hızda, sonra boş çubukla iki set), sonra altı egzersiz.

Her seansta tekrarladığın altı hareket:

• Çekil . Göğsünde bir dumbbell veya boş çubuk yoksa bir makine.
• Kalça bağlantısı Dumbbell'lerle Romanya ağırlık kaldırma veya kalça itme
• Basın . bank baskısı veya pusula (dişlerin yere düşmesi)
• Yatay çekim kablo sırası veya bükülmüş dumbbell sırası
• Dikey çekim Lat çekme
• Çanta tahta, 3 set 204040 saniye

Seyirler arasında dinlenme: Üst vücut için 90 saniye, oturma ve ölü kaldırma için 2 dakikaya kadar. Her şeyi yazın: egzersiz, kilo, tekrarlar. Kayıt olmadan ilerleme olmaz çünkü bir ay sonra ilk haftada ne yaptığını hatırlamayacaksın.

Birinci hafta: Hareketleri öğren, yorgunluğu kovalama.

Her egzersiz için 8-10 tekrar 2 set. Bir ağırlık seçin. Seti bitirirken 4 ila 5 tekrar daha yapabilirsin.- Evet . Daha önce eğitim görmemiş çoğu insan için bu, oturma için 81212 kg ağırlıklı bir dumbbell, basında boş 20 kg veya 15 kg bar ve hala sorunsuz hareket eden kablo yığınındaki en hafif plaka. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, çok hafif bir şekilde başlayın ve ikinci setini ekleyin.

İlk seanstan sonra acıkmış olacaksın. Ağrı 24 ila 48 saat sonra en yüksek seviyeye ulaşır ve 72 saat içinde kaybolur. Bu egzersizin ne kadar iyi olduğunu ölçmez ve bir şeyi doğru mu yanlış mı yaptığınızı söylemez.

Hafta 2: Üçüncü set ekleyin.

3 set 810 tekrar, 3 tekrar rezerve kalıyor. Haftanın son seansında kullandığınız ağırlığı koruyun. Ağırlık değil, hacim artıyor. Ağırlık ekleme kuralı: Üç sette de tekrar aralığının en üst seviyesine (10) ulaştığınızda, bir sonraki seansta üst vücut kaldırmalarına 2,5 kg ve squat ve deadlift'lere 5 kg eklersiniz.

Eğer bir seansı kaçırırsanız, iki kat yaparak telafi etmeyin. Programı bir gün daha değiştir ve bıraktığın yere devam et.

Üçüncü hafta: İlk gerçek çaba.

812 tekrar 3 set, 2 tekrar rezerve ve her egzersizin son setinde 1'e kadar düşebilirsiniz. Bu durumda çoğu insan kas yorgunluğuna maruz kalır. Kas yorgunluğu değil genel yorgunluk. Daha kötü uyku, daha zor sabahlar, atlama isteği. Dördüncü seansı ekleme. Bunun yerine dinlenme günlerinde 20-30 dakika yürüyüş yapın.

4. hafta: Numaraları kontrol et.

Üçüncü haftadaki gibi ama sonunda ilk seansla karşılaştır. İlk kez yük kaldıran biri için gerçekçi bir sonuç: Ek olarak 10 ila 20 kg squat ve deadlift, ek olarak 5 ila 10 kg basın., ve 3 5 tekrar daha aynı ağırlıkta çekmek. Vücut ağırlığı bir ay boyunca her iki yöne 1 2 kg hareket edebilir; bu çoğunlukla kas veya yağ değil su ve bağırsak içeriğidir.

28 gün sonra programı değiştirmezsin. Daha ağır ağırlıklar ile çalışmaya devam et. Bir plan, genellikle 8 ila 12 hafta sonra ilerleme göstermeyi bıraktığında değiştirilir.

Yemek, su, uyku basit tutulur.

• Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g. 80 kg'da bu 13017175 g'dir, 4 öğünde 304545 g'lik bir öğünde bölünür (150 g tavuk ≈ 33 g, üç yumurta ≈ 19 g, 200 g yoğurt ≈ 12 g).
• Su: Kilogram başına 30-35 ml, yani 80 kg'da 2,4-2,8 litre, ek olarak eğitim günlerinde yarım litre.
• Uyku: 7-9 saat. Haftalarca 6 saatten az çalışmak hem gücüne hem de gelme isteğine mal oluyor.
• İlk ayda küvetten ya da şişeden bir şeye ihtiyacın yok. Eğer protein eksikliği yaşıyorsanız, bu yemek zamanlama sorunu, alışveriş sorunu değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer kalp hastalığınız, kontrolsüz kan basıncınız (140/ 90' dan fazla), diyabetiniz, hamileyseniz, son 6 ay içinde ameliyat olmuşsanız veya 40 yaşın üzerindeyseniz ve birkaç yıldır fiziksel olarak aktif değilseniz ilk seansınızdan önce bir doktora danışın.

Eğitiminizi durdurun ve acilen görülün:

• Göğüs ağrısı veya basınç, özellikle çene veya sol koluna yayılır
• bayılma, oturduğunuzda geçmeyen baş dönmesi veya nefes darlığı, bu da çabalara göre ölçüsüz olabilir.
• kol veya bacakta uyuşukluk veya iğne ve iğne gibi şeyler
• 7 günden fazla süren keskin eklem ağrısı veya günlük hareketleri engelleyen keskin eklem ağrısı
• İlk seanstan birkaç gün sonra şiddetli şişlik ve ağrı ile birlikte idrar güçlü çay rengi aynı gün kontrol edilir

Kısa versiyonu.

• Haftada üç seans, tam vücut, altı egzersiz, her biri 45-60 dakika.
• Birinci hafta: 2×81010 45 tekrarı rezervde bırakıyor; hafta 24: 3×81212 23 kalıyor.
• Ağırlık ekleyin (2,5 kg üst vücut, 5 kg bacak) sadece her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştıktan sonra.
• Kilogram başına 1,6'ya 2,2 gram protein, 7'ye 9 saat uyku ve her seansın yazılı bir günlüğü.
• Göğüs ağrısı, bayılma, kol veya bacakların uyuşması veya koyu idrar doktoru görmenizi gerektirir.