Spor Salonu Olmadan Nasıl Kilo Alabilirsiniz?

Spor salonu bir araçtır, bir şart değil. Yağ kaybı kalori açığından kaynaklanır. Ağırlıklarla yaptığınız şey çoğunlukla aşağı doğru ne kadar kas tutacağınızı belirler. Ve bunu evde halledebilirsiniz. Bu üyelik, ekipman ve haftada üç kez 30-40 dakika olmayan biri için somut bir plan.

Sayılarla başla.

Önce bakım tahminini yap: Tüm gün oturursanız kiloda vücut ağırlığı × 30, çok hareket ederseniz × 33. Masaüstü işi yapan 85 kg ağırlığında bir insan 2.550 kcal alır. Aslında işe yarayan bir açlık, Günde 300-500 kcalYani 2.050-2.250 kcal.

Bu haftada 0.3-0.5 kg verir. Akılcı üst sınır yaklaşık olarak: Haftada vücut ağırlığının %1'iDaha hızlı giderseniz, orantısız miktarda kas kaybedersiniz ve bu sayede kalmanız çok daha az olasıdır. Kalkülötreye körü körüne güvenmeyin. 10 gün boyunca aynı alımı tutun ve haftalık ortalamanın ne olduğunu görün.

Önce protein, sonra her şey.

• Protein: Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6-2,2 g. 80 kg'da günde 130-175 g. Eğer fazla yağ taşıyorsanız, hedefli kilolarınızdan hesaplayın, mevcut kilolarınızdan değil.
• Yağ: 0,6 g/kg'dan daha az değil, yani 80 kg'da en az yaklaşık 48 g.
• Karbonhidrat: kalorilerden kalan. Eğitim yapıyorsan sıfıra indirmek için bir neden yok.
• Fiber: Günde 25-35 g, en kolay 400-600 g sebze ve meyve ile.

35 gram protein nasıl görünüyor ?

150 g tavuk göğsü veya 200 g az yağlı quark veya 5 tam yumurta veya 180 g ton balığı veya 250 g az yağlı cottage peyniri. Günde üç dört kez böyle yemek yiyin ve protein her lokmayı tartmadan ele alınır.

Ağırlıksız güç eğitimi

Haftada üç seans, her biri 30-40 dakika, tüm vücut. Her egzersiz için 8 ila 20 tekrar aralığında 3 set yapın, 1-3 tekrar başarısızlığa uğramadan durun practic pratikte, hareketin çubuğu hızı görünür bir şekilde yavaşladığında durun.

A gün: vücut ağırlığı veya Bulgar bölünmüş squat bacak başına 3 × 10, pushups 3 × max (bir masa veya duvar üzerinde eller eğer zemin pushups çok sert), tek bacaklı Romanya ölü kaldırma 3 × 10, bir masanın altında ya da bir havlu ile kapı sapı etrafında 3 × 12, taht 3 × 40 saniye.

B gün: Bacak başına 3 × 12 yürüyüş atışı, sandalye atışı 3 × 12, kanepede omuzlarla kalça itmesi 3 × 15, omuzlar için 3 × 8 tırnak yumrukları, Ölü böcek Yan başına 3 × 10.

Gelişme neredeyse herkesin atladığı bir bölümdür. Bir egzersizde 20 kere geçince 25'e gitmiyorsun. Bir bacak veya bir kolun üzerine geçin, 3-4 saniye aşağıya inin, alt kısmında 2 saniyelik bir duraklama yapın veya 5-10 kg kitap ve su şişesi olan bir sırt çantası yükleyin.

Kardio yerine adımlar.

Bir hafta boyunca gerçek adım sayınızı takip edin, sonra günde 8.000 - 10.000'e ulaşana kadar her ikinci haftada 2.000'i ekleyin. 80 kg ağırlığında bir insan için 10.000 adım yaklaşık 300-400 kcal ve koşmaktan çok daha az yorgunluk veriyor, bu yüzden güç çalışmasından iyileşmeyi tüketmiyor. Kardiyoterifi seviyorsanız, iki 20-30 dakikalık seans ekleyin. Adımların yerine değil.

Uyku, alkol ve kimsenin kaydetmediği şeyler.

6 saatlik uyku altında iştah artar ve disiplin azalır. 7-9 saatlik bir uyku hedefi. Alkol gram başına 7 kcal: Üç bira 450-600 kcal, bir günün eksikliği. Genel olarak sıvı kaloriler listede en pahalı madde: Yarım litre meyve suyu yaklaşık 200 kcal ve kimseyi doyurmaz.

Nasıl bilirim işe yarıyor mu?

1. Her sabah tuvaletten sonra ve kahvaltıdan önce kendini tart.
2. Son 7 gün ortalamasını alın ve önceki haftanın ortalamasıyla karşılaştırın asla günle gün.
3. Belinizi her 14 günde bir göbek kemiğinde ölçün; genellikle ölçekten önce hareket eder.
4. Eğer ortalama üç hafta boyunca aynı kalırsa 200 kcal kes. veya Günde 2000 adım atmak bir adım, ikisi değil.

Bir gece boyunca 1-2 kg atlamak yağ değil su ve bağırsak içeriği. Bir kilogram yağ kazanmak için, bakımdan fazla 7.000 kalori tüketmeniz gerekir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Eğer şeker hastalığınız, tiroid, böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa veya beslenme dozu ile karşılaştırılmış ilaç kullanıyorsanız.
• Eğer hamileyseniz veya emzirirseniz bu durumda bir eksiklik tek başınıza değil doktorunuzla planlanır.
• Eğer sebepsiz yere kilo veriyorsanız: beslenme veya alışkanlıklarınızı değiştirmeden 6 ay içinde vücut ağırlığınızın % 5'inden fazlasını kaybetmişsiniz.
• Göğüs ağrısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya çaba sırasında düzensiz kalp atışı antrenmanı durdurun ve derhal kontrol edin.
• Eğer yemek takıntı haline geldiyse, ya da aşırı yeme veya kusma varsa bu bir tıbbi sorun, irade sorunu değil.

Kısa versiyonu.

• Haftada 0.3-0.5 kg ve vücut ağırlığının %1'inden fazla olmayan 300-500 kcal günlük bir eksiklik.
• Kilogram başına 1,6-2,2 g protein, 30-45 g'lik 3-4 öğün bölünmüştür.
• Haftada üç kez vücut ağırlığı seansı, 3 set × 8-20 tekrar, gerçek ilerleme ile.
• Günde 8.000 - 10.000 adım ve 7-9 saatlik uyku herhangi bir uykuyu geçmez. detoks Plan yap.
• Haftalık ortalama ağırlığı ve belinizi takip edin; sadece üç hafta sonra hareketsiz kalın.