Spor salonu ile ev eğitimi: Gerçekte Farklı Olmak İçin Neler Yapılır?

Spor salonunda veya evde neredeyse hiç fizyoloji sorunu değil, lojistik sorusu. Önümüzdeki yıl haftada üç dört kez gerçekçi bir şekilde ne yapabilirsiniz? Kaslar yeterli hacim ve ilerleyici yükle büyür. Hem bir barbel rafı hem de oturma odanızın bir köşesi bunu sağlayabilir. Fark, yükü artırmanın ne kadar kolay olduğu.

Sonuçta neyi belirler ?

Ortamları karşılaştırmadan önce vücudun neye tepki verdiğini öğren. Kas büyümesi için. Haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set, her yerde 5 ila 30 tekrar, her set başarısızlıktan 0-3 tekrar bitirir. Saf güç için, alan daralıyor: Maksimum gücünün %80-90'ında 3-6 tekrar. Üstelik, Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 g protein 7-9 saat uyku.

Eğer her iki ayar da bu rakamları sağlıyorsa, altı ay sonra fark küçüktür. Sorun şu ki, ev egzersizi bacak ve sırt için bolluk sağlamak için mücadele ederken, spor salonu her yönde 20 dakika sürüş yapıldığında tutarlılık sağlamak için mücadele eder.

Spor salonunun açıkça kazandığı yer.

• Küçük yük artışları. 1.25 kg tabakla aylarca 2.5 kg ekleyebilirsiniz. Evde genellikle 12 kg'lık bir dumbbellden 16 kg'lık bir dumbbell'e atlarsınız, %33'lük bir atlama vücut bir gecede ememez.
• Ağır alt vücut. Ortalama bir eğitimli adam bir yıl sonra 5 kez 80-120 kg'lık bir durak yapar. 2x24 kg'lık bir numara bile bunu doğrudan kapsamıyor.
• Çekiyorum. 60-100 kg'lık sıralar ve lat çekme ağırlıkları olmadan gerçek bir yedek olamaz.
• Güvenlik. Güvenlik iğnesi olan bir raf, bir gözlemci olmadan da başarısızlığa yaklaşabilmenizi sağlar.

Evlerin kazandığı yer.

• Zamanı geldi. Her seansta 30-50 dakika yolculuk, değişme ve bekleme yapın, bu haftada 2-3 saat.
• - Dayanıklılık. Sabah 6'da 25 dakikalık bir seans. Mutfağınızda oluyor. Saat 7'de. Şehrin diğer ucunda, yağmurda, sık sık olmaz.
• Kuyruk yok . ekipman ve açık saatler için.
• Maliyet. Atladığın aylar boyunca faturalandırmaya devam eden üyelik yerine bir satın alma.

Evde neyin daha zor olduğu ve nasıl düzeltileceği

Bacaklar en büyük sorun ama çözülemeyen bir sorun değil. 100 kg'ı kovalamak yerine tek ayağa geçiyor ve temponu yavaşlatıyorsun:

• Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 8-12 tekrar 3 ila 4 set, 2x16-24 kg tutar.
• Geriye doğru fırlatma: Bacak başına 3x10-15'lik.
• Tek bacaklı Romanya ölü kaldırma: 3x8-12 ve 3 saniyelik bir indirme aşaması.
• 40-50 cm kutuya adım at: Bacak başına 3x8, arkadaki ayağı itme.
• Tek bacaklı dana kaldırma: 4x12-20 en üstte 1 saniyelik bir duraklama ile.

Arka tarafta çekmek için bir şeye ihtiyacın var. Bir kapı çeker ve işlerin çoğunu kaplar. Geri kalanını da masanın altındaki ters sıralar veya ağır bantlar kaplar.

Spor salonu hafta örneği (3 gün)

1. 1. gün: alt: 4x5 squat, 3x8 Romanya ağırlık kaldırma, 3x12 bacak baskı, 4x15 dana. Ana asansörlerde 2-3 dakika dinlen, geri kalanlarında 60-90 saniye.
2. İkinci gün: it. 4x6 basınç, 3x8 basınç, 3x10 basınç, 3x12-15 basınç.
3. Üçüncü gün: çek. Çekilmeler 4 seri 2 defa durur. 4x8 sıra, 3x12 genişlik, 3x12 bicep, 3x15 arka bölünme.

Örnek ev haftası (4 gün, her biri 30 dakika)

1. Birinci gün: Bulgar bölünmüş squat 4x10 bacak başına, pushup 4 set 2 eksik, tek bacaklı RDL 3x10.
2. İkinci gün: Çekilmeler 5 adet en fazla eksi 1, ters satır 4x12, bant arka delti 3x20.
3. Üçüncü gün: Bacak başına 3x15 atış, sandalyede 3x10, buzağılarda 4x20, tahtada 3x45 saniye.
4. Dördüncü gün: Ayak kaldırma pusulası 4x8-12, dumbbell basıncı 4x10, biceps 3x15, sandalye yatakları 3x15.

Bir kez pusulalar set başına 20 tekrar geçince, tekrarları eklemeyi bırakın ve yerine zorluk ekleyin: Ayakları 30-40 cm yüksekliğe, 10 kg yüklü bir sırt çantası veya 4 saniyelik bir indirme aşaması. Bu ev yapımı bir tabak ekleme.

Genelde melez doğru cevaptır.

Haftada iki kez spor salonunda oturmak, ağır kaldırmak ve ağır sırada çalışmak ve diğer her şey için bir iki kısa ev seansı. Ev eğitiminin veremeyeceği yükü alıyorsunuz ve dışarıda yapılan yolculukların sayısı yoğun bir haftada hayatta kalacak kadar az. Günde 8.000-10.000 adım atın çünkü evde antrenman yapmaya başladığınızda ilk kaybolan şey günlük hareketlerdir.

Eğer seçim mükemmel bir plan arasında ise %60'ını takip edersiniz ve %95'ini takip ederseniz iyi olan planı seçin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

En erken ağrı 2-4 gün içinde artarak kas ağrısıdır. Bunlar o değil:

• Göğüs ağrısı, alışılmadık nefes darlığı veya baş dönmesi, hemen ve bir sonraki seansınızdan önce.
• 2 haftadan uzun süren eklem ağrısı veya geceleri uyanma ağrısı.
• Kol veya bacakta uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık.
• Ağır eklem, hareket sınırlaması veya diz veya omuzda kilitlenme hissi.
• Yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kalp hastalığı veya 12 ay veya daha fazla egzersiz yapmadan 40 yaşın üzerinde olmak.

Kısa versiyonu.

• Sonuçlar haftada kas grubu başına 10-20 sert set ve düzenli olarak yüklenme artışından geliyor.
• Spor salonu açıkça ağır bacaklar, çekme ve 2.5 kg ağırlıklı küçük atlamalar için daha iyidir.
• Ev zamanında ve tutarlılıkla kazanır; çekme çubuğu ve 2x24 kg'a kadar ayarlanabilir dumbbells çoğu ihtiyacı karşılar.
• Evde, sonsuz tekrarlar yerine tek bacaklı çalışma, tempo ve sırt çantası yükü ile ilerleme kaydet.
• İki spor günü artı iki ev günü çoğu insan için en pratik ayarlama.